Antrenament de 30 de minute pentru corpul superior pentru femei

Aceste antrenamente de XNUMX minute îți vor arunca în aer spatele, umerii și pieptul și îți vor oferi mușchi atât de puternici încât vei dori să te arăți într-o cămașă fără mâneci în orice perioadă a anului!

Autor: Kelly Davis

Picioarele superbe și fesele seducătoare sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu un program de antrenament rece. Michelle Obama, Cameron Diaz și Jessica Biel sunt câteva dintre numele femeilor publice cu bicepși de invidiat și deltați puternici.

Nu glumesc, doamnă. Pentru a crea un corp atractiv, puternic și sănătos, trebuie să treci la nivelul superior al corpului!

Frumusețe și mușchi

Este o concepție greșită larg răspândită că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să pompeze mușchii în stil Arnold. Este puțin probabil! Hormonii feminini și caracteristicile fiziologice ne determină puterea și dezvoltarea musculară, precum și volumul și conturul părților corpului. Nu ești un culturist profesionist și nu trebuie să-ți faci griji că vei deveni ca el.

De fapt, corpul feminin conține de aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fetele cu niveluri mai mari de testosteron, în comparație cu femeia obișnuită, câștigă masa musculară mai repede, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama de a deveni un Hulk.

Pentru a vă îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să vă dezvoltați mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și deltații! Lăsând deoparte mușchii, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt enorme. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.

1. Întărirea țesutului osos

Osteogeneza și remodelarea sunt procese prin care organismul se adaptează la sarcinile în schimbare prin modificarea masei, structurii oaselor și îndepărtarea țesutului osos slab sau deteriorat. Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care face ca oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele trebuie să fie mai puternice, care trebuie să poată face față contracțiilor musculare. Sculptura osoasa ajuta la prevenirea fracturilor si previne dezvoltarea osteoporozei.

2. Țesut conjunctiv

Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului întăresc țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini pentru a îmbunătăți funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.

Exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului întăresc țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini pentru a îmbunătăți funcția și stabilitatea articulațiilor

3. Cresterea musculara si arderea grasimilor

Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp depozitele de grăsime corporală. Cu cât raportul dintre masa musculară și țesutul adipos este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ din punct de vedere metabolic. Într-un organism cu metabolism activ, rata metabolică bazală crește, oxidarea grăsimilor este accelerată și crește consumul de energie sub formă de calorii. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!

4. Mai multă încredere, rezultate mai mari!

Având în vedere toate cele de mai sus, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te pune în Liga Superioară. Jurnalul american al stilurilor de viață sănătoase a publicat date interesante. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că femeile care fac antrenament de forță de trei ori pe săptămână obțin îmbunătățiri mai semnificative ale siluetei în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul este mai bine decât să stea pe al cincilea punct toată ziua). Sentimentul forței proprii umple atât trupul, cât și mintea de încredere.

5. O mulțime de beneficii în fiecare zi

Deși suntem obișnuiți să asociem forța cu victoriile atletice, mușchii puternici ai brațelor și spatelui vor face mai ușor să îndeplinim multe sarcini de zi cu zi. Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transfera toate pachetele din supermarket dintr-o singura miscare, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria forță nu este doar mișto, puterea îți oferă independență, pentru că poți face față cu ușurință multor activități zilnice.

Plan de acțiune

Aceste antrenamente sunt structurate pe principiul deadlift/bench. În fața ta, astfel încât în ​​decurs de o săptămână, flexorii și extensorii să primească o cotă egală din sarcină.

În acest antrenament divizat, flexorii și extensorii primesc o proporție egală din sarcină.

• În timpul antrenamentului A, vei efectua o mișcare de presa pe bancă care folosește mușchii pectorali ca forță motrice principală. În același timp, îți vei lucra umerii, mușchii trapezi și tricepșii – aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.

• În timpul antrenamentului B, faci exercițiile de tragere. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Alții includ mușchii trapez și romboizi din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi și coloana vertebrală erectoră, care se extinde de la gât până la regiunea lombo-sacrală. În aceste exerciții, grupurile musculare mici lucrează împreună cu bicepșii.

Recomand efectuarea fiecărui complex o dată pe săptămână, pauza dintre antrenamente este de 3-4 zile. Faceți exerciții pe programul propus timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele propuse, lucrați-vă partea inferioară a corpului.

Antrenamentul A

Antrenamentul B

Citeşte mai mult: