Cuprins
Cum să construiești quad-uri: 5 programe de antrenament
Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot asigura că câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să vă remarcați din mulțime. Construiește quad-urile la care ai visat mereu cu următoarele exerciții!
Transformă-ți quad-urile micuțe în stâlpi puternici!
Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot asigura că câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să vă remarcați din mulțime. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu vârf greu și picioare subțiri.
Desigur, nu toți putem avea quad-uri ca culturiștii profesioniști, dar ne putem construi mușchi mari, puternici, proporționali și bine definiți, care oricum vor impresiona.
Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient quads-ul sau că nu ai petrecut puțin timp cu ele. Habar nu ai câți sportivi urcă în pantaloni în sala de sport vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverenței și disciplinei atunci când își pompa cvadricepsul.
Quadretele reprezintă o cantitate foarte mare de masă musculară din corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi măcar câteva grame de mușchi. Pomparea intensivă a coapsei cvadriceps vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită creșterii naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.
Când faceți, să zicem, genuflexiuni, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea – cvadricepsul, ischiochibial, spatele, mușchii trapezi, umerii și toți sunt implicați în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor în întregul corp, ceea ce contribuie la formarea unui aspect general puternic.
Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?
O mică anatomie
Cvadricepsul este un grup mare de mușchi care are patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.
Mușchiul drept femural
Pornește de la ilion, ocupă mijlocul coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.
Mușchiul larg extern (lateral) al coapsei
Pornește de la coapsă, trece de-a lungul părții laterale (partea exterioară) a coapsei și se atașează la rotula.
Mușchiul femural medial larg
De asemenea, începe de la osul coapsei, trece de-a lungul părții mediale (partea interioară) a coapsei și se atașează de rotulă. Acest mușchi este responsabil pentru forma de picătură a coapsei.
Mușchiul lat intermediar al coapsei
Acest mușchi se află între lateral și medial în partea din față a femurului și se atașează de rotulă.
Toate cele patru capete ale cvadricepsului sunt responsabile de extinderea articulației genunchiului. În plus, rectus femoris flectează și coapsa datorită locației sale.
Pompând quad-uri puternice!
Acum că știți despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să obținem quads sculptați și puternici. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Genuflexiuni pe umeri cu bara
Genuflexiunile cu mreana pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pentru mușchii picioarelor) sunt exercițiul principal pentru dezvoltarea quad-urilor impresionante.
Stați sub bară într-un suport de ghemuit și plasați bara într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui, pe mușchiul trapez. Prindeți bara laterală cu ambele mâini pentru stabilitate. Acum ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Foarte important: îndoiți genunchii înainte de a începe exercițiul. Nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel veți îndoi prea mult înainte. Coborâți greutatea până când ischiochimbiolarele ating mușchii gambei sau până când ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare (BP). Ridicați încărcătura folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu vă îndreptați complet picioarele în partea de sus.
Gama de mișcare este foarte individuală. Folosirea întregii game de mișcări este aproape modalitatea ideală de a face orice exercițiu, dar genuflexiunile pot cauza probleme cu durerile de genunchi și încordarea spatelui.
Urmând o regulă încercată și testată, ghemuiește-te la o limită confortabilă, apoi revino la poziția inițială. Nu vă zgârciți și luați sarcina în serios. Genuflexiunile sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatele merită.
Pentru a vă angaja puțin mai mult mușchii interiori (vastus medialis), încercați să faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai largi, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
Squat Chest Squat
Pentru a efectua o genuflexiune cu o mreana pe piept, stai astfel incat mreana sa fie in fata ta si aseaza-o in cotul centurii de umar. Încrucișați-vă antebrațele și blocați bara în lateral. Ține-ți capul drept și umerii paraleli cu podeaua. Scoateți mreana, ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face o ghemuială cu o mreană pe umeri. Veți descoperi că vă puteți ține spatele puțin mai drept. Genuflexiunile pe piept dezvoltă quad-urile puțin mai bine decât genuflexiunile tradiționale pe umăr, care necesită șolduri mai puternice.
Dacă sunteți începător cu ghemuitul pe piept și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-le pentru o vreme pe aparatul Smith până când vă simțiți confortabil cu greutatea.
Dacă sunteți înalt și fie vă aplecați mult înainte, fie călcâiele sunt de pe pământ în partea de jos, încercați să plasați două până la patru kilograme și jumătate de plăci de greutăți sub fiecare călcâi pentru o stabilitate sporită. Această tehnică poate fi folosită pentru ambele genuflexiuni.
