Cuprins
Dacă aveți gantere de diferite greutăți, atunci lucrați la mușchii pe care îi puteți chiar și acasă.
Vă oferim un plan eficient de antrenament de forță pentru femei acasă + o selecție gata de exerciții datorită cărora veți putea schimba calitatea corpului, făcându-l ferm și ridicat.
Reguli pentru antrenamentul de forță acasă
De ce fetele au nevoie de antrenament de forță:
- pentru a tonifica mușchii și a scăpa de corpul lăsat
- pentru fese rotunde si pentru a scapa de celulita
- pentru muschi puternici si coloana vertebrala sanatoasa
- pentru a accelera metabolismul (țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea)
1. Pentru a efectua antrenamentul de forță acasă veți avea nevoie de o ganteră. Este de dorit să aibă un set de gantere de diferite greutăți sau gantere pliabile. De exemplu, pentru grupuri musculare mici (triceps, biceps, delte) ai nevoie de gantere mai ușoare pentru marile grupe musculare (piept, spate, picioare) – greutate mai mare. În plus, treptat, vi se va cere bongantere lichi pentru a progresa în antrenament.
2. Ce greutate de gantere să folosești? Depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să aduceți mușchii în tonus și să strângeți corpul, este posibil să folosiți gantere ușoare (2-5 kg). Dacă doriți să lucrați serios pe teren sau să construiți masa musculară, greutatea ganterelor trebuie să luați mai mult (5-20 kg).
3. Dacă aveți o ganteră mică, puteți efectua exerciții care sunt folositeonun număr mai mare de repetări (15-20 de repetări). În acest caz, se lucrează la tonusul muscular ușor, întărește corpul și arderea grăsimilor. Dacă ai gantere grele și vrei să lucrezi la ușurarea mușchilor, atunci urmează un număr mic de repetări (10-12 de repetări) cu o greutate maximă de: astfel încât ultima repetare a demersului să fie efectuată la efort maxim.
4. Fiecare exercițiu face 3-5 abordări, între seturi repaus 30-60 secunde. Între exerciții odihnește-te Minute 2-3.
5. Dacă nu aveți gantere sau nu aveți ocazia să le cumpărați, atunci puteți folosi echipament de cauciuc pentru a efectua exerciții de forță. Puteți achiziționa echipamente foarte compacte și ieftine, de exemplu:
- Banda elastica fitness pentru coapse si fese
- Expansor tubular, pentru exerciții de forță
- Exerciții de forță cu bandă elastică și întindere
Chiar dacă ai setul necesar de gantere, acest echipament poate fi util pentru încărcarea suplimentară.
6. Dacă abia începi să faci mișcare sau ai puțină experiență, poți să te uiți la aceste articole:
- Exerciții pentru începători: o selecție de exerciții + planuri
- Antrenament la domiciliu pentru femei: un plan de exerciții pentru întregul corp
7. Pentru a face antrenament de forță, ai nevoie de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Suficient pentru a antrena o grupă musculară de 1-2 ori pe săptămână. Un plan detaliat este prezentat mai jos.
8. Asigurați-vă că faceți încălzirea înainte de antrenament și întinderea după antrenament:
- Încălzire înainte de antrenament: o selecție de exerciții
- Stretching după un antrenament: o selecție de exerciții
În timpul întinderilor, acordați o atenție deosebită exercițiului muscular. Întinderea bună după un antrenament ajută la creșterea amplitudinii de mișcare, la creșterea claselor de eficiență, la evitarea mușchilor rigidi și a rănilor. O bună încălzire înainte de antrenament vă va pregăti mai bine corpul pentru antrenament și va evita accidentarea.
9. Daca vrei sa aduci muschii in tonus, dar si sa accelerezi procesul de slabire, ai grija sa incluzi in planul de antrenament antrenament cardio. Poate fi jogging, mers rapid, antrenament TABATA, eliptic sau elipsoidal. Este suficient să faci cardio 60-90 de minute pe săptămână (de exemplu, de 2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute sau de 4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute). Trebuie sa vezi:
- Antrenament cardio: exercițiu + plan
10. Fă întotdeauna antrenament de forță în pantofi de alergare pentru a evita problemele articulare și varice. Purtați haine confortabile din materiale naturale. In cazul venelor varicoase poti folosi ciorapi compresivi.
- Top 20 cei mai buni pantofi de alergare pentru femei
11. Fără a schimba dieta este imposibil să îmbunătățim organismul chiar și cu exerciții fizice regulate, de aceea vă recomandăm să începeți să numărați caloriile. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa mananci un deficit de calorii. Daca vrei sa castigi masa musculara, trebuie sa mananci un surplus de calorii si suficiente proteine. Dacă doriți să economisiți greutate și să trageți corpul, atunci alegeți opțiunea „greutate de susținere”.
- Alimentație adecvată: cum să începeți pas cu pas
Planificați antrenamente de forță pentru fete acasă
Daca vrei sa tonifiezi corpul sau sa construiesti masa musculara, se recomanda sa faci antrenament de forta acasa de 3-4 ori pe saptamana. Cele mai eficiente sunt un antrenament divizat în care antrenezi diferite grupe de mușchi pe următorul principiu:
- Spate + biceps („trage” mușchii). În timpul exercițiilor pe spate implică și bicepșii mâinilor, așa că este logic să efectuați aceste grupe de mușchi împreună. Se pot adăuga la crunch, dacă timpul o permite.
- Piept + triceps (împingând mușchii). În timpul exercițiilor pe piept, munca a inclus tricepsul, așa că aceste două grupe musculare se antrenează adesea împreună. Tot în această zi, puteți lucra suplimentar mușchii deltoizi (umerii), deoarece aceștia primesc și sarcina în timpul exercițiului pe triceps.
- picioare (aceasta include mușchii fesieri). De obicei, pentru picioare o zi separată, dar puteți antrena și deltoizi (umerii) sau apăsați. Dacă aveți nevoie de mai mult accent pe coapse sau fese, puteți antrena picioarele de 2 ori pe săptămână.
- umerii (muschii deltoizi). Pe umeri este posibil să se aloce o zi separată (inclusiv exerciții abdominale). Dar cele mai multe dintre fete adaugă exerciții pentru umăr la mușchii picioarelor sau mușchii pieptului și triceps.
- Anunturi (sistem muscular). Pentru a selecta o singură zi pe mușchii abdominali nu are sens. Le puteți antrena la sfârșitul fiecărei sesiuni 5-10 minute sau puteți adăuga un set complet de exerciții în cea mai puțin aglomerată zi de antrenament.
Pe baza acestui principiu și a numărului de zile de antrenament pe săptămână, puteți alege dintre mai multe opțiuni de cursuri. Mai jos sunt planul de antrenament cu greutati pentru fete si exercitii cu gantere.
TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră
Antrenamentul de forta de 3 ori pe saptamana
Opțiunea 1:
- Ziua 1: Spate și bicepși + Presă
- Ziua 2: Picioare + Umeri + Presă
- Ziua 3: Piept și triceps + Presă
În acest caz, antrenamentul se va încheia cu un scurt segment de apăsat timp de 5-10 minute.
Opțiunea 2:
- Ziua 1: Spate și bicepși + Presă
- Ziua 2: Picioare
- Ziua 3: Piept și triceps + Umeri
Deoarece picioarele sunt adesea o zonă cu probleme pentru fete, este posibil să se aloce o zi separată doar pentru coapse și fese și exerciții pentru partea superioară a corpului pentru a se distribui timp de 2 zile.
Antrenamentul cu greutăți de 4 ori pe săptămână
Opțiunea 1:
- Ziua 1: Spate și biceps
- Ziua 2: Picioare
- Ziua 3: piept și triceps
- Ziua 4: Umeri + Presă
Opțiunea 2:
- Ziua 1: Spate și biceps
- Ziua 2: picioare + umeri
- Ziua 3: piept și triceps
- Ziua 4: Picioare + Presă
A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc o muncă mai intensă pentru formarea coapselor și feselor elastice.
Antrenamentul cu greutăți de 5 ori pe săptămână
Opțiunea 1:
- Ziua 1: Spate și biceps
- Ziua 2: Picioare + Presă
- Ziua 3: piept și triceps
- Ziua 4: Umeri + Presă
- Ziua 5: Picioare
Opțiunea 2:
- Ziua 1: Picioare + Presă
- Ziua 2: Spate și biceps
- Ziua 3: Picioare + Presă
- Ziua 4: Piept și triceps + Umeri
- Ziua 5: Picioare + Presă
A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc o muncă mai intensă pentru formarea coapselor și feselor elastice.
Exerciții de forță pentru fete acasă
Oferiți o selecție de exerciții de forță pentru fete acasă pe toate grupele musculare. Articolul precizează numărul de repetări, dar le poți crește dacă te descurci cu gantere ușoare. Odihnește-te între seturi 30-60 de secunde între exerciții, 2-3 minute. Dacă îți este greu să faci exerciții de forță cu gantere (de exemplu, pentru picioare), ești prima dată când te antrenezi fără gantere.
Cifrele înseamnă 5 x 10-12 5 seturi de 10-12 repetări.
Exerciții pentru piept și triceps
1. Push-UPS (3 x 8-10)
Sau push-UPS din genunchi:
2. Creșterea mâinilor cu gantere (4 x 10-12)
Dacă nu aveți platformă sau bancă, puteți conecta două scaune sau scaune. Dacă mobilierul potrivit nu este, puteți efectua pe podea.
