Cuprins
Testosteronul este un hormon responsabil de masculinitate. Este prezent atât la bărbați, cât și la femei, dar în cantități foarte diferite.
La bărbați, testiculele sunt glanda genitală care o produce. Dezvoltarea părului, vocea profundă și musculatura justifică prezența testosteronului.
Acest hormon duce astfel la diferențierea între femei și bărbați. Tulburările hormonale sau chiar o disfuncție a glandelor sexuale pot reduce nivelul acesteia la bărbați.
Iată cele 10 soluții naturale pentru a-ți crește testosteronul.
Pierzând greutate
Nivelurile de testosteron la bărbații supraponderali tind să scadă. Grăsimea la persoanele obeze conține mai multă aromatază, o enzimă care transformă testosteronul în estrogen.
Urmărirea unui program de slăbire ajută astfel la recăpătarea echilibrului hormonal.
În timpul exercițiilor fizice, exersați un număr mare de mușchi. Ridicarea greutăților în timp ce stați întins sau ghemuit sau aplecat este mai eficientă.
Obțineți suficient zinc
Deficiența de zinc duce la scăderea nivelului de testosteron. Deoarece zincul este un mineral, îl puteți găsi în alimente pe jumătate crude.
Așa că asigurați-vă că nu vă gătiți prea mult mesele.
Zincul este un stimulent de testosteron. O soluție eficientă este să consumi stridii în mod regulat.
În plus, puteți mânca carne, pește bogat în proteine sau produse lactate.
Iată lista alimentelor de consumat în mod regulat pentru a crește testosteronul (1):
- Grenada
- Stridiile
- Legume crucifere
- Nucă de cocos
- Usturoi
- Spanac
- Tonul
- Gălbenușul de ou
- Semințe de dovleac
- Ciupercile
- cepe
Ia destul de somn
Dormitul mai puțin de 7 până la 8 ore îți distruge ritmul circadian.
Nivelul de testosteron este cel mai ridicat dimineața, după ce ai dormit bine. Deci, dacă navigați pe site-uri pornografice la 2 dimineața, nu vă mirați că libidoul îți scade.
Somnul previne scăderea nivelului de testosteron. Tulburările hormonale sunt, de asemenea, rezultatul unui somn prost.
Când dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, corpul tău are suficient timp pentru a produce testosteron.
Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Chicago, o scădere de 10 până la 15% a nivelului de testosteron este înregistrată la bărbații care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte timp de o săptămână.
Dispozitivele electronice reprezintă o amenințare pentru calitatea somnului. Cel mai bine este să le opriți înainte de culcare.
Evitați și dușurile fierbinți; ele favorizează și adormirea.
Scapa de excesul de estrogen
Excesul de estrogen promovează creșterea de țesut adipos care poate scădea nivelul de testosteron. Mănâncă legume crude. Ele constituie o mare rezervă de „diindolilmetan” sau DIM care elimină estrogenul.
Toxinele din organism provoacă producția în exces de estrogen. Consumul de alimente bogate în fibre vă ajută să vă purificați organismul în mod organic.
Varza și spanacul încurajează producerea acestui hormon masculin prin IC3 sau indol-3-carbinol.
Potrivit studiului efectuat la Spitalul Universitar Rockefeller din Statele Unite, o scădere cu 50% a nivelului de estrogen a fost observată la bărbații care au luat 500 mg de IC3 timp de 7 zile (2).
Evitați xenoestrogenii și anti-androgenii
Xenoestrogenii au efecte negative asupra producerii de testosteron. Sunt concentrate în pesticide și obiecte din plastic.
Evitarea xenoestrogenilor se reduce la:
- Spălați legumele și fructele înainte de consum,
- Folosiți recipiente de sticlă,
- Interziceți parfumurile care conțin parabeni,
- Interziceți produsele depozitate în plastic din alimentele dvs.
- Folosiți produse organice.
Ftalații și parabenii se numără printre anti-androgenii conținuti în produsele cosmetice. Sunt perturbatori endocrini care trebuie evitati.
Evită stresul
Stresul eliberează cortizol, un hormon care blochează producția de testosteron. De asemenea, este responsabil pentru formarea grăsimilor.
Când o persoană este stresată, ea produce aromatază și 5-alfa-reductază. Coexistența cortizolului și a testosteronului influențează comportamentele individuale precum agresivitatea și antipatia.
Acordați 10 până la 15 minute pe zi să vă relaxați și să vă ajutați sistemul hormonal să-și recapete echilibrul.
Efectuați exerciții fizice specifice
Eforturi mari pe termen scurt în detrimentul exercițiilor lungi
Exercițiile compuse sunt recomandate pentru a vă antrena mai bine. Puteți efectua succesiv Power Cleans, Deadlifts, Squat-uri, Bench Press, Dips, Chin-ups. Este suficient să efectuați 3 până la 4 repetări pe set.
Accentuați antrenamentele dure și exercițiile scurte de rezistență de jumătate de oră în detrimentul exercițiilor de 2 ore (3).
Acest proces te ajută să produci mai mult testosteron, să construiești mușchi și să accelerezi metabolismul.
