Numărarea caloriilor: de unde să începem? Cel mai cuprinzător ghid de numărare a caloriilor!

Una dintre cele mai eficiente și sigure modalități de a slăbi este numărarea caloriilor. În acest articol vom răspunde la următoarele întrebări. De ce este eficientă numărarea caloriilor pentru scăderea în greutate? Cum se calculează norma caloriilor zilnice pentru pierderea în greutate? Și luați în considerare în detaliu problema cum, de fapt, conținutul de calorii din meniul zilnic.

Numărătoarea calorică pentru scăderea în greutate

Mulți resping această tehnică datorită complexității sale, dar datorită restricției rezonabile a caloriilor în dieta ta, vei echilibra puterea și vei îmbunătăți cifra. De fapt, dacă cineva învață să numere caloriile și să-ți monitorizeze dieta, nu numai că îți vei conduce corpul în formă, dar vei schimba treptat și obiceiurile alimentare. De fapt, numărarea caloriilor nu impune restricții asupra niciunui produs anume, dar dacă începi să numeri caloriile consumate din alimente, atunci într-o zi îți dai seama singur că este mai bine să mănânci un castron de salată cu carne decât o prăjitură mică. Da, conținutul caloric, va fi cam la fel, dar valoarea nutritivă a acestor preparate este total diferită.

Principiul pierderii în greutate este foarte simplu: oamenii au nevoie să mănânce mai puțin decât corpul are timp să proceseze că a început să folosească rezervele de energie de grăsime. S-ar părea că ceea ce este mai ușor - o săptămână așezat la o dietă rigidă, pierderea în greutate și apoi permiteți-vă libertatea în ceea ce privește mâncarea. Cu toate acestea, acest principiu oferă un efect pe termen scurt, toată greutatea pierdută înapoi foarte repede. O modalitate mai optimă de a slăbi este numărarea caloriilor. De ce?

1. Numărarea caloriilor este o abordare rezonabilă a stresului nutrițional și a limitărilor serioase. Nu vă răniți corpul, aterizându-l pe o dietă strictă.
2. Cu ajutorul numărării caloriilor, veți avea o dietă nutrițională completă, prin urmare, această metodă de scădere în greutate nu dăunează organismului, spre deosebire de mono-dietă și de foame.
3. Nu puteți exclude din meniu alimentele preferate, important este să rămâneți în cadrul caloriilor de pe coridor. Mai mult decât atât, evaluați cât de sănătos funcționează! Pe de o parte, pentru a se încadra într-o anumită rată de conținut caloric, vă veți elimina dieta de alimente inutile, dăunătoare și grase (care este bun). Dar, pe de altă parte, veți avea întotdeauna ocazia să vă mâncați deliciul preferat, doar examinând meniul zilnic.
4. Numărarea caloriilor este primul pas către o dietă adecvată, sănătoasă și echilibrată. Veți fi obișnuiți să urmați dieta și abordarea deliberată a selecției produselor.
5. Cu numărarea caloriilor, veți consuma o cantitate adecvată de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar pierderea în greutate va fi sănătoasă și inofensivă. De ce este important? De exemplu, din lipsa de grăsimi poate provoca probleme cu sistemul hormonal, din lipsa de carbohidrați - pierderea de energie și oboseală. Și un surplus de proteine, care este atât de des promovat în diferite diete, cauzează foarte des probleme cu tractul gastro-intestinal și rinichii.
6. Numărarea caloriilor este de fapt singura opțiune a unei puteri competente, dacă practici sport și vrei să-ți menții masa musculară, protejându-l de distrugere (mușchi de susținere = corp tonifiat de calitate). Dieta puternic hipocalorică și mono-ul lovesc mai întâi mușchii și nu grăsimile, în limitările serioase ale corpului, mai ușor să ne luăm adio de la mușchi, deoarece necesită mai multă energie.
7. Acest proces de scădere în greutate ca numărare a caloriilor este mai durabil și mai stabil, fără fluctuații și, simultan, returnarea kilogramelor pierdute.
8. Ca o regula, după 2-3 luni după numărarea regulată a caloriilor, veți forma câteva dintre opțiunile meniului și veți ști despre ce și cât mâncați pe zi să rămâi în coridorul tău de calorii. Dacă crezi că acum va fi tovarășul tău pe viață, nu este așa.
9. Numărarea caloriilor este o metodă foarte variabilă și confortabilă de slăbire. Dacă, după eșecul dietei, trebuie să renunțe sau să înceapă de la început, numărarea caloriilor este o soluție rapidă pentru a regla „zilele zagorye” bruste. Doar putin reduceți necesarul zilnic de calorii pentru următoarele 2-3 zile sau cheltuiți exerciții consumatoare de energie.
10. Numărarea caloriilor este foarte ușor să treceți la menținerea în greutate după pierderea în greutate. Tot ce va trebui să adăugați + 10-20% la caloriile curente (în funcție de deficitul ales).

