Pregătirea mâinilor pentru fete

Cine a spus că buclele pentru biceps sunt doar pentru bărbați? Aflați de ce fiecare fată ar trebui să-și antreneze bicepșii și tricepșii pentru brațe puternice și frumoase!

Autor: Dana Tappan

Brațe moderat sculptate, cu contururi încântătoare – accesoriul perfect pentru silueta de vis. Cu ajutorul lor, vei fi irezistibil indiferent dacă porți o rochie fără mâneci sau un tricou mulat!

Nu-ți fie frică să ridici greutăți mari și să dai tot ce ai mai bun. Crede-mă: mâinile tale nu vor începe smulse din mâneci spre exterior, pentru asta există prea puțin testosteron în corpul unei femei. Chiar și cei mai tari băieți știu că îți poți construi mușchii brațelor doar prin antrenamente lungi și grele.

Bicepsul și tricepsul puternic sunt un element important al unei siluete dezvoltate armonios. În plus, te vor ajuta să devii mai puternic!

Iată un ghid rapid de antrenament manual pentru fete. Am inclus chiar și un exemplu de antrenament. Fetelor, este timpul să vă ridicați bicepșii!

Fete și bicepși

Ceea ce mă bucură în mod deosebit de antrenamentul pentru bicepși și tricepși este că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp. Orice presă de bancă, cum ar fi sau, lucrează simultan tricepsul. Iar atunci când faci, de exemplu, blocul lat superior sau deadliftul într-un antrenor de cablu, îți antrenezi indirect bicepșii.

Pe scurt, dacă lucrezi conștiincios în zilele din piept și spate, nu va trebui să dedici prea mult timp antrenării brațelor. În plus, bicepșii și tricepșii sunt mușchi mici și nu este nevoie să ne așteptăm la diferite beneficii metabolice de la exercițiul lor.

În antrenamentul bicepșilor și tricepșilor, sunt deosebit de mulțumit că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp.

Prefer să-mi antrenez brațele cu accent doar o dată pe săptămână timp de 30-45 de minute. Acest antrenament, completat cu antrenamente indirecte pentru bicepși și tricepși în timpul restului antrenamentelor, este mai mult decât suficient. Brațele mele sunt puternice și arată minunat!

Lifturi de bază și extensii

Indiferent cât de mult ai încerca, în cele mai multe cazuri, antrenarea bicepșilor și tricepșilor se va reduce în continuare la două: ridicări și extensii. Aceste mișcări obligă mușchii să-și îndeplinească sarcinile directe, dar cu rezistență tangibilă.

Bicepsul se contractă pentru a-ți îndoi brațul la cot (adu-ți mâna la față), iar tricepsul îți extinde cotul (depărtează-ți mâna de față și îndreaptă-ți brațul). Există multe variații pe tema acestor mișcări, dar principiul de bază este de nezdruncinat și de nezdruncinat: ridicarea brațului îl îndoaie la articulația cotului, iar extensia îndreaptă cotul.

Când îndoiți sau îndreptați cotul cu o greutate, implicați mai multe fibre musculare în contracție. Cu cât munca este mai grea, cu atât trebuie recrutate mai multe fibre musculare pentru a muta greutatea. Și dacă vă încărcați în mod regulat mușchii cu muncă, ei încep să crească ca răspuns la acest lucru.

Văd adesea fete făcând aproape o sută de repetări cu gantere de 2 kg. Amintiți-vă, mușchii dumneavoastră trebuie să se încordeze în timpul antrenamentului, altfel nu vor avea un stimulent să se schimbe.

Cine îți spune că femeile ar trebui să facă o mulțime de repetări cu greutate de lucru zero, simt că este de datoria mea să clarific. Dacă antrenamentul tău este ca o plimbare, nu vei vedea rezultatul!

Biceps: exerciții pentru fete

Acest antrenament este perfect pentru acele fete care nu și-au antrenat niciodată brațele sau au nevoie de un nou plan de acțiune mai eficient. Amintiți-vă, deja antrenați bicepșii și tricepșii în zilele din piept și spate, așa că acest program este necesar doar pentru optimizarea rezultatelor.

Îmi place să fac acest program pentru că include câteva dintre tehnicile mele preferate: 21 și Burnout! Cel mai bun lucru la acest antrenament este că folosește o gamă de repetari care este ideală pentru hipertrofie (dezvoltarea musculară). Fără nicio umbră de îndoială, ridică o mreană sau mai degrabă gantere grele cu care ultimele repetări se transformă într-un test serios.

Pregătirea mâinilor pentru fete

Note de program

1. – O abordare interesantă a antrenării bicepșilor. Va trebui să faceți 7 repetări în jumătatea inferioară a traiectoriei, apoi 7 repetări în jumătatea superioară a traiectoriei și să terminați cu șapte mișcări complete. Dacă obosești foarte tare, poți face o pauză suplimentară după apropiere!

Repetările parțiale vor ajuta la întărirea mușchilor în punctele lor cele mai slabe. La ridicarea bicepsului, cele mai mari dificultăți apar, de regulă, în prima treime și în faza finală a mișcării. Dacă înveți să gestionezi greutăți mari în centrul mort, mușchii tăi vor primi un impuls extraordinar de creștere.

2. Burnout-urile sunt dificile, dar și interesante în felul lor. Îți promit că, după finalizarea acestui exercițiu, mușchii tăi vor deveni literalmente injectați de sânge. Esența exercițiului este de a obține 100 de repetări în numărul minim de seturi.

Nu veți avea nevoie de multă greutate, dar asigurați-vă că sarcina este vizibilă. Dacă sarcina începe să pară copleșitoare, nu ezitați să slăbiți și să continuați să mergeți înainte. Și încercați să nu vă relaxați prea mult între seturi.

Burnout-urile sunt de obicei folosite pentru a obosi complet mușchii atunci când aceștia sunt deja destul de obosiți. Deși această abordare poate să nu fie pe placul tuturor, mi se pare o modalitate grozavă de a stoarce ultimele picături de energie din mușchi și de a le aduce la epuizare completă. Încearcă și tu, iar dacă nu-ți place sau dacă ți se pare că jocul nu merită lumânarea, treci burnout-ul de la antrenament.

3. Pe lângă cele 21 de repetări, asigurați-vă că utilizați exerciții complete în antrenamentele dvs. Dacă nu v-ați dat seama cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu, vă rugăm să aruncați o privire la. Acolo vei găsi instrucțiuni pas cu pas pentru a te putea antrena cu deplină încredere.

Citeşte mai mult: