Cuprins
Antrenamentele TABATA sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde in greutate, de a scapa de excesul de grasime si de a imbunatati calitatea organismului. Protocolul de antrenament TABATA este o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate, datorită căruia vei putea arde maximum de calorii și vei antrena toți mușchii.
Citiți mai multe despre instruirea TABATA
În esență, antrenamentele TABATA? Protocolul TABATA este o serie de exerciții de patru minute, care constă în exerciții de 8 abordări conform schemei de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Astfel de patru cicluri pot fi mai multe pe lecție. De obicei, o sesiune TABATA constă din două până la patru cicluri de 4 minute, dar puteți crește sesiunea de antrenament la șapte sau opt cicluri, la discreția sa.
Regulile antrenamentelor
1. Începeți întotdeauna antrenamentul TABATA-antrenament, la sfârșitul cursului de întindere. Antrenamentul nu poate fi efectuat dacă ciclul TABATA este o parte integrantă a antrenamentului dumneavoastră (de exemplu, executați TABATA după antrenament de forță).
2. Următorul antrenament include o parte din tabat. O TABATA durează 4 minute și constă în două exerciții care se repetă în 8 seturi (20 de secunde de lucru / 10 de secunde de odihnă). Exercițiile alternează între ele conform schemei AABVAAW. Adică, de exemplu, în TABATA include exercițiul A și exercițiul B. Apoi le veți efectua în următoarea secvență:
- Exercițiul A: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiul A: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiu: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiu: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiul A: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiul A: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiu: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
- Exercițiu: 20 de secunde
- Odihnă: 10 secunde
Această secvență durează 4 minute și se numește tabatas. După un TABATA, odihnește-te 1-2 minute și treci la următorul TABATA de 4 minute.
3. Nu trebuie să urmați schema de mai sus. Puteți alerga timp de patru minute un exercițiu (AAAAAAAA), sau varianta alternarii celor doua exercitii (AAAABBBB sau ABABABAB), altern sau patru exerciții între ele (AABBCCDD). Îți poți optimiza întotdeauna antrenamentul pentru a se potrivi cu caracteristicile tale.
4. Oferim mai multe opțiuni pentru instruirea TABATA: pentru incepatori, pentru nivel mediu si avansat. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte nou la clasă sau aveți o greutate mare, atunci este mai bine să nu practicați antrenamentul pentru Protocolul TABATA. În acest caz, vizualizați articolul: o Selecție de exerciții pentru începători acasă pentru pierderea în greutate.
5. Durata antrenamentului TABATA:
- Exercițiul de 10 minute include 2 TABATA
- Exercițiul de 15 minute include 3 TABATA
- Antrenamentul de 20 de minute include 4 TABATA
6. Punct important! În formarea TABATA ai nevoie a efectua exercitii pentru viteza, asa ca trebuie sa faci cat mai multe repetari in 20 de secunde. Adică antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată crește ritmul cardiac (ritm cardiac), care ajută la creșterea arderii grăsimilor și la stimularea metabolismului.