Alergătorii de peste 60 de km pe săptămână au un nivel de testosteron mai scăzut decât cei care alergă pe distanțe scurte, potrivit cercetărilor de la Universitatea Columbia.
Principiul de 30 de secunde de activitate intensă și 90 de secunde de exerciții de răcire este eficient. Acest sport trebuie repetat de 7 ori pentru a obține rezultate mai bune; în plus, durează doar 20 de minute.
Cursele de anduranță ajută la scăderea nivelului acestui hormon. Acest fapt este demonstrat de un studiu realizat la Universitatea din Carolina de Nord din Statele Unite după care antrenamentele prea frecvente pot determina scăderea nivelului de testosteron la aproximativ 40%.
Așadar, planificați intervale de timp de odihnă pentru a evita supraproducția de cortizol asociată cu antrenamentul excesiv.
Există două beneficii principale ale activității fizice: reducerea nivelului de testosteron și prevenirea excesului de greutate. Folosirea unui antrenor profesionist vă va ajuta să atingeți rapid aceste obiective.
Antrenament Cardio
Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, aerobic și înotul vă ajută să vă mențineți nivelul de testosteron ridicat. Sunt eficiente în arderea grăsimilor și, prin urmare, în pierderea în greutate. Antrenamentul cardio vă ajută, de asemenea, să vă eliberați de stres.
Faceți unele schimbări în viața de zi cu zi, luând scările în loc de lift sau mergând pe bicicletă în loc să conduceți la serviciu. Aceste mici eforturi au un impact pozitiv asupra nivelului tău de testosteron.
Consumă plante naturale
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris este o plantă care conține flavonoide, hormoni steroizi, glucozide, saponine, fitosteroli și beta-sitosterol.
Aceste ingrediente active actioneaza asupra secretiei de hormon luteinic sau LH care controleaza functionarea testiculelor.
Tribulus terrestris promovează, de asemenea, activitățile hormonului folicular FSH asupra celulelor Sertolli din testicule. Celulele Leydig, care generează testosteron, sunt stimulate prin consumul acestui remediu natural.
La sportivi și culturisti, Tribulus terrestris le scade masa de grăsime și le crește nivelul de testosteron, precum și masa musculară.
În sucul de fructe sau în iaurt, puteți adăuga pudra de Tribulus terrestris și apoi consumați 1 g până la 1,5 g pe zi, în funcție de doză.
scoarță de yohimbe
Scoarța acestei plante originare din Africa face ca organismul să câștige testosteron și oxigen. Consumul lui rezolvă problemele cardiace și depresia.
Puteți face un decoct din coajă de Yohimbe timp de 3 minute în ritm de o linguriță pe cană și apoi faceți o infuzie timp de 10 minute. Rezultatul este de a fi filtrat apoi de a bea cu o rată de 2 căni/zi.
ovăz
Beneficiul ovăzului asupra creșterii nivelului de testosteron a fost verificat din 2012. Această cereală bogată în fibre conține avenacozide care reduc efectele nocive ale reducerii celulelor sanguine ale hormonilor sexuali.
Acest mecanism ajută testiculele să producă o cantitate mare de testosteron.
Rădăcina Maca
Pentru a vă crește nivelul de testosteron, încercați la racine de la maca. Stimulează libidoul și acționează eficient asupra sănătății sistemelor reproductive.
Rădăcina de Maca poate fi găsită sub formă de pulbere. Se consuma in portii de 450 mg de luat de 3 ori pe zi.
Sarsaparilla
Aceasta planta este unul dintre steroizii naturali folositi pentru cresterea masei musculare; care elimină deci corpurile adipoase.
Luptă împotriva cheliei și are un impact pozitiv asupra performanței sexuale. Preparatul se bazeaza pe tinctura si doza este de 3ml x 3 pe zi.
Nuci
Nucile au un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate, o componentă cu un nivel ridicat de testosteron la om.
Încearcă, de asemenea, semințele de susan și alune pentru a încuraja secreția de testosteron de către testicule.
Vitamine
Vitamina D
Consumul de vitamina D ajută la un nivel bun de testosteron. Soarele are, de asemenea, o mulțime de ele pentru tine.
Corpul tău are nevoie în medie de 15 µg de vitamina D pe zi. Uleiul de ficat de cod este resursa numărul unu a acestei substanțe. În 100 g de ulei de ficat de cod, există 250 µg de vitamina D.
Vitamina C
Acidul ascorbic sau vitamina C reduce stresul prin scăderea nivelului de cortizol. Aportul zilnic al acestui compus va crește nivelul de testosteron.
De asemenea, funcționează în sistemul dumneavoastră endocrin prin reducerea aromatazei – convertizorul testosteronului în estrogen.
Vitaminele C sunt cele mai concentrate în coacăze negre, pătrunjel și ardei roșu crud.
Vitaminele A și E
Aceste clase de vitamine sunt favorabile producției de androgeni și bunei funcționări a testiculelor.
Uleiul de ficat de cod precede ficatul de miel, porc și pasăre în ceea ce privește conținutul de vitamina A sau Retinol.
