Cuprins
Mușchii tăi cresc atunci când corpul tău este într-o stare de anabolism, construind noi celule, atât musculare, cât și grăsimi. Mulți oameni nu se pot decide să câștige masă musculară din cauza fricii de a obține un plus de grăsime. Cu toate acestea, cantitatea de grăsime în exces va depinde direct de alimentația ta în această perioadă, de intensitatea antrenamentului și de predispoziția genetică. Să ne uităm la cum să câștigi masă musculară cu un set minim de grăsimi.
Nutriție pentru creșterea masei musculare
Atâta timp cât aveți grăsimi suplimentare în corp, nu ar trebui să începeți să câștigați masă musculară. Faptul este că raportul mușchi/grăsime afectează stocarea de către organism a surplusului de calorii. Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât vei acumula mai multă grăsime. Este optim să începi să faci masaj atunci când corpul tău are 22-24% grăsime (la femei) și 10-12% grăsime (la bărbați).
Dacă pentru pierderea în greutate trebuie să creați un deficit de calorii din cauza nutriției, atunci pentru a câștiga masa musculară trebuie să creați un surplus moderat - 10-20%. Oamenii care nu sunt înclinați să îngrașească se pot concentra pe 20%, cei care sunt înclinați-10%. Este important să acordați timp corpului dumneavoastră să se adapteze și să creeze un surplus după două săptămâni de alimentație la nivelul menținerii caloriilor.
Cantitatea de proteine în acest caz ar trebui să fie în intervalul 1.7-1.8 g per kilogram de greutate, cantitatea de grăsime-0.9-1.1 g per kilogram de greutate, iar caloriile rămase ar trebui să cadă pe carbohidrați.
Fii atent la dieta ta. Alegeți produse de înaltă calitate – carne, carne de pasăre, pește, produse lactate, cereale, fasole, legume, ierburi, fructe. Din pâine, dulciuri și cârnați, corpul tău nu își va construi mușchi, ci se va îngrășa ușor.
Antrenamente pentru cresterea masei musculare
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să te antrenezi din greu. Greu - aceasta înseamnă efectuarea de exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și presare cu o mreană și gantere, precum și alegerea greutății potrivite. Uitați de antrenamentele multi-repetări și de antrenamente. Pentru a crește în greutate, va trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări per abordare.
Condiția principală pentru antrenament este că trebuie să progresezi. De exemplu, puteți începe cu un număr mic de repetări-6-8 în abordare și îl puteți crește cu fiecare săptămână cu 1-2 repetări. Și puteți alege media de aur – 10 repetări și puteți crește greutatea de lucru pe măsură ce crește puterea.
Amintiți-vă, după un antrenament, mușchii dvs. se recuperează complet în 48 de ore, așa că este important să le oferiți un nou stimulent pentru creștere. Exercându-ți grupa musculară de două ori pe săptămână, nu numai că vei asigura o creștere eficientă, dar vei putea și evita acumularea de grăsime. Cu toate acestea, dacă simțiți o mulțime de dureri musculare după un antrenament, acordați-vă puțin mai mult timp de odihnă.
Recuperare
Recuperarea insuficientă duce la rezultate slabe. Creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului. Prin urmare, în această perioadă, încercați să dormiți suficient, să vă relaxați pe deplin și să controlați nivelul de stres psihologic.
Cantitatea optimă de somn este de 7-9 ore, iar o odihnă completă implică nu doar o distracție pasivă, ci și una activă. Este foarte important să menții un nivel ridicat de activitate non-antrenament, mai ales în timpul setului de mușchi vei reduce numărul de exerciții cardio.
De ce mușchii tăi nu cresc
1. Corpul tău are un conținut scăzut de calorii. Acest punct explică aproximativ 90% din cazurile în care cineva se plânge de lipsa creșterii musculare și a creșterii în greutate. La urma urmei, creșterea în greutate creează un surplus în echilibrul caloric zilnic (cu alte cuvinte, trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuiți).
2. Ai alimente greșite în dieta ta. Dacă încercați nu doar să creați rezerve de grăsime, ci și să obțineți o masă de înaltă calitate, ar trebui să acordați atenție produselor pe care le consumați. Citiți despre beneficiile și daunele produselor alimentare în secțiunea noastră specială.
3. Consumi prea putina apa. Mușchii noștri sunt formați din până la 70% apă, așa că nu este surprinzător faptul că aportul insuficient de lichide întârzie procesul de creștere în greutate.
4. Antrenamentul tău nu dă rezultate. Dacă corpul nu primește o sarcină serioasă, atunci nu va exista o creștere musculară, deoarece creșterea musculară este în primul rând o reacție a corpului la creșterea nivelului de stres fizic. Daca incepi sa iti incarci corpul peste nivelul cu care esti obisnuit, corpul tau va trebui sa se adapteze la noile conditii.
5. Tehnica ta nu este bună. Dacă faceți exercițiul incorect, luați sarcina de pe mușchii care lucrează. Perfecționează tehnica exercițiilor, fă fiecare mișcare într-un ritm controlat (faza negativă este de 2 ori mai lungă decât cea pozitivă), nu-ți permite să faci mișcări bruște, smucituri sau să folosești inerția.
6. Folosești exerciții greșite. 70% dintre exercițiile din antrenamentul tău ar trebui să fie de bază și multi-articulare, efectuate cu o mreană și gantere. Restul de 30% pot fi exerciții izolate pentru antrenarea mușchilor individuali și efectuate pe simulatoare.
7. Nu-ți antrenezi picioarele. Exercițiile precum genuflexiunile încordează întregul corp, contribuind chiar la eliberarea hormonului de creștere. Dacă vrei să fii puternic și mare, nu fi lene să-ți antrenezi picioarele. În mod similar, femeile evită antrenarea brâului toracic și a umărului, deși aceste grupe musculare au nevoie de exerciții fizice.
8. Nu te odihnești suficient. La urma urmei, în timpul antrenamentului, mușchii nu cresc, ci, dimpotrivă, ei sunt distruși, se creează micro-pauze, care ulterior vor crește excesiv, vă vor întări mușchii. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să se creeze condițiile adecvate.
9.Nu mănânci după un antrenament. După antrenament, mușchii tăi sunt gata să se încarce cu o mare parte din nutrienții consumați în timpul antrenamentului. Dacă nu sunt energizați în acest moment, vor trebui să caute surse terțe de energie (distruge alți mușchi, de exemplu).
Nu uita niciodată să mănânci după un antrenament.
10. Îți lipsește motivația. Există mai multe modalități simple de a vă urmări progresul și de a monitoriza dacă mergeți cu adevărat înainte:
- jurnal de antrenament;
- stabilirea de obiective mici în fiecare lună;
- fotografii obișnuite „înainte” și „după”;.
Și, în sfârșit, procesul de câștigare a masei musculare nu ar trebui să scape de sub control. Cântărește-te în mod regulat, asigură-te că nu te îngrași mai mult de 300 g pe săptămână. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să vă construiți mușchi puternici și frumoși.