Citeste si toate informatiile despre bratarile fitness
Antrenament TABATA pentru începători
Antrenament TABATA pentru începători 10 minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Alergarea cu Shin zahlest
2. Squat + răpirea piciorului în lateral (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A doua TABATA (4 minute)
1. Jogging orizontal pe scaun
2. Înotător
Antrenament TABATA pentru începători 15 minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Coarda de sărituri
2. Lunge în loc (prin cele două abordări pe fiecare picior)
A doua TABATA (4 minute)
1. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor
2. Scândura statică pe mâini
A treia TABATA (4 minute)
1. Alergând pe loc
2. Mergând în bar
Antrenament TABATA pentru începători 20 de minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Jumping jacks cu genunchi de ridicare
2. Ghemuiește-te cu ridicarea șosetelor
A doua TABATA (4 minute)
1. Urcarea si coborarea scaunului (pentru două abordări pe fiecare picior)
2. Scândură pe antebrațe
A treia TABATA (4 minute)
1. Impactul redus al Burpee
2. Genunchii până la piept (pentru cele două abordări de fiecare parte)
A patra TABATA (4 minute)
1. Lunges diagonal
2. Genunchii în sus în bar
TABATA antrenament nivel mediu
Antrenament TABATA nivel intermediar 10 minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Salturi ghemuit
2. Atingeți piciorul în cureaua din spate
A doua TABATA (4 minute)
1. Jogging pe orizontală
2. Lunges într-un cerc (pentru două abordări pe fiecare picior)
Antrenament TABATA nivel intermediar timp de 15 minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Schior
2. - Atingeți cureaua de umăr
A doua TABATA (4 minute)
1. Patinator
2. Fandarea cu ghemuit (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A treia TABATA (4 minute)
1. Ridicarea picioarelor cu mâinile sus
2. Raft lateral (pe două abordări pe fiecare parte)
Antrenament TABATA-nivel mediu 20 minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Creșterea mâinilor în jumătate ghemuit
2. Împingeți UPS-ul pe genunchi
A doua TABATA (4 minute)
1. Squats cu sărituri
2. Bicicleta
A treia TABATA (4 minute)
1. Ridicarea picioarelor înainte și înapoi
2. Răsucirea picioarelor în curea
A patra TABATA (4 minute)
1. Sărind în lateral
2. Supraom
Antrenament TABATA pentru avansați
Antrenament TABATA pentru 10 minute avansate
Prima TABATA (4 minute)
1. Burpees
2. Lunges de mers
A doua TABATA (4 minute)
1. Creșterea mâinilor și picioarelor cu podrezkoj
2. Omul Păianjen cu scândură
Antrenament TABATA pentru cele 15 minute avansate
Prima TABATA (4 minute)
1. Cresterea bratelor si picioarelor cu ghemuit
2. Mersul în curea (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A doua TABATA (4 minute)
1. Sărind la 180 de grade
2. Fotări inverse pe podea cu picioarele batante
A treia TABATA (4 minute)
1. Burpee cu mâinile și picioarele de reproducere
2. Rotirea mâinii în curea
Antrenamentul TABATA pentru avansați este de 20 de minute
Prima TABATA (4 minute)
1. Lunges pliatometric
2. Flotări + trageți genunchi la piept
A doua TABATA (4 minute)
1. Sărituri cu ridicarea picioarelor în curea
2. Grăbiți dintr-o parte în alta
A treia TABATA (4 minute)
1. Alergarea cu ridicarea genunchiului
2. Lunge laterală pliometrică (pentru cele două abordări de fiecare parte)
A patra TABATA (4 minute)
1. Mâinile de reproducere și picioarele ghemuite înguste
2. Răsuciți cureaua pe coate
TABATA-instruire pentru zonele cu probleme
Antrenament TABATA 20 de minute pentru stomac
Prima TABATA (4 minute)
1. Cresterea mainilor si picioarelor cu incrucisarea
2. Ridicarea mâinilor în curea
A doua TABATA (4 minute)
1. Jogging pe orizontală
2. Atingeți gleznele
A treia TABATA (4 minute)
1. Salturi laterale
2. Ridicați șoldurile în scândura laterală (pe două abordări pe fiecare picior)
A patra TABATA (4 minute)
1. Răsucirea curelei
2. Atingeți cotul genunchiului
TABATA-antrenament timp de 20 de minute la fese și picioare
Prima TABATA (4 minute)
1. Squats cu sărituri
2. Fante pulsatoare (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A doua TABATA (4 minute)
1. Salturi ghemuit
2. Inversare inversă cu ridicarea genunchiului (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A treia TABATA (4 minute)
1. Sumo ghemuit cu sărituri
2. Plămân lateral (pentru cele două abordări pe fiecare picior)
A patra TABATA (4 minute)
1. Lunges pliatometric cu un salt
2. Patinator
Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Vezi de asemenea şi:
- Top 50 de exerciții pentru fese acasă + plan de exerciții finalizat
- Top 50 de exerciții pentru mușchii abdominali + plan de exerciții finalizat
- Top 50 cele mai eficiente exerciții pentru picioare + plan de exerciții finalizat
Pentru pierderea în greutate, Pentru antrenamentele avansate pe intervale, antrenament Cardio