De asemenea, puteți furniza organismului dumneavoastră vitamina E din ulei de germeni de grâu, migdale, semințe de floarea soarelui sau alune de pădure.
Evitați supraîncălzirea testiculelor
Oferiți cea mai bună stare testiculelor evitând expunerea lor la temperaturi ridicate. Când aceste nuci sunt supraîncălzite, producția de testosteron scade.
Prin urmare, pantalonii strâmți și lenjeria de corp trebuie evitate pentru a asigura o temperatură mai mică de 35 ° C acestor generatori de spermă și testosteron.
A face un duș fierbinte limitează și funcționarea acestei glande.
Evitați alcoolul
Alcoolul scade dramatic nivelul de zinc din organism. De asemenea, complică eliminarea estrogenului de către ficat și promovează producția de cortizol. Toate aceste condiții nu sunt semne bune pentru producția de testosteron.
A bea bere este ca și cum ai bea hormonul feminin, deoarece hameiul este alcătuit dintr-o cantitate semnificativă de estrogen.
Efectul acestei băuturi asupra testosteronului este tolerabil prin oprire după două sau trei băuturi. Deci domnilor, ați fost avertizați.
Rețetă mică de încercat acasă
Fasole uscată cu stridii
Vei avea nevoie:
- 12 stridii, curățate în prealabil
- 1 cană de fasole uscată
- 2 căței de usturoi
- 1 deget de ghimbir
- ½ linguriță de piper
- ¼ linguriță de sare
- 3 linguri ulei de măsline sau ulei de arahide
- Fasole
Pregătire
Fasolea este plină de nutrienți și de asemenea delicioasă. Cu toate acestea, faptul că fasolea de casă provoacă adesea balonare și gaze funcționează împotriva consumului regulat al acestui fel de mâncare, care este foarte benefic pentru sănătatea noastră.
Iată cum îmi pregătesc fasolea pentru a evita balonarea și gazele.
Ar trebui să înmuiați fasolea peste noapte, sau cel puțin 8 ore, într-o ustensilă. Pentru o cană de fasole, folosește 3 căni de apă, deoarece fasolea absoarbe multă apă.
După ce vă înmuiați fasolea, turnați apă de înmuiat și clătiți-vă fasolea sub robinet. Gatiti-le 45-70 de minute pentru ca fasolea sa se inmoaie bine.
Se toarnă apa care a fost folosită pentru gătit deoarece această apă este o sursă de balonare și flatulență.
Clătiți fasolea, scurgeți-o și lăsați-o deoparte. Puteți găti mai multe fasole și păstrați restul pentru alte rețete.
Acest lucru vă va împiedica să treceți de fiecare dată prin acest proces lung, ceea ce este totuși foarte important.
Într-o tigaie, rumeniți ceapa, ghimbirul ras, usturoiul și fasolea. Adăugați puțină sare și piper. După 5 minute la foc mic sau mediu, adăugați ½ pahar de apă la gătit.
Fierbeți 2 până la 3 minute, apoi adăugați stridiile. Închideți gătitul pentru 5-10 minute, în timp ce stridiile se gătesc. Reglați condimentele și luați de pe foc.
Pregătesc fasolea cu puțin sos pentru a da mai multă aromă preparatului.
Unii oameni adaugă puțin lichior sau bulion în loc de apă. Depinde de papilele tale gustative. Vreau doar să vă dau aici o idee despre o rețetă sănătoasă, deci destul de naturală.
Valoare nutrițională
Fasolea este bogată în siliciu, un oligoelement. De asemenea, sunt bogate în câteva alte minerale precum Cooper, mangan, fier, fosfor, fier, zinc.
De asemenea, sunt bogate în vitamine și antioxidanți. Proprietățile active ale fasolei acționează asupra hormonilor în primul rând testosteronului pentru a stimula producția mai mare de testosteron.
La femei, de altfel, mai multe studii au confirmat efectele consumului de fasole asupra menopauzei târzii.
De asemenea, susțin femeia în această fază pentru a reduce efectele neplăcute ale menopauzei.
Ghimbirul acționează și asupra hormonilor masculini în principal. Amintiți-vă că ghimbirul este un afrodisiac iar acest lucru este valabil pentru toți.
Dacă aveți probleme cu testosteronul, mâncați feluri de mâncare care conțin ghimbir, turmeric și chili.
Usturoiul este un superaliment compus din alicina, componenta activa care actioneaza asupra hormonilor si impotriva imbatranirii premature, printre altele. De asemenea, este compus din vitamine, minerale.
Concluzie
Scăderea testosteronului nu este legată doar de sex. Acesta este un dezechilibru mai profund decât credem. Problemele cu testosteronul duc la slăbiciune musculară, chelie, depresie și încredere în sine scăzută.
Bărbații vorbesc puțin despre asta din pur ego. Dacă observi vreun semn de avertizare la partenerul tău. Treceți imediat la muncă pentru a o ajuta să ridice panta de testosteron sau cel puțin să reducă declinul rapid.
Producția de testosteron este, de asemenea, legată de vârstă (5).
Dacă ți-a plăcut articolul nostru, nu uita să-l împărtășești celor din jur.