HIIT (HIIT): beneficiile și daunele, eficiența slăbirii prezintă lecții

Numeroase tipuri de putere de discipline sportive și de fitness, eliberate odată dintr-o sursă comună, împărțite acum în mai multe fluxuri. Gândirea sport-metodică nu stă liniștită, oferind în mod constant noi direcții și antrenamente de sistem. Unele dintre aceste domenii sunt cunoscute pe scară largă, multe dintre practica lor și numele sistemelor pe buzele tuturor. Un exemplu bun este crossfit, despre care am scris deja mai devreme.

O altă metodă cunoscută de formare care a devenit populară prin eficiența ridicată și execuția simplă - acest HIIT (sau ing. HIIT). Acest sistem de formare este unul dintre cele mai multe modalități eficiente pentru arderea simultană a grăsimilor, întărirea musculară și dezvoltarea rezistenței.

După cum probabil știți, unul dintre cele mai dificile aspecte atunci când încercați să slăbiți este să găsiți un echilibru între slăbit și păstrarea masei musculare. Și acest lucru este aproape imposibil de realizat atunci când efectuați antrenamente cardio convenționale. În timp ce HIIT-antrenament-de exemplu, pentru arderea maximă a grăsimilor cu pierderi minime de mușchi. Să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor aspectelor legate de utilizarea, caracteristicile și eficacitatea claselor HIIT.

Informații generale despre antrenamentele HIIT

Acum, HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare (eng. Instruire cu intervale de intensitate ridicată - HIIT). Este un sistem de antrenament, a cărui idee de bază este alternarea exercițiilor de intensitate scăzută (aerobă) și a exercițiilor de intensitate ridicată (anaerobă). A nu se confunda cu HIIT și alte sporturi în direcția WIT (antrenament de intensitate mare), care implică utilizarea greutăților marginale pentru un număr mic sau mediu de repetări. Este vorba despre două metode sportive complet diferite, care nu prea au în comun.

Esența HIIT (HIIT) constă în combinarea într-un singur program a celor două opțiuni aparent opuse pentru stresul de antrenament: aerob și anaerob. Pentru o perioadă scurtă de timp, corpul depășește pragul aerob, intrăm în zona anaerobă; în această perioadă există un consum intensiv de carbohidrați ca combustibil. Această durată scurtă de intensitate ridicată (10-15 secunde) și schimbările la sarcini aerobice de intensitate scăzută la interval, care, în general, durează de câteva ori mai mult; a cheltuit deja grăsimi.

Volumul de muncă de intensitate ridicată, apoi intervalul de intensitate scăzută, apoi din nou de intensitate mare etc., deoarece antrenamentul se numește „interval”. În plus, un astfel de antrenament este întotdeauna prezent o încălzire și aproape întotdeauna întindere. HIIT rezolvă problema eternă pentru oricine dorește să construiască mușchi: cum să includeți în program antrenamentul cardio fără a compromite puterea și masa mușchilor.

Interesant este că această tehnică a fost inventată acum câteva decenii, dar a devenit foarte populară recent.

HIIT este mai bun decât cardio?

Tehnica HIIT, datorită componentei sale de intensitate ridicată, începe procesele metabolice ale corpului, care continuă 24 de ore după antrenament. Provoacă efecte pozitive în organism în mai multe direcții diferite - pierderea de grăsime și întărirea generală a mușchilor și tendoanelor și crește rezistența, atât aerobă, cât și forță.

Exercițiul aerob pur, cu efect de lungă durată, nu se poate lăuda, grăsimea este arsă numai în timpul unei sesiuni de antrenament, dar nu după. Se pare că HIIT prevede distrugerea grăsimilor în mod regulat și în antrenament și în timpul recuperării post-antrenament, combinând capabilități precum aerobic și antrenament de forță. HIIT nu numai că este foarte eficient în pierderea în greutate, dar oferă și economii semnificative de timp în comparație cu aceleași antrenamente cardio: antrenament de 30 de minute pe HIIT - acesta este un exercițiu foarte lung.

