Cuprins
Stâncă-ți laturile și gravează-ți abdomenele în antrenamentul epic FST-7 de la legendarul antrenor Haney Rambod și campionul olimpic la fizică masculin 2015 Jeremy Buendia!
Autor: Haney Rambod
FST-7 înseamnă Fascia Stretching Training, iar numărul 7 indică numărul de seturi la sfârșitul antrenamentului. Sarcina FST-7 este de a întinde fascia, o teacă de țesut conjunctiv care înconjoară fibrele musculare, prin lacrimi microscopice. Micro-lacrimile fasciei se datorează revărsării musculare cu sânge în timpul cel mai epic al vieții tale!
Scopul acestui antrenament este de a crește intervalul de timp. Dacă pozezi pe scenă, ai nevoie de volum 3D, chiar și atunci când ești văzut din spate. Intervalul latului este, de asemenea, responsabil pentru forma esențială în V a trunchiului. În acest antrenament, facem 5 pentru a vă ajuta să vă construiți forța și să încheiem sesiunea cu seturi FST-7 care vă pompează sângele în mușchi.
Jeremy va demonstra dedicația cu care trebuie să lucrați și vă voi da câteva sfaturi. Puneți-le pe toate la următorul antrenament și veți vedea și simți rezultate nebunești!
Dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul pentru piept și biceps FST-7, asigurați-vă că îl verificați! Puteți include ambele antrenamente în split. Asigurați-vă că există suficient timp între ele.
Antrenament FST-7 Back & Abs
Antrenament circular pentru abs: Odihnește-te 1 minut între runde
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
Antrenament înapoi: odihnește 90 de secunde între seturi
4 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
3 abordare la 10 repetări
FST-7: Odihnește 45 de secunde între seturi
7 se apropie de 10 repetări
Sfaturile lui Haney Rambod
Antrenament de presă circulară
Recomand clienților mei să înceapă cu antrenamentul circuitului abdominal, deoarece face o încălzire bună înainte de partea principală a antrenamentului. Dacă vă simțiți rigid, adăugați o întindere înainte de a începe.
Recomand clienților mei să înceapă cu un antrenament circular pentru abs, deoarece face o încălzire bună înainte de partea principală a antrenamentului.
La început, faceți fiecare exercițiu încet și concentrați-vă asupra conexiunii neuromusculare. Dacă faci totul bine, nu ar trebui să ai nevoie de mai mult de 10-15 repetări. Străduiți-vă pentru calitate, nu pentru cantitate. Sunt sigur că puteți ară zeci de repetări pe umăr, dar dacă nu contractați presa la maximum, nu veți vedea o senzație de arsură în mușchii abdominali.
În timp ce Jeremy se pregătește pentru spectacole, nu îi recomand să folosească greutăți - nu ne propunem să-i pompăm trunchiul. Dacă aveți un însoțitor, rugați-l să atingă zona presei care ar trebui să se contracte înainte de curling.
Rândul de prindere invers
Mențineți o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui pentru a rezolva laturile inferioare mai eficient. În faza concentrică (în jos), îndoiți-vă ușor și trageți coatele înapoi. În faza excentrică (ridicare), împingeți-vă corpul înainte, astfel încât să vă puteți întinde complet laturile superioare.
Rândul de prindere invers
Măriți-vă greutatea de lucru cu fiecare set. Ultimul set ar trebui să fie atât de greu încât trebuie să-ți lași toată forța în urmă pentru 8-10 repetări. Dacă vă descurcați, faceți câteva repetări parțiale pentru o gustare. Sunt un mare fan al repetărilor parțiale, deoarece vor dubla intensitatea antrenamentului. Dacă trebuie să străpungi orice platou, antrenează-te astfel.
Este important să controlați proiectilul în toate etapele mișcării. Nu lăsați proiectilul să vă controleze.
Rând cu mâner în V
Această opțiune de top derulantă ar trebui să vă transforme lumea. Dacă simțiți o senzație de arsură în care mușchii latissimus traversează axila, sunteți pe drumul cel bun.
Folosiți aceeași tehnică ca și pentru deadliftul cu prindere inversă. Înclinându-vă ușor spatele înainte și înapoi vă va ajuta să vă întindeți și să vă contractați laturile ca la naiba. Veți simți sângele curgând prin ele.
Dacă mai aveți forță, adăugați repetări parțiale la final.
Lanseta tijei
În timpul acestui exercițiu, este important să păstrați pieptul ridicat, dar nu prea sus. Încercați să vă păstrați trunchiul aproape paralel cu podeaua. Blocați corpul astfel încât să nu fiți tentați să folosiți impulsuri pentru a ridica bara.
Strângeți-vă mușchii lombari și trageți bara de buric. Încercați să vă mențineți coatele drept înapoi. Controlează proiectilul de-a lungul întregii sale traiectorii și ia-ți timp.
Prinderea inversă a șirului
Îi sfătuiesc pe sportivii mei să folosească atât aderența regulată, cât și cea inversă. Dar prefer a doua variantă, pentru că majoritatea oamenilor au laturile inferioare mai slabe decât cele superioare. Prinderea inversă ajută la elaborarea în mod intenționat a grinzilor inferioare întârziate.
Faceți câteva repetări parțiale, dacă puteți. Cu fiecare set următor, aderența dvs. va slăbi, așa că înarmați-vă cu curele. Nu ratați ocazia de a pompa mușchii din cauza aderenței slăbite.
Tracțiunea inferioară a blocului
În acest moment, partea inferioară a spatelui ar trebui deja pompată cu sânge. Prin urmare, ne vom limita la doar trei abordări fără repetări parțiale. Lucrați la contractarea mușchilor cât de mult puteți pentru ultima parte a mișcării. Nu înșelați nicio repetare.
Dacă doriți, faceți câteva poze între seturi. Exersează maximizarea laturilor laterale. Țineți poza timp de 5-10 secunde.
FST-7 Stil bloc superior cu brațe drepte
Aceste șapte seturi sunt un finisaj complet. Treci peste ele. Asigurați-vă că tehnica este impecabilă în fiecare repetare. Când brațele se ridică, pieptul ar trebui să coboare - aceasta va întinde complet laturile. Întindeți-vă greutatea.
Rândul superior al brațului drept
Nu uitați să țineți evidența timpului. Ai doar 45 de secunde să te odihnești între seturi. Dacă doriți, petreceți 10-15 din acele secunde practicând poza. Strângeți mușchii și blocați poza.