Alimentație adecvată: cum să începeți pas cu pas

Pentru a începe să vă controlați dieta, trebuie să efectuați următoarele acțiuni:

• Pentru a determina numărul de conținut caloric al dietei zilnice.
• Începeți să țineți o evidență zilnică a alimentelor consumate.
• A te uita în oglindă îți îmbunătățește regulat silueta.

Algoritmul numărării caloriilor pentru pierderea în greutate

PASUL 1: calculați rata metabolică de bază

Fiecare dintre noi, în funcție de greutate, activitate și vârstă, necesită o cantitate diferită de alimente. Pentru a afla cifra exactă pe care trebuie să o utilizați formula Harris-Benedict:

• Femei: BMR= 9.99 in * greutate (în kg) + 6,25 * creștere (în cm) - 4,92 * vârstă (ani) - 161
• Bărbați: BMR = 9.99 in * greutate (în kg) + 6,25 * creștere (în cm) - 4,92 * vârstă (ani) + 5

unde BMR - rata metabolică de bază (rata metabolică bazală)

PASUL 2: determinați activitatea zilnică

Cifra rezultată este nivelul de bază al unui metabolism (BMR) este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

• 1,2 - activitate minima (lipsă de exercițiu, muncă sedentară, mișcare redusă)
• A 1.375 - activitate ușoară (exerciții fizice ușoare sau plimbări, activitate zilnică mică în timpul zilei)
• 1,46 - activitate medie (antrenament de 4-5 ori pe săptămână, activitate bună pentru zi)
• De 1.55 - activitate peste medie (un antrenament intens de 5-6 ori pe săptămână, activitate bună pentru zi)
• De 1.64 - activitate crescută (antrenamente zilnice, activitate ridicată în timpul zilei)
• 1,72 - activitate ridicată (exerciții zilnice ultra-intense și o activitate zilnică ridicată)
• Acest 1.9 - activitate foarte mare (de obicei vorbim despre sportivi într-o perioadă de activitate competitivă)

Vă rugăm să rețineți! Cu un multiplicator pentru a vă concentra mai bine pe activitatea generală din timpul zilei. De exemplu, dacă faci mișcare în fiecare zi timp de 30-45 de minute, dar ai un stil de viață sedentar, nu trebuie să scoți un factor mai mare de 1,375. Un antrenament, chiar și cel mai intens, nu compensează lipsa de activitate din timpul zilei.

PASUL 3: calculați rezultatul final

Deci, înmulțind numărul ratei metabolice de bază (BMR) cu un factor de activitate fizică, am primit aportul caloric. Dacă mâncați în conformitate cu această regulă, nu veți pierde în greutate și nici nu vă veți îngrasa. Acest așa-numit norma caloriilor pentru a susține greutatea.

Raport BMR * activitate fizică = rata de calorii pentru a susține greutatea.

