Cuprins
Timp de mai bine de un deceniu, Dan Buettner, un călător și autor al cărții The Rules of Longevity, despre care am scris, a lucrat cu o echipă de experți pentru a studia zonele albastre ale planetei – regiuni în care oamenii sunt mai probabil să trăiască decât oriunde altundeva. până la 100 de ani sau mai mult. Astfel de regiuni includ insula greacă Ikaria, munții din Sardinia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, insula Okinawa din Japonia și orașul Loma Linda din California.
Dar totul este să trăiești undeva departe. Locuitorii unei metropole moderne sunt acum ocupați cu alte chestiuni pregătitoare. Reținând că numai solul fără buruieni va da recolta, în primul rând încearcă să elimine obiceiurile alimentare proaste.
10 cele mai comune obiceiuri alimentare proaste
- Consumând prea mult zahăr
- Consumând prea multă sare
- Captarea stresului cu carbohidrați rapizi
- Înlocuirea cărnii și a peștelui cu conserve
- Abuz de cereale pentru micul dejun
- Consumul de cantități mari de produse din carne procesată
- Obsesie excesivă pentru diete
- Prezența în alimentație a sosurilor achiziționate
- Pasiune pentru băuturile alcoolice
- Abuzul de complexe de vitamine sintetice și suplimente alimentare
Experții au descoperit că o persoană modernă consumă aproape 17 lingurițe de zahăr zilnic (și 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați sunt considerate norma în multe țări).
Acum aproape fiecare produs de pe raftul supermarketului conține zahăr (sub orice formă). Acest lucru este valabil mai ales pentru băuturi: sifon dulce, limonade presupus „naturale”, sucuri din pachete.
Fără sare, corpul uman nu poate efectua procesele fiziologice necesare. Dar cantități mari de sare (mai mult de 1 linguriță pe zi) pot fi dăunătoare.
În industria de astăzi, situația sării este similară cu cea a zahărului. Este prezent în cantități suficiente (sau excesive) în aproape orice produs achiziționat. Dacă luăm în considerare faptul că o persoană primește o porție semnificativă de sare din legume și fructe pe care le consumă zilnic și la aceasta adăugăm sare dintr-o pungă de chipsuri, devine clar de ce rata de 1 linguriță poate fi depășită cu 2. sau chiar de 3 ori.
Se știe că aportul excesiv de sare poate duce la disfuncționalități ale sistemului cardiovascular, rinichilor, arterelor și tractului gastrointestinal.
În 99% din cazuri, o persoană care trăiește literalmente la locul de muncă într-un termen limită nu mușcă cu o porție de broccoli – prinde tensiunea cu ceva dulce sau „dăunător” (un baton de ciocolată, o felie de pizza sau o banală marshmallow, care este ascuns în tabel pentru „ultimă instanță” fiecare al doilea angajat de birou).
Astfel de carbohidrați provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, activează receptorii din creier care provoacă dependența de zahăr. De asemenea, alimente precum pizza sau hot-dog-urile, consumate în grabă, sunt transformate în grăsime în organism aproape cu viteza fulgerului.
Da, conserva de ton este rapid, dar nu sănătos. Ideea este cât de mult se află în conținutul recipientului în sine și cât de mult este în el însuși. Bisfenol-A (BPA) este un compus chimic care este prezent în căptușeala interioară a conservelor (cu excepția acelor ambalaje în care există un semn corespunzător pe etichetă). După cum știți, acest estrogen sintetic poate provoca apariția și dezvoltarea unei game întregi de boli – de la diabet până la probleme de concepție.
Desigur, mâncat ocazional mâncat, sau pâinea, nu va aduce rău sănătății. Dar, spre deosebire de publicitate, ele nu vor aduce o persoană mai aproape de imaginea râvnită pentru care obiceiurile alimentare sănătoase nu sunt o frază goală.
În primul rând, astfel de produse la scară industrială sunt puternic procesate, drept urmare își pierd aproape complet cel puțin unele proprietăți utile. În al doilea rând, cerealele pentru micul dejun includ adesea zahăr, fructe de pădure confiate și alte ingrediente inutile care pun capăt visului tău de a avea o talie subțire.