În plus, antrenamentul pur aerob are o latură negativă. Defalcarea grăsimii pe care o provoacă, procesul consumă multă energie, mai multă energie pentru care corpul poate obține, inclusiv „risipirea” țesutului muscular (de aceea alergătorii de maraton sunt mușchii „micșorați”). HIIT nu are acest dezavantaj, dimpotrivă, el contribuie la întărirea și creșterea mușchilor, ceea ce va îmbunătăți calitatea corpului. În plus, exerciții regulate pentru HIIT pentru a crește sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce duce la un consum mai puternic de carbohidrați care altfel s-ar transforma în grăsimi.

Avantajele formării HIIT:

  • Antrenamentul HIIT este de 3 ori mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor decât antrenamentul cardio convențional într-un ritm moderat.
  • Veți arde calorii și grăsimi nu numai în timpul antrenamentului HIIT, ci în 24 de ore de la finalizarea acestuia.
  • HIIT contribuie la întărirea și creșterea mușchilor.
  • Cu HIIT vei pierde în greutate în detrimentul grăsimii, nu al mușchilor, ceea ce va îmbunătăți calitatea corpului tău.
  • HIIT ajută la întărirea mușchilor inimii și îmbunătățește sistemul cardiovascular (oameni sănătoși).
  • Antrenamentul în stilul HIIT ajută la dezvoltarea forței și a rezistenței simultan.
  • HIIT accelerează metabolismul și stimulează hormonul de creștere.
  • Antrenamentul HIIT poate pierde în greutate, fără a utiliza echipamente de fitness suplimentare.
  • Antrenamentul HIIT este mai scurt în timp decât antrenamentul cardio și, prin urmare, este mai eficient.
  • Antrenamentul HIIT crește sensibilitatea la insulină, ducând la un consum mai puternic de carbohidrați.

Rău și contraindicații HIIT

În ciuda mai multor avantaje ale HIIT, acest sistem de formare nu este potrivit pentru toată lumea. Metoda HIIT este destul de dură, în primul rând pentru sistemul cardiovascular și are o serie de contraindicații:

  • Nu puteți face HIIT pentru persoanele cu diverse probleme de sănătate ale sistemului cardiovascular.
  • Persoanele obeze, cu un procent semnificativ de grăsime, trebuie să începeți cu alte metode de antrenament mai blânde și să atingeți doar o anumită formă fizică, făcute pentru HIIT. În caz contrar, probabilitatea de a supraîncărca sistemul cardiovascular datorită masei corporale mari.
  • De asemenea, nu puteți începe cursuri la oameni HIIT, deși având o experiență sportivă, dar în prezent sunt într-o stare de rastrineobolă. Mai întâi trebuie să recuperați mai mult sau mai puțin forma (în special capacitatea aerobă) și după aceea să luați HIIT.

Subliniați din nou, destul de nou pentru sport să faci HIIT este contraindicat să începi să practici o experiență sportivă necesară și o formă fizică acceptabilă, în special în ceea ce privește rezistența sistemului cardiovascular și respirator.

15 minute de antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor | Fără echipament | Antrenorul de corp

Pentru a se potrivi antrenamentului HIIT

Antrenamentele HIIT sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei care doresc să scape rapid de grăsime și să îmbunătățească starea mușchilor și condiția fizică generală. Sportivii care încep să se antreneze în acest sistem trebuie să aibă o experiență sportivă și un sistem cardiovascular suficient de antrenat. Și, desigur, nu ar trebui să existe probleme cu sănătatea inimii, obezitatea și leziunile cronice - tehnica este destul de grea.

