Sportivii vegani se confruntă adesea cu provocări speciale în satisfacerea nevoilor lor nutriționale, dar cu o planificare atentă a dietei, acest lucru poate fi evitat. Dacă aveți nevoie de dovezi, uitați-vă la ultramaratonistul Scott Jurek, care se antrenează până la opt ore pe zi cu o dietă pe bază de plante. Sau celebrul boxer Mike Tyson, marele atlet de atletism Carl Lewis, jucătoarea de tenis Sirena Williams... Lista sportivilor vegani și vegetarieni este foarte lungă.
O dietă vegetariană sau vegană se poate încadra perfect în planul de antrenament al unui sportiv. Mulți sunt speriați de faptul că excluzând din alimentație carnea, carnea de pasăre, peștele și, în cazul veganismului, produsele lactate, sportivul este lipsit de proteina „curată”, care este principalul constructor de mușchi. Cu toate acestea, dietele vegetariene tind să fie bogate în carbohidrați „bune”, principalul combustibil pentru sportivi, fără de care aceștia se pot simți letargici, obosiți și pot avea probleme cu rinichii și alte organe. Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele oferă carbohidrați de calitate, vitamine, minerale și fibre.
De sute de ori am risipit mitul conform căruia veganii și vegetarienii nu mănâncă suficiente proteine. Sursele de proteine vegetale sunt sărace în grăsimi saturate și nu conțin colesterol, susținând un sistem cardiovascular sănătos, spre deosebire de alimentele de origine animală. Sursele bune de proteine pentru sportivii vegani includ quinoa, hrișcă, orez brun, paste fortificate cu proteine, nuci, tofu, lapte de soia, „brânză” și „iaurt” de soia, tempeh, unt de arahide, fasole și mazăre.
Există suficiente produse pe bază de plante?
Cu toate acestea, sportivii au câteva considerații speciale de care trebuie să țină cont atunci când planifică și țin dieta. Ar trebui să-și monitorizeze cu atenție aportul de vitamina B12, care poate fi obținută prin drojdie nutritivă fortificată (a nu se confunda cu drojdia de brutărie) sau prin suplimente naturale. Pe lângă B12, sportivii vegani (în special începătorii) au adesea deficit de calciu, fier, zinc, iod, magneziu, vitamina D și riboflavină.
De asemenea, dietele vegane și vegetariene sunt de obicei bogate în fibre, ceea ce poate duce la flatulență și balonare dacă alimentele bogate în fibre sunt consumate chiar înainte sau în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, este mai bine să consumați astfel de produse cu cel puțin o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, separat de mesele principale.
Sportivii vegani aleg alternative de proteine de origine animală, cum ar fi carnea de soia, tofu, cârnații vegani și alte alimente pe bază de plante, pentru a evita flatulența și pentru a face combustibil pentru antrenamentul următor. Dar ar trebui să citiți cu atenție compoziția unor astfel de produse pentru a evita aditivii nocivi care sunt adesea folosiți în timpul pregătirii mâncărurilor cu proteine vegane.
De asemenea, vă puteți satisface nevoile nutriționale cu suplimente nutritive naturale pe bază de plante. Din fericire, sunt din ce în ce mai mulți dintre ei în aceste zile! Dar orice supliment ar trebui analizat, deoarece gelatina sau creatina (care se găsește în țesutul muscular animal) sunt adesea adăugate la ele. Pe lângă vitamine și minerale, piața pe bază de plante are și o cantitate mare de proteine pe bază de plante pe care sportivii profesioniști le pot include în dieta lor.
Ce este?
Pentru a evita deficiențele nutriționale, meniul tău ar trebui să fie variat. Sportivii sau persoanele care își mențin în mod activ starea fizică ar trebui să își planifice meniul și mai atent decât veganii care nu fac mișcare. Includeți alimente în dieta dvs. care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
tofu, soia, băuturi cu orez și migdale, broccoli, kale, verdeață, migdale, tahini, melasă neagră.
leguminoase, nuci și semințe, pâine cu cereale integrale, cereale, rădăcinoase, fructe uscate.
leguminoase, nuci și semințe, produse din soia, cereale.
alge marine, alge marine, mere, portocale, curki, spanac.
leguminoase, nuci și semințe, alge marine, fulgi de ovăz, hrișcă, mei, crupe de orz.
alimente fortificate cu vitamine, ciuperci uscate la soare, patrunjel, uleiuri vegetale.
drojdie nutritivă, produse din soia, alimente fortificate.
cereale integrale, pâine și cereale integrale, tofu, nuci, semințe, banane, sparanghel, smochine, avocado.
4 reguli de aur pentru sportivii vegani
Consolidăm materialul învățat și adoptăm aceste reguli simple, dar foarte importante pentru sportivii vegani.
1. Echilibrează-ți dieta
Nu este nevoie să mănânci doar fructe și legume sau doar hrișcă și orez. Indiferent de ce tip de mâncare alegeți (vegană sau vegetariană), trebuie să o diversificați și să o echilibrați cât mai mult posibil. Fiți atenți la nutrienți, luați suplimente de vitamine și minerale. Faceți un test de sânge cel puțin o dată la șase luni pentru a vă monitoriza starea.
2. Creați un plan săptămânal de masă
Un meniu pre-compilat vă va ajuta să vă echilibrați cu atenție și vizual dieta și să vă păstrați calm. Enumerați mesele, gustările și suplimentele principale. Dacă abia începi într-o călătorie vegan-sport, acest lucru te va ajuta să devii conștient de ce și cât trebuie să mănânci. Pe viitor, nu vei mai avea nevoie de un plan de masă, pentru că vei ști deja intuitiv să mănânci corect.
3. Mâncați proteinele potrivite
Fă o regulă să consumi proteine bune după antrenament. Puteți folosi shake-uri de proteine pe bază de plante care trebuie umplute doar cu apă sau vă puteți prepara singuri amestecând lapte de soia, fasole încolțită și o banană într-un blender. Rapid, gustos, sănătos! Și cel mai important – fără lipsă de proteine!
4. Mănâncă mai mulți carbohidrați „bune”.
Dacă eliminați zahărul industrial, chipsurile, prăjiturile, bomboanele și alți carbohidrați „simpli”, vă oferă posibilitatea de a mânca mai mulți dintre cei „bune”! Îți poți permite să mănânci niște carbohidrați, precum hrișcă, orez brun, legume, fructe, semințe și nuci, chiar și seara, fără teama de a te îngrășa.
Și bineînțeles, bea mai multă apă! Nu mai trebuie să menționezi asta, nu?