Vorbim despre exerciții, a căror implementare sistematică vă va schimba figura dincolo de recunoaștere.
Chiar dacă mergi în mod regulat la sală și observi modificări semnificative ale greutății, părțile laterale nu dispar decât ultima. Dar zonele cu probleme pot fi eliminate cu o pregătire specială. Wday.ru vă prezintă șase dintre cele mai eficiente exerciții pentru talie subțire și viespe pentru a vă ajuta să vă luați rămas bun de la șolduri pentru totdeauna.
Scoatem Boca. Exercițiul 1: „bicicletă”
Întinde-te pe spate, plasează-ți palmele în spatele capului și întinde-ți coatele larg în lateral.
Picioare suspendate, genunchi îndoiți la 90 de grade și poziționați exact deasupra pelvisului.
Ridicați umerii de pe podea și întindeți gâtul - aceasta este poziția de pornire.
Inspirați, în timp ce expirați, întoarceți corpul spre stânga, trageți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.
În același timp, extinde piciorul drept departe de tine (cu cât este mai aproape de podea, cu atât este mai greu).
În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Apoi faceți aceeași răsucire spre dreapta pentru a finaliza o repetare.
Număr de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 2
Muncă: mușchii abdominali oblici
Exercițiul 2: îndepărtați părțile laterale cu ridicarea picioarelor
Întindeți-vă pe o parte, odihniți-vă pe cotul inferior și îndepărtați-vă cealaltă mână pe ceafă.
În timp ce inhalați, ridicați piciorul superior cu 30–40 cm deasupra celui inferior, în timp ce expirați, trageți ușor piciorul inferior spre cel superior și mențineți această poziție pentru o secundă.
Inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți ambele picioare. Încercați să nu răsturnați corpul înainte sau înapoi.
Dacă este dificil să mențineți echilibrul, puneți mâna de sus pe podea, mărind zona de sprijin.
Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, gâtul este alungit, umerii sunt îndreptați.
Număr de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 2 pe fiecare parte
Muncă: răpitori ai coapsei, mușchii oblici ai abdomenului
Exercițiul 3: aplecarea cu mingea
Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu o minge de gimnastică, cât și cu un prosop obișnuit întins în mâini (a doua opțiune este mai ușoară).
Pune-te în genunchi, ridică brațele și inspiră adânc.
Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul în partea dreaptă, încercând să mențineți echilibrul și să vă mențineți șoldurile și pelvisul nemișcați.
Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și întindeți-vă.
Expiră în cealaltă direcție, inspiră înapoi. Îndoirea trunchiului ar trebui să aibă loc exact la nivelul taliei, în timp ce deformarea lombară nu crește.
Pentru a menține mai ușor poziția corectă, includeți în munca mușchilor fesieri și abdomenului. Cu cât înclinarea laterală este mai mică, cu atât mai repede veți putea îndepărta părțile laterale.
Număr de repetări: 15-20 de perechi de pante
Numărul de abordări: 2
Muncă: mușchi oblici abdominali, mușchi ai umerilor (statici)
Exercițiul 4: poza triunghiului
Această asana de yoga nu numai că vă va lucra mușchii laterali, dar va îmbunătăți și întinderea picioarelor, va ajuta la antrenamentul echilibrului și va restabili pur și simplu respirația de la cele trei exerciții anterioare.
Stai cu picioarele foarte late (aproximativ trei lățimi ale umerilor între picioare), cu degetul drept complet în exterior și degetul stâng la 45 de grade spre interior.
Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
Inspirați, în timp ce expirați, atingeți mâna dreaptă, ținând ambele brațe paralele cu podeaua și extindeți-vă părțile laterale în diagonală.
După ce trunchiul s-a deplasat la dreapta față de pelvis și s-a lungit bine, așezați mâna dreaptă pe piciorul inferior și ridicați mâna stângă în sus, cu palma îndreptată înainte.
Încercați ca părțile laterale în acest moment să nu fie aproape rotunjite, dimpotrivă, trageți coastele stângi, împingând astfel partea dreaptă în jos și continuând să o lungiți.
În mod ideal, ar trebui să existe un triunghi în partea dreaptă, picior și braț.