A face HIIT este pentru cei care doresc:

HIIT pentru scăderea în greutate și gestionarea greutății

HIIT este o metodă foarte eficientă de ardere a grăsimilor - de fapt acest obiectiv stabilit de creatori, în primul rând, și este principalul. Principiul HIIT privind pierderea în greutate a fost deja descris mai sus. Încărcările aerobe și anaerobe acționează în procese metabolice sinergice declanșate în intervale de intensitate ridicată, contribuind la îmbunătățirea stării fizice și la reducerea masei grase corporale în zilele libere de antrenament.

Rezultatele unui studiu realizat în Canada în 1994 și continuat timp de 20 de săptămâni grupul de control care a lucrat la HIIT a pierdut de 9 (!) ori mai multă grăsime decât grupul care efectuează cardio regulat.

Efectul antrenamentelor HIIT pentru mușchi

Stilul de antrenament HIIT are un efect pozitiv asupra aspectului musculaturii sale și stării atletice, cu condiția, desigur, ca cursanții să nu fie interesați de puterea maximă „pură” ca în powerlifting și de majoritatea hipertrofiei musculare, cum ar fi culturismul. Mulți sprinteri (alergători pentru distanțe scurte) arată destul de atletic, ceea ce este o confirmare indirectă că sarcina este similară cu HIIT eficientă pentru dezvoltarea musculară.

Pentru acei sportivi care, în formarea lor HIIT, doresc să se concentreze asupra mușchilor, există programe cu înclinația de putere, care îmbunătățesc rezistența la putere a mușchilor și provoacă o ușoară creștere a masei musculare. Compoziția acestor programe include exerciții cu greutăți: clopote, gantere cu greutate moderată, inclusiv astfel, este puterea și masonboro ca impas.

De asemenea, mușchii de ameliorare se îmbunătățesc datorită pierderii de grăsime.

Antrenament HIIT

Schema generalizată a antrenamentului „mediu” pentru HIIT, fără a lua în considerare specializarea (mai mult cardio sau mai mult antrenament de forță) după cum urmează:

  1. Încălzire (durata 5-10 minute).
  2. Instruire HIIT, care constă din două componente: o sarcină de intensitate mare și un exercițiu de intensitate scăzută. Aceste două componente se vor roti împreună. Poate fi folosit pentru ambele părți ale aceluiași exercițiu. De exemplu, bicicleta pe care trebuie mai întâi să o pedalezi, făcând cel mai bun efort (faza intensivă), apoi același lucru, dar cu intensitate moderată, reducând rezistența la minim (faza de intensitate mică). O altă opțiune: faza de intensitate ridicată pentru a efectua smulgerea unui kettlebell de 16 kg și doar pentru petrecerea timpului liber de intensitate scăzută; corpul, încercând să-și recapete respirația și să se întinere, intră într-o fază de intensitate redusă; apoi un nou ciclu.
  3. Cârlig și întindere (durata 10 minute).

Durata totală a antrenamentului HIIT este de obicei de 15 până la 30 de minute, excluzând încălzirea și răcirea. Pentru cei care abia încep să facă mișcare pentru HIIT, durata intervalului de intensitate ridicată este de 10-15 secunde de intensitate scăzută de 3-5 ori mai mare. Odată cu îmbunătățirea formei fizice a duratei intervalului de intensitate ridicată poate crește și scade intensitatea scăzută.

Vă rugăm să reţineţi că frecvența instruirii HIIT nu trebuie să depășească de 3-4 ori pe săptămână. Exercițiile intense mai frecvente afectează sistemul cardiovascular și sistemul nervos central. Acesta din urmă poate provoca supra-antrenament și depresie generală.

Calculul ratei pulsului

Un calcul foarte important pe care trebuie să îl efectuați înainte de a începe antrenamentul HIIT este dimensiunea pulsului. Frecvența cardiacă în timpul intensității mari ar trebui să fie de 80-90% din maxim; intensitate scăzută - 60-70%.

Luați un număr fix de 0.7, înmulțim vârsta atletului și apoi scădem numărul rezultat din numărul 207. Rezultatul este ritmul cardiac maxim al unei persoane. Poate fi folosit pentru a calcula ritmul de lucru: 80-90% din acel număr pentru partea de intensitate mare (începătorii nu trebuie să crească pulsul mai mult de 80%), 60-70% pentru intensitate scăzută. După cum se poate vedea din informațiile prezentate, fără autocontrol în HIIT nicăieri.

De exemplu, pentru vârsta de 35 de ani: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 bătăi pe minut (ritm cardiac maxim). În consecință, în timpul HIIT trebuie să adere la următorul impuls: 146-165 BPM pentru partea de intensitate mare, 110-128 bătăi pe minut pentru partea de intensitate scăzută.

Sfaturi pentru începători la HIIT

Destul de nou pentru sport HIIT este contraindicat, menționat mai sus. Prin urmare, toate următoarele sfaturi pentru începători în HIIT:

  1. Aflați mai întâi controlul de sine pulsul este util pentru calcularea intensității antrenamentului. În aceste scopuri, puteți utiliza un tracker de fitness sau un monitor cardiac.
  2. Dacă ar fi să faci acest jurnal de antrenament, îl primești. Notați structura antrenamentului, durata și în mod necesar, odată ce vă angajați în pierderea de grăsime, în greutate (cântăriți-vă cel puțin o dată pe săptămână) și volumul corpului.
  3. Creșteți sarcina de antrenament treptat, pentru a nu dăuna sănătății. Nu începeți imediat un maraton HIIT de jumătate de oră cu o cantitate imensă de exerciții.
  4. În cazul utilizării echipamentului sportiv și a diferitelor exerciții (ca în sesiunile de putere HIIT), pregătiți toate scoicile în avans, în timpul unui antrenament, acest lucru va fi determinat o singură dată. Chiar mai bine, dacă găsiți exercițiile astfel încât acestea să fie efectuate, de exemplu, o singură tijă de aceeași greutate.
  5. Variația în formare este un lucru bun, dar nu abuzați de ea. Pentru a efectua în timpul săptămânii multe exerciții diferite și mai ales nefamiliare ineficiente.
  6. Dar nu ar trebui să ne concentrăm pe aceleași exerciții, să încercăm să încercăm diferite sisteme, inclusiv diferite echipamente de fitness. În plus, nu trebuie să vă limitați antrenamentul doar exercițiile preferate pentru rezultate eficiente, trebuie să ieșiți din zona de confort.

Tipuri de instruire pentru HIIT

Exercițiile pe care le poți antrena în stilul HIIT sunt foarte diverse: poți folosi aerobic pur (alergare, ciclism, biciclete staționare), exerciții fizice cu greutatea corporală proprie (genuflexiuni, push-UPS, pull-UPS), exerciții pliometrice (loturi de sărit). Puteți include, de asemenea, exerciții de antrenament HIIT cu greutăți libere, cu accent pe dezvoltarea rezistenței puterii: cu gantere, bile și kettlebells. Toate aceste exerciții HIIT le puteți combina antrenamentele într-o varietate de moduri.

Cu toate acestea, în HIIT există două tipuri principale de instruire. Primul tip, cu accent pe dezvoltarea rezistenței aerobice. Cu acest sistem puteți face exerciții de jogging sau sărituri și exerciții cu greutatea proprie. Al doilea tip - cu accent pe dezvoltarea mușchilor și ameliorarea corpului. Aici prioritatea va fi exercițiile cu greutăți și exercițiile de forță cu greutatea proprie. Puteți combina o varietate de forță de exerciții și natură aerobă, concentrându-vă pe capacitățile și nevoile lor.

Diferența dintre cele două tipuri de antrenament în următoarele: sesiunile HIIT de putere, microtrauma produsă de fibrele musculare sunt mult mai puternice și, dacă da, timpul de recuperare a necesitat mai mult. Dacă HIIT aerob poate fi practicat de până la 4 ori pe săptămână, numărul puterii uneori redus la 2 (și aici există probleme controversate, unii metodici cred că schimbările metabolice grave din corp necesită minimum 3 antrenamente).