3. Presă de bancă cu gantere de la piept (4 x 10-12)
4. Flotări pentru triceps (3 x 10-12)
5. Presă de banc pentru triceps (5 x 10-12)
6. Conduceți mâinile pe triceps (4 x 10-12)
Exerciții pentru spate și biceps
1. Deadlift cu gantere (5 x 10-12)
2. Îndreptare (5 x 10-12)
3. Trageți gantera cu o mână (4 x 10-12 fiecare braț)
4. Îndoirea mâinilor pe biceps (5 x 10-12)
Orice îndoire a brațelor la bicepși cu schimbarea mâinilor (5 x 10-12)
5. Îndoirea mâinilor pe un biceps cu mâner de ciocan (5 x 10-12)
Dacă aveți o bară, atunci începeți antrenamentul pentru spate și bicepși cu pull-UPS. Chiar dacă nu puteți ajunge din urmă și nu ați făcut niciodată acest lucru, asigurați-vă că verificați articolul nostru cu instrucțiuni pas cu pas despre pull-UPS:
Cum să înveți să ajungi din urmă + tehnică
Exerciții pentru umeri (mușchii deltoizi)
Dacă antrenezi umerii cu pieptul și tricepsul sau pur și simplu nu vrei să antrenezi în mod deosebit acest grup muscular, lasă doar exercițiul numărul 1,3,4 sau reduceți numărul de abordări.
1. Presă pe gantere pentru umeri (4 x 10-12)
2. Ridică mâinile în fața lui (4 x 10-12)
3. Creșterea mână în mână (4 x 10-12)
4. Ridicați ganterele la piept (4 x 10-12)
5. Ridicarea mâinilor în pantă (4 x 10-12)
Exerciții pentru picioare și fese
Vă oferim 2 selecții de exerciții de forță pentru picioare: versiunea mai simplă și mai complexă. Poti alege doar o optiune in functie de nivelul tau de antrenament si poti amesteca exercitiile pe cont propriu sau le poti alterna pe ambele intre zile diferite.
Opțiunea 1 pentru începători:
1. Ghemuiți-vă cu gantere (5 x 10-12)
2. Lunge în loc (4 x 10-12 pe fiecare picior)
3. Se aruncă înapoi (4 x 10-12 pe fiecare picior)
4. Balansează piciorul cu o gantere (4 x 10-12 pe fiecare picior)
5. Plămân lateral (4 x 10-12 pe fiecare picior)
Opțiunea 2 pentru cei avansati:
1. Ghemuiți-vă cu gantere (5 x 10-12)
2. Fante înainte (4 x 10-12 pe fiecare picior)
3. Alege ghemuitul (5 x 10-12)
4. Lunges bulgar (4 x 10-12 pe fiecare picior)
5. Podul pe un picior (5 x 10-12)
6. Lunges diagonal (4 x 10-12 pe fiecare picior)
Exerciții pe presă
In functie de timpul care iti este alocat exercitiilor poti efectua doar 1 runda sau sa schimbi numarul de repetari.
Rotund 1:
1. Buclă (3 x 12-15)
2. Scândură pe coate (3 x 40-60 secunde)
3. Bicicleta (3 x 12-15 pe fiecare parte)
4. Înotător (3 x 12-15 pe fiecare parte)
5. Crunch duble (3 x 12-15)
6. Atingeți umerii în curea (3 x 10-12 pe fiecare parte)
Rotund 2:
1. Ridicări de picioare (3 x 12-15)
2. Păianjen (3 x 8-10 pe parte)
3. Barcă (3 x 10-12)
4. Supraom (3 x 15-17)
5. Răsucire rusească (3 x 12-15 pe fiecare parte)
6. Raft lateral (2 x 10-12 pe fiecare parte)
7. foarfeca (3 x 12-15 pe fiecare parte)
Vă mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Antrenamentul de forță acasă: videoclipuri
Pentru cei cărora le place să se antreneze pentru videoclipul terminat, vă recomandăm să urmăriți programul de la HASfit.
1. Antrenament de forță timp de 60 de minute (pentru grupe de mușchi)
2. Antrenament de forță timp de 40 de minute (exercițiu combinat)
3. Antrenament de forță timp de 50 de minute (exercițiu combinat)
Vezi de asemenea şi:
- Totul despre brățările fitness: ce este selecția brățări fitness ieftine
- Top 20 de exerciții pentru tonusul muscular cu gantere de Heather Robertson
- Top 20 de exerciții cardiovasculare pentru scăderea în greutate pe canalul YouTube Popsugar
Pentru tonus și creștere musculară, gantere, antrenament cu greutăți