Înainte de sarcină
Vitamina B vă va ajuta să vă protejați copilul nenăscut de anumite defecte congenitale. Veți găsi această vitamină în legumele cu frunze verzi, fasolea și alimentele fortificate (unele pâine, paste și cereale). Dacă intenționați să rămâneți însărcinată, asigurați-vă că aveți suficiente alimente bogate în vitamina B în dieta dvs.
În timpul sarcinii
Deci acum mănânci pentru doi. Dar unul dintre voi este încă foarte mic, așa că nu aveți nevoie de mai multă hrană suplimentară. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 300 de calorii pe zi în plus față de aportul lor normal – adică aproximativ o cană și jumătate de orez, o cană de năut sau trei mere medii.
Sarcina nu este momentul să te zgarci la alimente. Acest lucru a fost dovedit clar de vremurile grele din Olanda în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, când mâncarea era atât de strict rațională încât populația aproape că a murit de foame. Femeile care se aflau la începutul sarcinii la acea vreme au născut copii care au crescut cu un risc mai mare de probleme de greutate și boli de inimă, comparativ cu copiii ale căror mame au fost mai bine hrănite în timpul creșterii fătului.
Cum rămâne cu creșterea în greutate? Poate varia de la 11 la 15 kilograme. Dacă ești subponderal, poate puțin mai mult, iar dacă ești supraponderal, puțin mai puțin.
Dar proteinele, fierul și alți nutrienți benefici? Dietele pe bază de plante oferă cantități adecvate de proteine chiar și fără combinații sau suplimente speciale - și în timpul sarcinii. Creșterea în mod natural a aportului de alimente vă va oferi proteinele de care aveți nevoie. Cu toate acestea, veți avea nevoie de fier suplimentar, mai ales în a doua jumătate a sarcinii, așa că este o idee bună să mâncați mai multe legume cu frunze verzi și fasole în acest timp. Unele femei primesc suficient fier cu alimente; alții pot avea nevoie de suplimente nutritive (de obicei în jur de 30 de miligrame pe zi). Medicul dumneavoastră vă poate verifica cu ușurință nivelul de fier la începutul și la mijlocul sarcinii și vă poate face recomandări în consecință.
Ai nevoie de vitamina B12 pentru sănătatea nervilor și a sângelui, iar cea mai de încredere sursă sunt vitaminele prenatale. Cel mai bine este să nu te bazezi doar pe spirulina sau miso pentru a-ți furniza organismului vitamina B12.
Dar omega-3, „grăsimile bune” care sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos? Multe alimente vegetale, în special inul, nucile și boabele de soia, sunt bogate în acid alfa-linolenic, o grăsime esențială omega-3 care se transformă în alte omega-3, inclusiv EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
În timpul alăptării
Alăptarea este un adevărat cadou pentru mamă și copil. Pentru mamă, acest lucru economisește timp și elimină costurile și inconvenientele hrănirii cu formula. Pentru un copil, alăptarea reduce riscul de obezitate, diabet și alte probleme de sănătate în viitor. Atâta timp cât corpul tău produce lapte matern, la fel ca în timpul sarcinii, vei avea nevoie de calorii suplimentare și de o nutriție bună.
Ai grijă ce mănânci – de fapt, copilul tău va mânca la fel. Unele alimente pe care le mănâncă o mamă pot provoca colici la copilul care alăptează mai târziu. Aceste alimente includ ceapa, broccoli, conopida și ciocolata.
După cum puteți vedea, o dietă pe bază de plante pentru doi nu este deloc dificilă. Mâncați o dietă sănătoasă, cu accent pe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase și creșteți-vă porțiile în mod corespunzător.