Vitaminele B sunt un set de opt vitamine solubile în apă care sunt esențiale pentru o serie de funcții importante ale corpului.
Aceste vitamine ajută la eliberarea energiei din alimente și sunt esențiale pentru sistemul nostru imunitar și nervos. Nu sunt depozitate în organism, așa că trebuie să consumăm în mod regulat alimente care le conțin. Să ne dăm seama de ce sunt atât de importante pentru vegani și de unde să le obținem.
Vitamina B1 (tiamina)
Tiamina ajută organismul să folosească carbohidrații și să formeze adenozin trifosfat (ATP), „moneda moleculară” a transferului de energie în celulele noastre.
Semne de deficiență B1: cefalee, greață, oboseală, iritabilitate, depresie, uitare, indigestie, constipație, apetit scăzut și pierdere în greutate. Deficiența severă poate duce la beriberi, care afectează inima și circulația. Persoanele care se bazează pe mâncăruri gata preparate, precum și cele care evită produsele din cereale sunt expuse riscului.
Cele mai bune surse B1: cereale integrale (ovăz, pâine integrală, paste din cereale integrale și orez brun), drojdie nutritivă, extract de drojdie, dovleac ghindă, floarea-soarelui și semințe de susan, tahini (pastă de semințe de susan), porumb pe știulete, nuci pecan, nuci braziliene, alune și leguminoase (mazare, fasole si linte).
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă acoperă nevoia organismului de B1. Dacă iei un supliment, nu exagera, deoarece poate fi dăunător. 100 mg sau puțin mai puțin pe zi vor fi suficiente.
Vitamina B2 (riboflavină)
Riboflavina este importantă pentru creșterea, vederea sănătoasă și producția de globule roșii. Ajută organismul să folosească vitamina B6 și este un antioxidant care ne protejează celulele și ADN-ul de radicalii liberi nocivi.
Semne ale deficitului de B2: oboseală, încetinire a creșterii, probleme digestive, crăpături și răni la colțurile gurii, dureri în gât, ochi obosiți și sensibilitate la lumină.
Cele mai bune surse B2: extract de drojdie, drojdie nutritivă, quinoa, muesli, cereale pentru micul dejun vegan fortificate, lapte de soia fortificat, avocado, migdale, orez sălbatic, ciuperci și mangetou. Consumul redus este deosebit de ridicat în rândul adolescenților care sar peste micul dejun (deficitul apare în medie la 1 din 5 adolescente și 1 din 12 băieți).
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă vă poate satisface nevoile de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacină)
Această vitamină este importantă pentru multe reacții de bază din organism și ajută la menținerea sistemului nervos și la menținerea pielii noastre sănătoase.
Semne ale deficitului de B3: zonele afectate ale pielii expuse la lumina soarelui și/sau presiune, diaree, în cazuri extreme – tulburări psihice.
Cele mai bune surse B3: drojdie nutritivă, arahide, cereale vegane fortificate pentru micul dejun, quinoa, muesli, extract de drojdie, orez sălbatic, spaghete din cereale integrale, porumb pe stiule, orez brun și terci de ghindă.
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă vă poate satisface nevoile de B3. Rețineți că consumul unor cantități mari din această vitamină (mai mult de 200 mg pe zi) poate provoca înroșirea pielii, iar dozele foarte mari (3-6 g pe zi) pot afecta ficatul.
Vitamina V5 (acid pantotenic)
Acidul pantotenic ajută la producerea hormonilor și este important pentru un sistem imunitar sănătos. Este folosit pentru a produce coenzima A (CoA), o „moleculă de ajutor” necesară pentru multe reacții importante din organism.
Semne ale deficitului de B5: senzație de oboseală și amețeală, dureri de cap, modificări ale dispoziției și probleme digestive.
Cele mai bune surse B5: drojdie nutritivă, cereale vegane fortificate pentru micul dejun, avocado, dovleac ghindă, pătlagină, cartofi copți, porumb pe știulete, cartofi dulci, ciuperci, portocale, mangetou, nuci pecan, fulgi de ovăz și castane.
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă vă va acoperi nevoile de B5. Este suficient să primiți 200 mg sau mai puțin pe zi.
Vitamina V6 (piridoxina)
Piridoxina ajută la formarea hemoglobinei, o substanță din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în tot organismul. Acest lucru menține sistemul nostru imunitar și nervos sănătos.
Semne ale deficitului de B6: foarte rar, dar poate provoca anemie, umflarea limbii, depresie, confuzie, sistem imunitar slab și dificultăți de digerare a alimentelor.
Cele mai bune surse B6: drojdie nutritivă, muesli, cereale pentru micul dejun vegan îmbogățit, avocado, fistic, muguri de grâu, terci de dovleac, banane, quinoa, semințe de floarea soarelui, porumb pe știulete, spaghete din grâu integral, varză de Bruxelles, verdeață de primăvară, castane, alune de pădure, portocale, semințe de susan și tahini, roșii și nuci.