Dacă doriți să slăbiți, unele dintre lucrările rezultate au nevoie a scădea 15-20% (aceasta este nutriția cu deficit caloric). Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci aveți nevoie pentru a adăuga 15-20% (va fi mâncare cu un surplus caloric). Dacă sunteți pe scena „menținerii greutății”, lăsați cifra neschimbată.

Cu puțină greutate suplimentară se recomandă să se numere un deficit caloric zilnic de 15%. Dacă doriți să scăpați de> 10 kg vă recomandăm să contați cu un deficit de 20%. Când aveți un exces mare de greutate, dacă doriți să scăpați de> 40 kg, puteți avea un deficit de 25-30%.

EXEMPLU:

Femeie, 30 de ani, greutate 65 kg, înălțime 165 cm, exerciții de 3 ori pe săptămână:

• Extensie BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Aportul de calorii pentru menținerea greutății = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Norma deficitului caloric = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Obținerea totală de 1450-1550 de calorii este rata zilnică de scădere în greutate. Pe această cifră, trebuie să păstrați un număr zilnic de calorii din meniul dvs.

• De ce să nu coborâți sub coridorul stabilit: organismul se obișnuiește cu cantitatea mică de alimente, va încetini metabolismul și odată ce vei începe să mănânci puțin mai mult, te vei îngrășa drastic.
• De ce nu putem depăși coridorul: nu slăbești, deoarece corpul nu va avea timp să cheltuiască energia primită.

CALCULATOR ONLINE CALORIE

12 sfaturi despre cum să numeri caloriile

1. Păstrați un jurnal alimentar, numerele trebuie înregistrate în scris. Nu te baza pe memoria ta și nu te baza pe o estimare brută, în caz contrar, există riscul de a mânca prea mult sau, mai rău, de a fi subnutriți.
2. Progresele tehnologice ne-au facilitat foarte mult sarcina de a face dieta. Descărcați aplicația noastră mobilă pentru a număra dieta cu calorii, vă simplificați semnificativ viața. Vă recomandăm să citiți: Cele mai bune aplicații gratuite pentru numărarea caloriilor.
3. Nu aveți încredere în măsurătorile greutății produselor „cu ochi”, asigurați-vă că cumpărați un cântar de bucătărie. Fără cântare de bucătărie calculele caloriilor sunt inexacte, astfel încât rezultatul dorit va fi mai dificil de obținut. Apropo, foarte des în programele de numărare a caloriilor, valoarea energetică calculată deja pentru un produs, de exemplu, pentru o portocală. Ce greutate are această portocală condiționată, pentru care am calculat conținutul de calorii, nu se știe. Poate că portocala ta este substanțial mai mult sau mai puțin. Desigur, eroarea este mică, dar dacă în timpul zilei toate produsele de făcut despre „ochi”, este o imagine obiectivă nu va funcționa. Vezi selecția noastră de: Top 20 de cântare electronice de bucătărie.
4. Cântăriți produsele doar pentru cei nepregătiți! Dacă ați uitat să o faceți în procesul de gătit, atunci asigurați-vă că verificați conținutul caloric al mâncărurilor gata. De exemplu, valoarea energetică a 100 g de orez crud și a 100 g de orez fiert nu este aceeași. Este întotdeauna mai bine să cântăriți produsele într-un mediu uscat sau crud, nu fierte. Deci, datele vor fi mai exacte.
5. Se cântărește produsul gata de utilizare sau de preparat: carnea fără oase, fructele și legumele fără coajă, miez, brânză fără ambalaj, pui fără piele etc.
6. Planificați în prealabil exemplul de meniu pentru mâine. Faceți o listă prospectivă de feluri de mâncare pentru a evita surprizele cu lipsa acestor produse sau a altor produse.
7. Când planificați meniul pentru ziua curentă sau următoare, lăsați întotdeauna un coridor mic (150-200 kcal) pentru a avea spațiu de manevrare. Dintr-o dată veți avea o gustare neplanificată sau decideți să înlocuiți un produs cu altul.
8. Dacă gătiți un fel de mâncare complex, format din mai multe ingrediente (supa, tort, caserola, pizza), este mai bine să nu găsiți conținutul său caloric online. Înainte de a găti, cântăriți fiecare ingredient, calculați valoarea energetică a acestora și însumați numerele rezultate. Astfel, rezultatul va fi mult mai precis.
9. Evitați restaurantele și restaurantele. În lumea modernă pare incredibil de complex, dar dacă obișnuiești să duci mâncare cu tine la muncă, să studiezi sau chiar să mergi, obiectivele lor de a pierde în greutate le vei atinge mult mai repede. Chiar dacă un meniu de restaurant enumeră numărul de calorii dintr-un fel de mâncare, amintiți-vă că aceste cifre sunt doar aproximative.
10. Nu vă concentrați niciodată pe cantitatea de calorii indicată pentru rețete pe diverse site-uri web sau în grup, conform rețetelor din rețelele de socializare. În primul rând, nu se știe cât de conștient au luat în considerare toate datele, redactorii rețetelor. În al doilea rând, puteți varia greutatea ingredientelor individuale care vor schimba valoarea calorică a meselor.
11. Dacă într-o zi vei depăși serios aportul de energie stabilit, este nu este necesar în niciun caz pentru a aranja zilele de post de foame. Deci, veți perturba doar funcționarea metabolismului. Continuați să urmați coridorul caloriilor și, dacă aveți conștiința foarte proastă pentru „Sagar” de ieri, este mai bine să plătiți 1 oră de mișcare, plimbare sau orice altă activitate fizică. Alternativ, pentru câteva zile, reduceți dieta cu 15-20% pentru a compensa excesul de alimente și apoi reveniți la alimentația anterioară.
12. Să te antrenezi să numeri caloriile, mai întâi ai nevoie de autodisciplină serioasă. Dar, după câteva săptămâni, te vei antrena înainte de fiecare masă pentru a prepara alimente în jurnalul tău. De obicei, sunt suficiente 2-3 luni pentru a crea un meniu zilnic și a învăța cum să vă definiți mâncarea normală fără calculatoare.

