Mic dejun:
1 bol cu ceai, cafea sau o infuzie, fara zahar – 0 kcal
1 iaurt degresat / 100 g brânză de vaci cu 10-20% grăsime / 1 pahar de lapte semi-degresat – 100-200 kcal
2 felii de paine integrala, cu 10 g de margarina si o lingurita de dulceata sau compot – 300 kcal
1 fruct proaspăt, spălat dar nedecojit, sau 1 pahar de suc de fructe (15 cI). – 80 kcal
Total – 480 kcal
Gustare de dimineață (Opțional) :
100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un fruct mic, spălat, dar nedecojit – 100 kcal
1 cană de ceai sau o infuzie fără zahăr – 0 kcal
Total – 100 kcal
Masa de pranz:
100 până la 200 g de legume crude (morcovi ras, castraveți, salată verde, roșii, ridichi, pepene galben etc.), asezonate cu o vinegretă ușoară (pe bază de linguriță de ulei vegetal) – 50 kcal
100 până la 150 g de pește sau carne slabă, alternate cu 2 ouă de două ori pe săptămână – 150 kcal
100 până la 200 g de legume verzi (fasole verde, spanac, mătg, varză, conopidă, praz etc.)
1 bol chinezesc cu alimente bogate în amidon (orez brun, soia, paste, fasole uscată, linte etc.) sau cartofi – 25-35 kcal
1 bucată de margarină de floarea soarelui (5 g) sau unt cu conținut scăzut de grăsimi – 44 kcal
100 g de brânză albă fără grăsimi, neîndulcită – 100 kcal
1 fruct mic, spalat dar nedecojit (daca nu a fost consumat in timpul gustarii de dimineata). – 80 kcal
Total – 455 kcal
Gustare de după amiază :
iaurt 1 0% grăsime – 57 kcal
1 băutură caldă sau rece fără zahăr – Kcal 0
Total – 57 kcal
Masa de seara :
1 bol cu supa de legume (praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapa etc.) si un cartof mic, in care ai amestecat un pahar mic de lapte degresat sau semi-degresat – 50 kcal
100 până la 150 g de pește sau carne gătită fără grăsime – 150 kcal
1 bol chinezesc cu alimente bogate în amidon (orez brun, soia, paste, fasole uscată, linte etc.) sau cartofi pentru carbohidrați lenți și fibre – 250 kcal
100 până la 200 g de legume verzi cu 10 g de margarină pentru acizi grași esențiali – 50 kcal
1 felie de pâine integrală de preferință sau albă – 150 kcal
1 fruct mic, spălat dar nu decojit. – 80 kcal
Total – 730 kcal