Hack Machine Squats
Pentru a dezvolta partea exterioară (mușchiul lateral) a cvadricepsului, nu este nimic mai bun decât genuflexiunile într-o mașină cu cârlig. Cu o setare moderată a greutății, stați confortabil sub plăcuțele mașinii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în centrul plăcii pentru picioare. Coborâți până ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția inițială.
Asigurați-vă că nu accelerați prea mult la mișcarea în jos, deoarece acest lucru vă va solicita o mare presiune pe genunchi. Faceți exercițiul într-un ritm constant. Din nou, ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru picioare, nu vă îndreptați complet genunchii în partea de sus.
Unele săli de sport nu au acest antrenor, dar nu trebuie să disperați, pentru că întotdeauna există o cale de ieșire. Luați o mreană cântărită și țineți-o în spatele gambelor (similar cu un deadlift, doar cu greutăți în spatele feselor).
Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și începeți să ridicați cu mușchii picioarelor până când rămâneți complet drept. Fără să vă îndreptați picioarele până la capăt, coborâți greutatea în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.
Acest exercițiu necesită respectarea strictă a tehnicii și poate fi efectuat doar cu o greutate moderată pe care o poți ridica cu ușurință.
Apăsați picioarele
O altă modalitate excelentă de a-ți construi mușchii picioarelor este presa tradițională pentru picioare la 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu încarcă regiunea lombară și se concentrează mai mult pe șolduri.
Așezați-vă pe mașină și asigurați-vă că scaunul este împins suficient de spate pentru a-și atinge întreaga gamă de mișcare. Așezați-vă picioarele în centrul plăcii, la lățimea umerilor. Ridicați încărcătura fără a vă îndoi complet genunchii și trageți zăvoarele de siguranță.
Coborâți aragazul cât mai mult posibil, controlându-vă în mod constant mișcările și ridicați-l înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări pe jumătate sau parțiale - vă păcăliți și nu dezvoltați mușchii.
Dacă aparatul de presare pentru picioare din sala ta este ocupat în mod constant sau pur și simplu nu este acolo, poți alege o altă opțiune. Multe săli de sport au aparate suplimentare pentru acest grup muscular, inclusiv greutăți selectabile și aparate multifuncționale Hammer Strength.
Extensia picioarelor
Pentru izolarea perfectă a ischiochimbiolarului cvadricepsului, o mașină de extensie este cea mai potrivită. Așezați-vă pe simulator, puneți picioarele în spatele umărului său de lucru și sprijiniți-vă spatele de perna de sprijin. Reglați perna pentru gambe astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și al gleznei.
Într-un ritm mediu, ridicați greutatea și strângeți imediat mușchii în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă mențineți greutatea deasupra, deoarece acest lucru va pune mai multă stres pe genunchi, în special pe tendonul rotulei.
Pentru a pompa un pic cvadricepsul superior, încercați următoarea extensie. Faceți exercițiul ca mai sus, dar de data aceasta înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât în partea de sus unghiul dintre trunchi și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Va trebui să luați puțin mai puțină greutate, dar rezultatul vă va depăși așteptările!
Fandare
Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru modelarea quad-urilor. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunzi și tonifiați. În timp ce mulți spun că fandarile angajează toți mușchii coapsei și dezvoltă ischiochibial și fesierii în același mod, în acest articol ne vom concentra atenția asupra modului în care pot fi folosite fandarile pentru a antrena quad-urile.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face genuflexiuni cu mreana în spatele umerilor. Ieși din ghemuțele și pune un picior înainte în fața ta. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de podea.
Nu atinge podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Celălalt picior va rămâne în urmă tot timpul. După ce vă ghemuiți, reveniți la poziția verticală inițială și plasați piciorul cu care v-ați aruncat pe celălalt. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va conta ca o singură repetiție.
O alternativă bună la fandarile cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Doar faceți un pas cu un picior și faceți toate repetările în acea poziție. Nu trebuie să puneți piciorul după fiecare repetare, faceți mai întâi toate repetările pentru un picior, apoi schimbați poziția și repetați.
Exercițiul preferat pentru majoritatea sportivilor este fandarea pe jos. Acestea se realizează în porțiunea spațioasă a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru trepte.
Esența fandarilor de mers pe jos este foarte simplă – faci un pas, apoi pui celălalt picior înainte și faci următorul pas cu acest picior. Adică în acest exercițiu mergi constant înainte.