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă vă va acoperi nevoile de B6. Consumul excesiv – peste 200 de miligrame pe zi – poate duce la pierderea senzației la nivelul mâinilor și picioarelor, leziuni ale pielii și probleme digestive. Nu trebuie să luați mai mult de 10 mg de vitamina B6 pe zi în suplimente, cu excepția cazului în care vă recomandă un medic.
Виvitamina B7 (biotina)
Biotina (vitamina B7) joacă un rol central în metabolismul grăsimilor, zahărului și proteinelor și este benefică pentru pielea și unghiile sănătoase.
Semne ale deficitului de B7: căderea părului, unghii casante, erupții cutanate sau alte probleme ale pielii, depresie și epuizare. Deficiența la copii poate provoca slăbiciune musculară, letargie și întârziere în dezvoltare.
Cele mai bune surse B7: tempeh (soia fermentată), alune și unt de arahide, alune de pădure, migdale, nuci, nuci pecan, fistic, musli, drojdie nutritivă, fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz, ciuperci, avocado, semințe de floarea soarelui și susan, tahini, cereale și lăstari fortificați pentru micul dejun.
Ai nevoie de un supliment?
Nu, doar mâncați o varietate de alimente pe bază de plante și veți obține suficientă vitamina B7. Luarea a 900 mg sau mai puțin de biotină pe zi sub formă de supliment nu va provoca rău. Medicamentele pot afecta nivelul acestei vitamine din organism – de exemplu, anticonvulsivantele utilizate pentru tratarea epilepsiei pot scădea nivelul de biotină.
Vitamina B9 (folat sau acid folic)
Cuvântul „folat” provine din cuvântul latin „folium”, care înseamnă „frunză”, așa că puteți ghici unde să căutați această vitamină. Folatul (sau acidul folic) este esențial pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, producția de ADN, reproducerea celulelor și, la fel ca vitamina B12, este esențială pentru formarea globulelor roșii. Joacă un rol important în fertilitate, iar femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate sunt sfătuite să ia zilnic 400 de micrograme de acid folic până în săptămâna a douăsprezecea de sarcină pentru a preveni defectele tubului neauricular.
Studiile arată că mulți oameni au deficit de această vitamină. Un nivel scăzut este observat la aproape o treime dintre fete, indicând un risc crescut de anemie. Mai mult de 90% dintre femeile aflate la vârsta fertilă pot avea niveluri de folat sub prag, indicând un risc mai mare de defecte ale tubului non-aural. Asta nu înseamnă că copiii lor se vor naște cu defecte, ci doar că sunt considerați a fi expuși unui risc mai mare.
Semne ale deficitului de B9: creștere slabă, pierderea poftei de mâncare, inflamații ale limbii și gingiilor, probleme cognitive, oboseală, tulburări de sânge și digestive.
Cele mai bune surse B9: drojdie nutritivă, edamame, tempeh (boabe de soia fermentate), lapte de soia, tofu, legume verzi (sparanghel, varză de Bruxelles, spanac, varză, varză, broccoli, salată verde și mazăre), extract de drojdie, ardei roșu, cereale fortificate pentru micul dejun, portocale, sfeclă , linte, dovleac ghinda, lastari de grau, porumb dulce, musli, rosii cherry si alune.
Ai nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă vă va acoperi nevoile de B9. Administrarea de doze mari (mai mult de un miligram pe zi) pentru perioade lungi de timp poate fi periculoasă și poate masca semnele deficienței de vitamina B12, care poate duce la deteriorarea sistemului nervos.
Vitamina V12
Vitamina B12 ajută la menținerea celulelor nervoase sănătoase și la producerea ADN-ului. Produce celule roșii din sânge în combinație cu acidul folic și ajută fierul să funcționeze mai bine în organism.
B12 este produs de bacterii din sol și apă. Oamenii (și animalele) sunt obișnuiți să obțină hrană din pământ. Cu toate acestea, producția modernă de alimente este atât de dezinfectată încât avem nevoie de suplimente. Produsele de origine animală conțin B12 deoarece este adăugată în hrana animalelor, așa că eliminați intermediarul și obțineți singur această vitamină!
Semne ale deficienței de B12: oboseală, lipsă de energie, furnicături, slăbiciune musculară, depresie, tulburări de memorie. Nivelurile scăzute de B12 pot duce la niveluri crescute ale aminoacidului homocisteină, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare. Nivelul B12 poate fi verificat cu ușurință cu analize de sânge, iar orice deficiență poate fi tratată cu suplimente sau injecții.
Cele mai bune surse B12: extract de drojdie, fulgi nutritivi de drojdie cu B12, produse lactate pe bază de plante fortificate cu B12, cereale pentru micul dejun fortificate cu B12. Asigurați-vă că alimentele pe care le cumpărați sunt îmbogățite cu B12, deoarece alimentele organice nu îl au.
Ai nevoie de un supliment?
Da! Mai ales dacă ai peste 50 de ani, deoarece această vitamină se absoarbe mai rău cu vârsta.
Indiferent dacă alegeți alimente fortificate sau suplimente, trebuie să le consumați în mod regulat. Se recomandă să luați până la 2000 de micrograme de vitamina B12 (un microgram este o milionime dintr-un gram, deci avem nevoie doar de o cantitate mică de B12, dar obținerea acesteia este vitală).