Cuprins
Craig Capurso este un culturist atipic, dacă există așa ceva. Craig este inteligent în ceea ce privește antrenamentul și mănâncă cu cunoștințe de specialitate. Urmați acest regim de antrenament pentru a face piața de fitness să vă asculte.
La fel ca mulți sportivi moderni, Craig Capurso a ajuns într-un moment al vieții sale în care nu mai poate juca sportul tinereții sale. Craig a fost un jucător de fotbal. Acum este model de fitness și concurează la categoria Atletism IFBB (Federația Internațională de Culturism).
Trecerea de la un sport la altul a coincis cu trecerea de la un antrenament la altul. Nu mai folosește principiul Bigger, Faster, Stronger, ci în schimb practică ca un taur.
„Am adaptat noul stil de antrenament volumetric pentru mine”, spune Capurso. „Iau pauze scurte, încerc să ridic cât mai multe greutăți și fac 100 de repetări ale unui singur exercițiu. Nici nu știu cum ajung la sală. ”
O sută de repetări care urmează unui superset care, la rândul său, urmează unei zile lucrătoare la Bursa din New York.
Totul este despre spontaneitate, flexibilitate – spune Capurso. „Întotdeauna mi-am dezvoltat corpul cât mai mult posibil. Următorul set mă va entuziasma doar când trebuie să mă gândesc la asta. „
Cardio nu este diavolul, dar nu este nici un altar pentru ritualuri sacre. Craig folosește tehnici de box în antrenament, ceea ce contribuie atât la sănătatea inimii, cât și la dezvoltarea forței.
„Sunt un tip de fitness. Voi fi flexibil”, spune Capurso. „Voi sări. Voi alerga prin hol. Voi arunca. Mă voi antrena mult. Vei vedea cum transpir. „
Filosofia de antrenament a lui Craig
Sala de sport este a doua mea casă. Aici o zi proastă devine o zi bună. Consideră aceasta biserica mea sau locul meu sfânt. Mă antrenez cu greutăți libere și încerc să întind fiecare țesut muscular din grupul meu de mușchi care lucrează.
Ca atlet, m-am antrenat după principiul „mai mare, mai puternic, mai rapid”, care a format o bază bună. Acum „termină” fiecare grupă musculară și lucrez la punctele mele slabe pentru a crea un aspect și mai estetic.
Trebuie să pregătiți baza încă de la început. Până acum, picioarele sunt partea mea cea mai puternică a corpului și grupul meu de mușchi preferat la antrenament. Lucrați la toate grupele musculare pentru un aspect complet. Nu este nimic mai distractiv decât o parte superioară mare a corpului și nici un corp inferior, sau invers. În prezent lucrez la corpul meu cu noua mea strategie de antrenament volumetric. Obișnuiam să mă antrenam cu greutăți, dar cu repetări mici. Mi-am dat seama că mă întăresc, dar muşchii nu m-au durut.
Știu că când mă dor mușchii, i-am deteriorat și va trebui să lucrez și mai mult săptămâna viitoare pentru a crește pragul de acid lactic. Aceasta face parte din procesul prin care vă deteriorați mușchii pentru a vă vindeca. Așa va fi pentru toată lumea. Amintiți-vă, nu există cântare pe scenă.
Cea mai bună parte a corpului: întotdeauna am avut quad-uri mari. Simt că am o bază bună. Am un spate puternic datorită exercițiilor de forță pe care le-am făcut în trecut. Metoda mea de antrenament m-a ajutat să îmi creez o anumită formă atletică de-a lungul anilor, dar acum sunt judecat de toate. Fiecare parte a corpului ar trebui să arate plăcută din punct de vedere estetic.
Cea mai slabă parte a corpului: mușchii gambei mele sunt cei mai răi. Trebuie să încep să fac mai multe dintre ele. Trebuie să încep să le acord mai multă atenție în mod regulat.
Program de antrenament
Reguli de antrenament
- 2-3 minute de odihnă între exerciții, dacă nu se prevede altfel de supersetul.
- : finalizam primul exercitiu, trecem imediat la al 1-lea (fara intrerupere), apoi ne odihnim cu 2-2 minute inainte de urmatoarea abordare.
- Nu mă limitez la timpul în sală; antrenamentul durează atât timp cât este nevoie.
- Nu fac cardio decât dacă a trecut o lună de la concurs.
Antrenamentul de volum
- Alegeți o greutate pentru primul set, pe care o puteți repeta de 15, dar nu de 16 ori.
- Aceasta va fi greutatea ta pentru toate seturile.
- Urmați seturile până când ajungeți la numărul dorit de repetări (de exemplu, 100).
- Cel mai probabil vei avea nevoie de pauze de 2-3 minute între seturi.
Ziua 1: Piept
Antrenament de volum:
1 abordare pe 100 repetări
Superset:
4 abordare la Max. repetări
4 abordare la Max. repetări
Superset:
4 abordare la 12 repetări
4 abordare la Max. repetări
Ziua 2: Înapoi
Antrenament de volum:
1 abordare pe 100 repetări
Superset:
4 abordare la Max. repetări
4 abordare la 20 repetări
Superset:
4 abordare la Max. repetări
4 abordare la Max. repetări
Ziua 3: Picioare
Antrenament de volum:
1 abordare pe 100 repetări
Superset:
5 se apropie de 12 repetări
5 se apropie de 12 repetări
Abordări convenționale:
3 abordare la 25 repetări
5 se apropie de 12 repetări
Ziua 4: Umeri
Antrenament de volum:
1 abordare pe 100 repetări
Superset:
4 abordare la 12 repetări
4 abordare la 12 repetări
Superset:
4 abordare la 12 repetări
4 abordare la 15 repetări
Ziua 5: Mâinile
Încălzire:
2 abordare la 25 repetări
Superset:
5 se apropie de 12 repetări
5 se apropie de 12 repetări
Superset:
4 abordare la 15 repetări
4 abordare la 15 repetări
Superset:
4 abordare la 12 repetări
4 abordare la 12 repetări
Ziua 6: Abdominale / Viței
Superset:
4 abordare la 15 repetări
4 abordare la 20 repetări
Superset:
4 abordare la 15 repetări
4 abordare la 20 repetări
Superset:
4 abordare la 15 repetări
4 abordare la 20 repetări