În majoritatea cazurilor, forțați durata exercițiului în general și separat, faza de intensitate mare va fi ușor mai mică.

Planuri de antrenament HIIT

Exemple de distribuție a timpului de formare în funcție de scopul principal al instruirii:

  1. Puterea și antrenamentul massoniana. De 2-3 ori pe săptămână, 5 cicluri: 10-20 secunde de fază de intensitate mare (exerciții cu „fier” greu), 2-3 minute de intensitate scăzută (puteți folosi doar o plimbare rapidă).
  2. Antrenament cu privire la forță și rezistență aerobă. De 3 ori pe săptămână, 5-8 cicluri: 20-30 de secunde de fază de intensitate ridicată (de exemplu, exerciții cardiovasculare), 45 până la 60 de secunde de intensitate scăzută (de exemplu, exercițiu electric).
  3. Antrenament pentru pierderea de grăsime. De 3-4 ori pe săptămână, 5-8 cicluri: 10-30 de secunde de fază de intensitate mare, 1-3 minute de intensitate scăzută (opțiune bună - sprint + Jogging).
  4. Antrenarea doar pentru a menține forma. De 3 ori pe săptămână, 4-5 cicluri: 10-20 secunde de fază de intensitate ridicată, 30-40 secunde de intensitate scăzută (puteți folosi orice exercițiu pliometric, de exemplu, sărind coarda în tempo mare și scăzut; o putere exercițiul + exercițiu cardio).

Desigur, aceste cifre sunt în mare parte convenționale, în practică, sunt nenumărate opțiuni.

Mâncare atunci când faci HIIT

Pentru a antrena HIIT și a arde grăsimile categoric nu înseamnă să te înfometezi, dimpotrivă, trebuie să mănânci corect, obținând suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Nutriția pentru sportivul care practică HIIT ar trebui să fie echilibrată, este necesar ca organismul să primească suficiente proteine ​​și carbohidrați pentru antrenamente eficiente. A face HIIT în timpul postului este categoric greșit.

În timpul exercițiului, apariția uscării în gură și gât puteți și trebuie să beți porții mici (cantitate mică - mare de lichid ar suprasolicita sistemul cardiovascular).

După 30-40 de minute după antrenament, beți un shake de proteine. În mod optim, dacă este proteină din zer. Apoi, după 1.5 ore după antrenament, luați o masă completă - de preferință carne sau pește cu legume și fructe. Toate acestea ar trebui să fie fie proaspete, fie aburite (dar nu la grătar).

Se recomandă utilizarea suplimentelor pentru arderea grăsimilor (de exemplu, cofeină), multivitamine, BCAA, L-carnitină.

Fapt interesant: atunci când instruirea HIIT nu este interzisă din când în când să mănânce alimente „nesănătoase” (fast-food etc.). Eficacitatea antrenamentului este că toate „ard” fără un impact negativ semnificativ asupra rezultatelor. Dar, desigur, dacă vrei să slăbești, este mai bine să nu abuzezi de ea.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas

Greșeli de bază la antrenamentul HIIT:

  1. Folosind exercițiul izolator odnosemjannyj în cea mai mare parte atunci când vă antrenați cu greutăți. Capacitatea lor de energie este insuficientă, este mai bine să faceți o alegere în favoarea mișcărilor de bază mnogosloinykh.
  2. O parte din antrenament de mare intensitate și, în consecință, pierderea intensității. Nu este nevoie să faceți faza de intensitate ridicată mai lungă de 30 de secunde.
  3. Nu este suficientă odihnă între antrenamente. Unele antrenamente și încercări în zilele non-antrenament pentru a aranja jogging, etc., motivându-l cu asta, astfel încât procesul de ardere a grăsimilor va merge chiar mai repede. Acest lucru este greșit, mușchii și SNC nu se vor putea recupera de la stresul de antrenament, astfel încât să puteți aluneca în antrenament excesiv.
  4. Lipsa exercițiilor de încălzire și răcire.
  5. O creștere prea rapidă a sarcinii. Pentru a crește dificultatea treptat.
  6. Decalajul antrenamentului ulterior. Cursurile de dimineață la HIIT sunt mai eficiente în ceea ce privește arderea caloriilor.

Întrebări și răspunsuri despre antrenamentele HIIT

1. Cât de eficient este HIIT pentru pierderea în greutate?

Da, HIIT este un sistem foarte eficient pentru obținerea excesului de greutate depășește rata de arsură a grăsimilor antrenament cardio regulat pe rezultatele diferitelor studii de 4-9 ori.

2. Este posibil să antrenezi HIIT în fiecare zi?

Nu, în orice caz, acest lucru va duce la probleme cu sistemul cardiovascular și supraentrenament. Frecvența optimă de antrenament pe acest sistem în majoritatea cazurilor este de 3 ori pe săptămână (în unele cazuri, puteți crește la 4). În primul rând, mușchii, care primesc leziuni minore în timpul fazei intensive a antrenamentului necesită timp de recuperare. În al doilea rând, nevoia de odihnă a sistemului nervos.

3. Este mai bine să faci un antrenament cardio sau HIIT?

Dacă scopul este de a obține un echilibru optim între arderea grăsimilor și obținerea unei forme musculare bune, atunci HIIT este cea mai bună alegere, care este mult mai eficientă decât cardio.

4. Trebuie să fac cardio dacă faci HIIT?

Nu, nu este doar neprofitabil, ci dăunător. Efectul HIIT depășește cu mult beneficiul potențial al antrenamentelor cardio regulate. Pe de altă parte, cardio-ul suplimentar va împiedica recuperarea după HIIT, va degrada rezultatele și poate duce la supraîntrenare și probleme cardiace.

5. Ce distinge HIIT de antrenamentele de pe „Protocolul TABATA”?

Protocolul de instruire TABATA este de fapt una dintre varietățile HIIT. În TABATA au intervale de dimensiuni clar definite: 20 de secunde de fază de intensitate mare, 10 secunde de repaus. Există 8 astfel de cicluri, deci o rundă TABATA este de 4 minute. O astfel de rundă de 4 minute poate fi puțin. TABATA este unul dintre cele mai populare antrenamente pentru pierderea în greutate.

Citiți mai multe despre TABATA

6. Pot face HIIT dacă lucrați la greutate?

HIIT - nu culturism. Această tehnică poate crește forța și volumul muscular, în special cei care nu s-au ocupat de „fier” și antrenament de forță. Dar această creștere este comparată cu culturismul va fi moderată, cu o puternică hipertrofie musculară, deoarece culturistii avansați care fac HIIT nu vor funcționa.

Antrenamentul HIIT în stilul de putere (folosind greutăți și propria greutate corporală) va da o creștere moderată în greutate - totuși, antrenamentul în acest sistem, de cele mai multe ori această situație satisfăcută. Cine nu este mulțumit, cei care aleg culturismul.

7. Cum se combină HIIT și antrenamentul de forță?

Cea mai bună opțiune este de a antrena HIIT în stilul de putere, avantajul este că această tehnică oferă oportunitatea. HIIT dezvoltă o rezistență bună și o forță dinamică. Cu toate acestea, pentru a fi la fel de puternici ca powerlifters și haltere, practicarea HIIT este imposibilă - acest sistem pentru dezvoltarea puterii maxime nu este destinat.

Dacă doriți să combinați antrenamentul de forță pentru creșterea musculară și antrenamentul HIIT, este mai bine să le împărțiți în diferite zile. De exemplu, de 3 ori pe săptămână și faceți antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână HIIT.