Cum să numărați produsele KBZHU

Pentru a înțelege complet problema numărării caloriilor, trebuie să înțelegeți cum să numărați produsele KBZHU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) și de unde să obțineți toate informațiile despre numerele acestor produse. Să analizăm pas cu pas cum să numărăm caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile din alimente. Citiți mai multe despre câte proteine, carbohidrați și grăsimi pentru fiecare persoană, citiți aici: Cum se calculează PFC (proteine, grăsimi, carbohidrați) și ce face?

Unde găsiți produse cu calorii și PFC?

• Toate informațiile despre calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi arată pe ambalajul produselor. Există cele mai exacte informații.
• Dacă produsul este vândut fără ambalaj sau valoarea energetică a ambalajului nu este specificată, atunci urmăriți conținutul caloric al substanțelor alimentare pe Internet. De exemplu, introduceți în motorul de căutare „banana KBZHU” și găsiți toate datele necesare. Este recomandabil să analizați mai multe surse pentru a confirma exactitatea datelor.
• Dacă utilizați site-ul sau aplicația mobilă pentru a număra caloriile, acestea conțin de obicei o bază gata de produse cu date KBZHU. Prin urmare, în plus față de căutarea de informații nu este necesar.
• Dacă aveți un fel de mâncare complex, constă din mai multe ingrediente, atunci cântăriți fiecare ingredient individual, numărați KBZHU pentru fiecare dintre ingrediente separat și suma sumelor rezultate. Citiți mai multe despre aceasta mai jos.

Cum se numără KBZHU: exemple

Să ne uităm la exemple specifice despre cum să numărăm caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații din alimente individuale și mese gata.

1. Coji 5%. Uită-te la conținutul de calorii al produsului de pe ambalaj. Dacă nu este specificat, atunci căutați pe Internet.

KBZHU caș 5% - 100 g:

• Calorii: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grăsimi: 5 g
• Carbohidrații: 1.8 g

a) De exemplu, ați decis să mâncați 80 g de brânză de vaci. Pentru a calcula KBZHU 80 g de brânză de vaci, trebuie doar să înmulțiți fiecare cifră cu 0.8:

KBZHU caș 5% - 80 zile:

• Calorii: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grăsimi: 5 * 0,8 = 4 g
• Carbohidrați: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Dacă decideți să mâncați 225 de grame de brânză de vaci, înmulțiți fiecare cifră 2.25:

KBZHU caș 5% - 225 g:

• Calorii: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grăsimi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carbohidrați: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Astfel, obținem brânza KBZHU specifică, în funcție de greutatea sa.

2. Ovăz. Acesta este cel mai popular mic dejun de către cei care încearcă să urmeze o dietă sănătoasă. Numărarea caloriilor pentru fulgi de ovăz este, de asemenea, foarte simplă. Prin analogie cu planul propus de mai jos, ne așteptăm la KBZHU pentru toate celelalte cereale și paste.

a) fulgi de ovăz Cântărit uscat (era uscat, acest lucru este important!). De exemplu, ai 70 de date KBZHU Look pe ambalaj sau pe 100 g:

Ovăz KBZHU - 100 g:

• Calorii: 342 calorii
• Proteine: 12 g
• Grăsimi: 6 g
• Carbohidrații: 60 g

Deoarece nu intenționăm să mâncăm 100 de grame calculate pe porție 70 de grame, înmulțind toate cifrele cu 0.7:

Fulgi de ovăz KBZHU - 70 g:

• Calorii: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Grăsimi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carbohidrați: 60 * 0,7 = 42 g

Acesta este ultimul KBZHU fulgi de ovăz goale 70 g: K-240, B-8,4; W este 4.2; I-42. Câtă apă ați adăugat, cum nu fierbeți și, indiferent cât de mult a cântărit după gătit, introduceți datele în jurnalul alimentar pe bază de substanță uscată. La fel, există și alte cereale, paste, cartofi.

Pe Internet puteți găsi calorii pentru fulgi de ovăz gătite deja. Dar este mai bine să nu folosiți aceste cifre. Grisurile absorb apa și se umflă, iar greutatea sa finală poate varia în funcție de câtă apă ați adăugat și de cât timp să fierbeți terci. Așadar, cântăriți întotdeauna toate boabele numai în formă uscată (nepregătită).

b) Să presupunem că pregătiți fulgii de ovăz cu lapte adăugați unt, miere și lapte. În acest caz, cântărim fiecare ingredient individual înainte de gătit (cereale, ulei, miere, lapte), credeți KBZHU pentru fiecare ingredient individual, rezumați și obțineți mese pregătite KBZHU. Toate acestea sunt calculate înainte de gătit! Citiți mai multe despre numărarea specifică a meselor gata ușor mai mici.

3. Piept de pui. Un alt produs popular din pierderea în greutate, așa că hai să ne uităm la el.

Se cântărește pieptul de pui crud, de preferință după ce l-ai dezghețat și uscat, astfel încât calculele să nu aibă exces de umiditate (ei bine, dacă trebuie să rămână exactă până la capăt). Calculați pieptul de pui KBZHU 120 g:

Piept de pui KBZHU - 100 g:

• Calorii: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grăsimi: 2 g
• Carbohidrații: 0.4 g

Piept de pui KBZHU - 120 g:

• Calorii: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grăsimi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carbohidrați: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

După ce fierbem pieptul de pui, acesta nu cântărește și numărarea caloriilor nu. Luați în considerare datele numai în forma brută. Condimentele și sarea la conținutul de calorii nu sunt afectate, dar dacă gătiți cu ulei, nu uitați să adăugați.

Cum să găsiți rețete gata făcute

După cum am spus mai devreme, atunci când gătiți mese complicate, numărarea caloriilor este următoarea:

• Se cântărește fiecare ingredient într-un mediu umed / uscat
• Luați în considerare fiecare ingredient KBZHU din diagrama de mai sus
• Rezumați datele și obțineți o masă generală cu calorii.

Iată un exemplu cu un fel de mâncare complex pe care l-am menționat mai sus: fulgi de ovăz cu lapte, miere și unt.

Ingrediente pentru terci:

• 130 g de fulgi de ovăz
• 50 ml lapte 3.2%
• 30 g de miere
• 10 g unt

Așteptăm, prin analogie cu exemplele de mai sus, multiplicarea datelor privind greutatea produsului. Apoi adăugați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Obțineți fulgi de ovăz KBZHU: K-647,6; B-De 17.73; W-17,78; U-104,23.

O modalitate simplă de a calcula mesele gata KBZHU

Există o metodă simplă și convenabilă pentru calcularea meselor gata KBZHU. Pentru aceasta folosim un site web Calorizator. Accesați pagina Rețete de analizor și introduceți în fereastra nouă, separate prin virgulă, toate ingredientele noastre: 130 g ovăz, 50 ml lapte 3.2%, 30 g miere, 10 g unt:

Faceți clic pe analizați și, în loc să numărați manual caloriile, obțineți cifrele deja terminate:

Uită-te la linie total și pregătește-te să calorezi feluri de mâncare complexe cu mai multe ingrediente.

Și nu trebuie să introduceți greutatea în grame, puteți utiliza simbolurile după cum urmează:

După cum puteți vedea, puteți copia o rețetă și puteți calcula KBZHU. Dar fii atent! De exemplu, 2 becuri în înțelegerea rețetelor de analizor este de 150 g, dar în realitate poate fi de 100 g și 200 g, în funcție de dimensiunea specifică a becului. Valoarea acestor programe va fi mediată. Prin urmare, este mai bine să se cântărească și să se înregistreze în analizor produsele în grame, după cântărirea lor.

Dacă utilizați aplicații mobile pentru a număra caloriile, într-un mod similar, cântăriți mai bine, nu folosiți în calculul „1 banană” sau „1 ceapă” din produsul de bază finit.

Cum se cântărește mâncarea, dacă gătești pentru o familie?

Adesea pregătim feluri de mâncare elaborate nu pentru ei înșiși, ci pentru întreaga familie. Cum să numărați caloriile, dacă cântăriți produsele de care aveți nevoie în forma lor brută și când gătiți produsele cu greutate se schimbă? Există o modalitate destul de simplă de a rezolva această problemă.

1. KBZHU calculat pe baza schemelor vopsite de mai sus, cântărind ingredientele sub formă uscată sau brută înainte de gătit. Să luăm exemplul nostru fulgi de ovăz cu lapte, miere și unt, despre care am discutat mai sus. Avem un KBZHU total: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Gatiti terciul, adaugati toate ingredientele, amestecati. Se cântărește vasul. De exemplu, avem 600 de grame - greutatea totală a alimentelor gata.

3. Acum amestecați terciul farfuria pentru a fi cântărită. De exemplu, lotul nostru a ajuns la 350 g.

4. 350 de grame reprezintă 58% din numărul total de cereale (350 împărțit la 600 și obțineți 58%).

5. Calculați respectiv KBZHU porțiunea dvs. înmulțind fiecare cifră cu 0.58:

• Calorii: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Grăsimi: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Carbohidrați: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. În total, am făcut un număr de o porție de fulgi de ovăz: K-376; B-10,2; W este 10.3; La -60,5.

Vă recomandăm să citiți pe acest subiect următoarele articole:

• Deficitul caloric: de unde să începi să slăbești
• Cum se calculează BDIM și ce face
• O selecție de aplicații mobile pentru numărarea caloriilor
• Totul despre o alimentație adecvată și de unde să începeți
• Interval de post: slăbire pentru leneși