Cuprins
Care este „nucleul” și de ce insistă antrenorii să-l antreneze?
Fitness
O treabă bună „de bază” mărește performanța sportivă, ajută la prevenirea leziunilor lombare, a leziunilor inferioare ale corpului, inclusiv a umerilor, îmbunătățește aspectul fizic și întărește propriocepția
Ce vizualizăm atunci când un antrenor explică faptul că trebuie să „păstrăm nucleul activ” atunci când efectuăm un anumit exercițiu? Imaginea care este desenată de obicei în minte este cea a „tabletei” clasice, adică lucrul obișnuit este să ne gândim la rectus abdominis. Dar „nucleul” cuprinde o zonă corporală mult mai largă, așa cum a explicat José Miguel del Castillo, autor al manualului „Curent de formare actuală” și licențiat în științe în activitate fizică și sport. În plus față de zona abdominală anterioară (rectus abdominis, oblic și abdomen transvers), „nucleul” include partea posterioară în care gluteus maximus, lombar pătrat și alți mușchi stabilizatori mici. Dar are și expansiuni în zona superioară, cum ar fi diafragmă și zona scapulară a omoplati iar în cel inferior, cu podea pelviană. În plus, dacă vorbim despre performanță sportivă, ar trebui să includem și centura de umăr (omoplații) și centura pelviană. „Aceasta înseamnă că conceptul de bază în sine cuprinde mai mult de 29 de perechi de mușchi, pe lângă pârghiile și articulațiile osoase, nervii atașați, ligamentele și tendoanele”, explică Del Castillo.
Pentru ce este „nucleul”
Pentru a explica core funcționalitate Expertul se întoarce mai întâi la acei ani în care antrenamentul clasic al zonei abdominale se baza pe a face o „criză”, o flexie și o micșorare a zonei abdominale care ar putea fi transformată în ridicări parțiale ridicând doar zona de omoplații, sau în totaluri, ridicând complet trunchiul pentru a atinge genunchii cu coatele. Dar, de-a lungul timpului, diferitele școli de biomecanică sportivă au dezvăluit prin cercetările și studiile științifice ulterioare că funcția principală a „nucleului” nu era de a genera mișcare ci de a o preveni Și aceasta a fost o schimbare radicală în modul clasic de formare a „nucleului”.
Cheia „nucleului” este, prin urmare, imaginea unui „bloc funcțional rigid” care permite transferați forțe din corpul inferior în corpul superior si invers. «Această zonă de confluență a forțelor permite o cale de sus în jos sau de jos în sus, de exemplu, servește pentru a lovi puternic sau a lovi cu energie cu o rachetă de tenis ... Dacă aveți un bloc funcțional rigid, transferul funcțional de forțe este mult mai eficient. Performanța ta atletică crește deoarece alergi mai mult, sari mai sus și arunci mai departe ”, argumentează Del Castillo.
Prin urmare, una dintre funcțiile „nucleului” este crește performanța atletică. Și despre asta există dovezi științifice. Dar există încă mai multe studii asupra „nucleului” care confirmă o altă funcție a acestuia: prevenirea și evitarea leziunilor și patologiilor din zona lombară. Și când vorbim despre acest gen de rănire Nu ne referim doar la cele care pot apărea în timpul practicii sportive, ci la cele pe care le poate suferi oricine în viața lor de zi cu zi. „Un grădinar are nevoie de o muncă la fel de multă sau mai mare pentru a preveni leziunile lombare decât un atlet de elită”, dezvăluie expertul.
De fapt, în societatea actuală, în care nu ne oprim să ne uităm la telefoanele noastre mobile și, de asemenea, ducem la o viață predominant sedentară, cazuri de dureri de spate nespecifice, care este una dintre care nu-i cunoaștem originea și pe care dovezile nu apar de obicei într-o imagine radiologică (adesea inutilă și care alarmează inutil) care încearcă să determine de unde vine acea durere.
Estetică și conștientizarea corpului
În plus față de îmbunătățirea performanței atletice și de a ajuta la prevenirea leziunilor, munca de bază permite îmbunătăți aspectul fizic deoarece contribuie la reducerea circumferinței abdominale.
De asemenea, ajută la întărirea planseului pelvian și la îmbunătățirea propriocepției (capacitatea creierului nostru de a cunoaște poziția exactă a tuturor părților corpului nostru în orice moment).
O altă contribuție a activității „de bază” care se face în prezent este, potrivit lui Del Castillo, că aceasta a condus la o îmbunătățire a două principii ale formării de bază, cum ar fi varietate si distracţie. „Acum lucrăm la lanțuri cinetice care permit mușchilor diferiți să se aglutineze printr-o succesiune de mișcări, cum ar fi, de exemplu, un model motor al tăietorului de lemne; întrucât înainte se lucra într-un mod analitic și izolat ”, dezvăluie el.
Cât de des să lucrezi „nucleul”
Pentru José Miguel del Castillo, antrenamentul de bază ar trebui să fie o activitate preventivă de bază (cu două sesiuni specifice pe săptămână) pentru toată lumea, nu doar pentru sportivi. Cu toate acestea, el recunoaște că atunci când planificați antrenamentele, acest lucru va depinde de timpul pe care fiecare persoană îl poate dedica activității fizice, deoarece dacă este prescris un volum de antrenament săptămânal prea mare, există riscul de a nu crea aderență sau chiar abandon.
De asemenea, va depinde dacă această persoană percepe un tip de semnal care indică faptul că trebuie să lucreze zona în mod specific, deoarece în cazurile în care zona pelviană nu este bine controlată, zona lombară este mult rotită sau manifestă o arcuire lombară excesivă, adică atunci când nu puteți face diferența între mișcarea coloanei vertebrale sau a șoldurilor (numită disociere lombopelvică). „Idealul este să lucrez„ nucleul ”cu exercițiile pe care eu le numesc„ 2 × 1 ”, adică cu exerciții care permit efectuarea a două lucrări diferite în același timp”, propune el.