Un exemplu de antrenament HIIT pentru scăderea în greutate

Vă oferim antrenamentul HIIT acasă pentru scăderea în greutate. În acest exercițiu veți alterna intensitatea ridicată și intervalele de intensitate scăzută pentru a arde grăsimile și a tonifica corpul. Pentru cursuri nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare. Programul este conceput pentru elevii de nivel mediu.

Sesiunea HIIT trimisă constă din trei runde. Fiecare rundă durează 7 minute. Veți alterna exerciții pentru tonul corpului într-un ritm de intensitate scăzută (45 de secunde) și exerciții cardio la ritm de intensitate mare (15 secunde). Exercițiul cardio pentru o rundă se repetă. Ar trebui să efectuați exerciții cardio timp de 15 secunde în ritmul maxim posibil.

Schema de execuție a fiecărei runde:

Subliniați din nou exerciții cardiovasculare în aceeași rundă cu același lucru. De exemplu, în prima rundă îndepliniți mai întâi 45 de secunde „Squat” într-un ritm mediu, apoi 15 secunde efectuați „Saltul brațelor și picioarelor de reproducere la„ rata maximă ”, apoi efectuați 45 de secunde de„ Push-UPS ”într-un ritm moderat , apoi 15 secunde efectuați „sărind brațele și picioarele de reproducere la„ rata maximă etc.

Restul dintre exerciții nu este furnizat. Odihna între runde este de 1 minut. Durata totală a antrenamentului fără încălzire și răcire - aproximativ 25 de minute. Dacă doriți să creșteți exercițiile fizice, repetați fiecare rundă de două ori. Dacă doriți să reduceți antrenamentul, reduceți numărul de exerciții sau runde. Dacă orice exercițiu vă face să nu vă simțiți confortabil, atunci adaptați-l la abilitățile dvs. sau înlocuiți-l.

Pentru cronometru puteți utiliza temporizatorul video de pe YouTube:

Deoarece puteți complica exercițiul:

Antrenament pentru începători acasă

Prima rundă

Exercițiu cardio: Saltarea reproducerii mâinilor și picioarelor (repetați întreaga primă rundă conform schemei descrise mai sus).

Exercițiul 1: Ghemuit

Exercițiul 2: Push-UPS (puteți face push-UPS pe genunchi)

Sau push-UPS pe genunchi

Exercițiul 3: Lunge (piciorul drept)

Exercițiul 4: Lunge (piciorul stâng)

Exercițiul 5: Răsuciri în curea

Exercițiul 6: Pod cu piciorul ridicat (piciorul drept)

Exercițiul 7: Pod cu piciorul ridicat (piciorul stâng)

A doua rundă

Exercițiu cardio: Alergând cu ridicarea ridicată a genunchilor (care repetă întreaga a doua rundă conform schemei descrise mai sus).

Exercițiul 1: Sumo squat

Exercițiul 2: Plimbare în bar

Exercițiul 3: Reverse lunge (piciorul drept)

Exercițiul 4: Reverse lunge (piciorul stâng)

Exercițiul 5: Alpinist de munte

Exercițiul 6: Lunge laterală (piciorul drept)

Exercițiul 7: Lunge laterală (piciorul stâng)

A treia rundă

Exercițiu cardio: Sărind la petrecere (care repetă întreaga a treia rundă așa cum este descris mai sus).

Exercițiul 1: Ghemuit pe un picior (piciorul stâng)

Exercițiul 2: ghemuit pe un picior (piciorul drept)

Exercițiul 3: Diver

Exercițiul 4: Plank-păianjen

Exercițiul 5: Lunges diagonal (piciorul drept)

Exercițiul 6: Lunges diagonal (piciorul stâng)

Exercițiul 7: Înotătorul

Vezi de asemenea şi:

Pentru pierderea în greutate, Pentru antrenamentele avansate pe intervale, antrenament Cardio

Lasă un comentariu