Respirație lentă: cum să reduceți singur stresul

Respirație și stres

Suntem obișnuiți să credem că stresul cronic este cauzat de emoții nerezolvate sau de stimuli externi: probleme la locul de muncă, în finanțe, în relații sau cu copiii. Foarte des se întâmplă. Cu toate acestea, acești factori sunt departe de a fi singurii și uneori nu cei mai importanți. Se poate dovedi că mersul la un psiholog nu este suficient pentru a vă recupera. 

„Sistemul nervos ne determină în mare măsură sănătatea”, spune Yulia Rudakova, trainer în neurologie funcțională. — De condiția ei depinde bunăstarea noastră fizică și morală — de ce dispoziție ne trezim dimineața, ce simțim în timpul zilei, cum dormim, cum funcționează comportamentul nostru alimentar. Toate acestea sunt într-o oarecare măsură determinate de starea fizică a creierului. Astfel, atunci când stresul este produs cortizol, care dăunează celulelor sale responsabile de memorie și gândire cognitivă. Dar mai există ceva care are un impact semnificativ asupra funcționării sistemului nervos. E respirație.»

Cum să respiri corect

Neuronul este celula principală a sistemului nervos. Poate funcționa corect și poate fi activ numai dacă primește suficient combustibil - oxigen. Intră în corp prin respirație, pe care o percepem ca fiind ceva automat. Așa este, doar acțiunile automate nu funcționează întotdeauna corect.

„Oricât de ciudat ar suna, 90% dintre oamenii de pe planetă nu știu să respire corect. notează Iulia Rudakova. Să începem cu faptul că trebuie să respiri adânc. Nu așa cum facem adesea la o programare la medic: inspirăm tare cu partea superioară a pieptului, în timp ce ridicăm umerii în sus. Respirația profundă este atunci când diafragma funcționează, iar umerii rămân pe loc.

Stresul este cel care schimbă modul de respirație de la diafragmat la superficial - piept. Acest tipar prinde rapid rădăcini și devine obișnuit. 

„Respirația profundă nu ar trebui să fie auzită sau văzută”, spune Yulia Rudakova. „Lao Tzu a mai spus: „O persoană perfectă are o astfel de respirație de parcă nu ar respira deloc”. 

Dar fii atent. Respirația diafragmatică este adesea descrisă ca respirație abdominală. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece diafragma este atașată în jurul întregii circumferințe a pieptului. Când respirăm corect, este ca și cum un balon este umflat în interior: înainte, în lateral și în spate.

„Există o altă concepție greșită”, adaugă Yulia Rudakova. — Ni se pare: cu cât respirăm mai des, cu atât primim mai mult oxigen, dar totul este exact invers. Pentru ca oxigenul să ajungă la celulele creierului, trebuie să existe o cantitate suficientă de dioxid de carbon în organism. Cantitatea acestuia scade atunci când respirăm frecvent. Oxigenul în acest caz nu poate trece în celule, iar persoana este într-o stare de hiperventilație, iar sistemul nervos are de suferit. Prin urmare, este foarte important ca respirația să fie lentă și ca expirația să fie mai lungă decât inspirația.” 

Sistemul nervos autonom este împărțit în simpatic și parasimpatic. Simpaticul este responsabil de supraviețuire și este activat atunci când suntem în pericol. Respirăm mai repede, tensiunea arterială crește, sângele se scurge din tractul gastrointestinal și trece în membre, se produc cortizol și alți hormoni de stres.

După emoțiile trăite, sistemul nervos parasimpatic trebuie să înceapă să funcționeze pentru ca toate resursele epuizate ale organismului să poată fi restabilite. Dar dacă nu știm să respirăm corect, atunci forțăm sistemul nervos simpatic și întregul corp să lucreze pentru uzură și să cădem într-un cerc vicios. Cu cât respirăm mai des, cu atât simpatia este mai activă, cu atât simpatia este mai activă, cu atât respirăm mai des. În această stare, organismul nu poate rămâne sănătos mult timp. 

Putem verifica independent cât de mult ne-a înțărcat corpul de la un nivel adecvat de dioxid de carbon.

• Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cu spatele drept și să respirați calm pe nas. Nu ridica umerii, încearcă să respiri cu diafragma.

• După expirare, ține-ți nasul cu mâna și pornește cronometrul.

• Trebuie să așteptați prima dorință tangibilă de a inspira, la care se poate simți o zvâcnire a diafragmei, apoi opriți cronometrul și vedeți rezultatul.

40 de secunde sau mai mult sunt considerate bune. A durat mai puțin de 20? Corpul tau este supus stresului si cel mai probabil esti hiperventilati. 

„Când ne ținem respirația, dioxidul de carbon începe să crească”, spune Yulia Rudakova. „Oxigenul din sânge este suficient pentru ca noi să nu respirăm aproximativ un minut, dar dacă sistemul nostru nervos s-a neobișnuit cu nivelul normal de dioxid de carbon, percepe creșterea acestuia ca pe un mare pericol și spune: ce ești, hai să respirăm în curând, ne vom sufoca acum!” Dar nu trebuie să intrăm în panică. Oricine poate învăța să respire.

Chestiune de practică

O altă modalitate de a verifica dacă corpul tău primește suficient oxigen este să numeri câte respirații pe minut faci. „În sursele medicale, puteți găsi informații că 16-22 de respirații sunt norma”, spune Yulia Rudakova. „Dar în ultimii ani, o mulțime de cercetări și date științifice au apărut că respirația lentă are un efect benefic asupra organismului: reduce durerea și stresul, îmbunătățește abilitățile cognitive și îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, cardiovascular și sistemele nervoase. Prin urmare, în repaus, 8-12 cicluri respiratorii sunt optime.”

Pentru mulți, respirația lentă poate fi foarte dificilă, dar în timp, disconfortul va începe să treacă, principalul lucru este să se antreneze.

Exercițiu de respirație lent

• Inspirați timp de 4 secunde și expirați timp de 6 secunde.

• Dacă nu te descurci, începe cu 3 secunde atât pentru inspirație, cât și pentru expirație.

• Asigurați-vă că vă prelungiți expirația în timp.

• Faceți exercițiul de 2 ori pe zi timp de 10 minute.

„Respirația astfel activează nervul vag”, explică antrenorul în neuroștiințe funcționale. — Acesta este principalul canal parasimpatic, include departamentul sistemului nervos autonom, care este responsabil pentru recuperare și relaxare.

Dacă ai probleme cu adormirea, este foarte util să faci acest exercițiu înainte de culcare. Și amintește-ți să respiri pe nas! Chiar și în sporturi cu o alergare ușoară sau alte sarcini nu foarte puternice. Acest lucru vă permite să saturați creierul și alte organe cu mai mult oxigen.”

Creierul antic și atacurile de panică

În momentele deosebit de dificile ale vieții, corpul nostru poate să nu poată face față intensității emoționale. Dacă în același timp se află într-o stare de hiperventilație, probabilitatea unui atac de panică crește. Dar chiar și așa, cu ajutorul muncii asupra sistemului nervos, vă puteți ajuta aproape instantaneu și reduce repetarea atacurilor în viitor.

„Creierul nostru este împărțit condiționat în nou și vechi”, spune antrenorul în neuroștiințe funcționale. „Funcțiile nervoase superioare trăiesc în noul creier - ceea ce distinge oamenii de animale: conștiința, planificarea, controlul asupra emoțiilor.

Creierul străvechi este un căpral sălbatic neîntrerupt care, în momentele de pericol, se eliberează de frâiele, se repezi în stepă și nu înțelege ce se întâmplă. Spre deosebire de călărețul său – noul creier – anticul reacționează cu viteza fulgerului în situații de urgență, dar este foarte dificil să-l liniștești. Deci poate face o mulțime de lucruri stupide.» 

Restul nu-l deranjează. Cu toate acestea, putem activa independent noul creier pentru a suprima activitatea celui antic. De exemplu, cu ajutorul acțiunilor raționale.

„În realitățile moderne, acest lucru a devenit și mai ușor. Sunt jocuri speciale la telefon”, spune Yulia Rudakova. — Unul dintre ele este jocul «Efectul Stroop», care ajută la activarea lobului frontal. Încercați să-l jucați doar câteva minute și veți simți că atacul de panică a dispărut.» Jocul este util nu numai pentru persoanele predispuse la atacuri de panică, ci ameliorează perfect anxietatea de fundal a oricărei persoane. Este suficient să-l joci 10 minute pe zi. Dacă suntem la telefon, atunci cu beneficiu.

_{Text: Alisa Poplavskaya}