Țineți această poziție timp de 10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
Numărul de abordări: 2 în fiecare direcție
Muncă: mușchii abdominali oblici, mușchii picioarelor
Un cerc obișnuit poate oferi, de asemenea, taliei tale o formă mai ascuțită. Datorită efectului de masaj, circulația sângelui în zona cu probleme este îmbunătățită, celulita este eliminată și pielea este întărită. Prin urmare, dacă nu aveți ocazia să vizitați un maseur profesionist de 2-3 ori pe săptămână, cumpărați un hula hoop, de preferință cu elemente de masaj, și includeți 10-15 minute de rotație în program. Sfat pentru începători: începeți antrenamentul cu cerc în haine strânse pentru a evita vânătăile și durerile.
Durată: aproximativ 5 min.
Numărul de abordări: 2-3
Muncă: toți mușchii abdominali, mușchii spatelui, coapselor și feselor
Întinde-te pe partea stângă, întinde-ți picioarele și plasează-ți cotul chiar sub umăr.
Rezemați-vă pe antebraț și ridicați coapsele și pelvisul de pe podea, distribuind greutatea pe arcul exterior al piciorului stâng și pe brațul stâng.
Mâna a doua se sprijină pe partea dreaptă, iar întregul corp este într-o linie dreaptă.
Dacă trebuie să simplificați poziția, îndoiți și plasați genunchiul stâng pe podea, lăsând piciorul drept pe arcul interior al piciorului.
Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi efectuați mai multe mișcări elastice ale pelvisului în sus și în jos, cu o amplitudine mică.
Asigurați-vă că gâtul nu este scurtat, iar pieptul rămâne mereu deschis. Repetați totul pe cealaltă parte.
Durată: 30-40 sec statică + 20-30 sec. „Izvoare”
Numărul de abordări: 2 pe fiecare parte
Muncă: mușchii abdominali oblici, mușchii umerilor
Antrenor principal al rețelei de studiouri de fitness SMSTRETCHING, instructor de programe de grup și antrenament personal
„Mărirea flancurilor este rezultatul a doi factori: mușchii abdominali relaxați și grăsimea corporală. Ambii factori pot fi influențați, – spune Denis Solomin, antrenor senior al lanțului de studiouri de fitness SMSTRETCHING. – Pentru ca musculatura sa se tonifieze este nevoie de activitate fizica pe tot corpul, si nu doar pe zona cu probleme. În caz contrar, este plin de o creștere a volumului masei musculare în abdomen. Dar tonusul mușchilor din regiunea abdominală este necesar.
Există și un mic truc: pentru a face talia să pară subțire, trebuie să măriți șoldurile, fesele, brațele și spatele. Dacă adăugați puțin volum acestor zone, talia va părea mai mică.
Grăsimea poate fi îndepărtată într-un mod cuprinzător: faceți antrenamente de numărare a caloriilor, reduceți porțiile sau înlocuiți alimentele. Vă recomand să numărați caloriile pentru a vă ajuta să înțelegeți cât de mult sau cât de puțin mănânci într-o zi. Exercițiile enumerate în articol sunt grozave pentru tonifierea mușchilor. Dacă adăugați mai multă numărătoare de calorii, atunci puteți găsi cu siguranță corpul perfect.
Singurul lucru pe care l-aș adăuga sunt exerciții muschii abdominali profundi.
Stați în fața unei oglinzi și puneți mâinile în spatele capului.
Inspirați adânc, astfel încât cutia toracică să se extindă și coastele să devină vizibile în oglindă.
Apoi expirați ușor tot aerul, ca și cum ar fi suflat 100 de lumânări pe un tort. Coastele trebuie ascunse, iar talia trebuie strânsă. Veți simți tensiune în abdomen, atât în față, cât și în lateral.
Repetați acest exercițiu, controlând mișcarea coastelor și simțind că abdomenul se întinde și se strânge pe măsură ce se contractă.
Faceți 12-15 repetări pentru 3-5 seturi. Efectuați dimineața, seara și înainte de antrenament. Dacă capul începe să se învârtească de la o respirație destul de puternică, atunci reduceți numărul de repetări pentru prima dată și atingeți cifrele recomandate în timpul următoarelor antrenamente. „