Recent, OMS a inclus produsele din carne procesată (secada, afumată, conserve) în categoria cancerigene. Experții echivalează răul din consumul unor astfel de delicatese cu fumatul și alcoolismul.
Nu este vorba despre diete individual (după o serie de analize adecvate) selectate de un specialist. Și despre dietele care implică privare globală, pe care o persoană și-o „prescrie” pentru a-și atinge niște idealuri iluzorii.
Experții asigură că sistemele de nutriție auto-selectate și prezența constantă a organismului într-un mod de privare (de exemplu, o respingere completă a carbohidraților și sprijinirea pe proteine) nu vor duce la nimic bun. În cel mai bun caz, vei atinge valorile de greutate dorite, dar nu le vei putea ține mult timp și nu numai că vei returna kilogramele pierdute, ci vei câștiga și altele în plus. Și în cel mai rău caz, vă va submina sănătatea și va avea probleme cu rinichii, inima, pielea, părul și unghiile.
Rețineți că cafenelele fast-food rareori oferă doar o bucată de carne de vită marmorată bună, doar o friptură de somon bun sau doar o salată de castraveți, roșii și țelină. Meniul va include cu siguranță un aditiv sub formă de sos sau dressing. Desigur, în cele mai multe cazuri, acest „bonus” nu va fi făcut în casă.
Cu ajutorul sosurilor, producătorii „maschează” produse nu foarte de înaltă calitate. Sau pur și simplu urmăresc scopul de a folosi aceste sosuri și sosuri pentru a stârni apetitul consumatorului și a-l determina să cumpere o altă porție, de exemplu, cartofi prăjiți.
Cert este că cel mai comun ketchup conține nu numai roșii, apă, sare și piper, iar dressing-ul pentru salată Caesar se laudă cu o listă de ingrediente pentru 8-9 rânduri. Acolo veți găsi zahăr (în cantități uriașe), benzoat de sodiu, alginat de propilenglicol și acid etilendiaminotetraacetic (EDTA). De acord, aici este puțin util, dar aceste sosuri acționează ca un drog, obligându-ne să le lăsăm mereu spațiu în frigider.
Ce poate fi mai frumos decât câteva pahare de vin sau ceva mai tare într-o seară de vineri, pentru că alcoolul este grozav pentru a te ajuta să te relaxezi. Dar experții nu sunt de acord.
În primul rând, narcologii asigură că nu există nicio doză de alcool care ar putea fi considerată sigură pentru sănătate. Regula de zi cu zi „un pic de roșu noaptea nu doare” nu are nimic de-a face cu obiceiurile alimentare sănătoase.
În al doilea rând, nutriționiștii numesc alcoolul una dintre principalele cauze ale obezității. Vinul este, în principiu, destul de bogat în calorii (100 ml de vin sec conțin cel puțin 70 kcal), și, de asemenea, stimulează pofta de mâncare, obligându-ne să comandăm desert după ce am mâncat o farfurie cu brânză.
Complexele de vitamine sintetice în sine nu sunt înfricoșătoare. Un supliment alimentar de înaltă calitate de la un producător farmaceutic de renume este identic în proprietăți cu unul natural. În plus, există cazuri în care este imposibil să faceți față problemei fără complexe de vitamine - de exemplu, când este imposibil să completați lipsa unui anumit nutrient în mod natural.
Faptul este că oamenii sunt supărați în privința suplimentelor alimentare. Se pare că dacă pe ambalaj scrie „nu este un medicament”, atunci produsul poate fi selectat pentru tine și consumat în cantități aproape nelimitate.
Totul nu este atât de simplu pe cât pare. În primul rând, orice supliment alimentar trebuie prescris exclusiv de un medic după consultarea și studierea rezultatelor testelor. Buzele crăpate sunt în cele mai multe cazuri doar vârful aisbergului. Poate nu este o lipsă banală de vitamina E, ci, de exemplu, dezvoltarea anemiei. În al doilea rând, atunci când cumpărați mai multe complexe de vitamine, este posibil să nu știți cum sunt combinate ingredientele care compun compoziția lor. În cel mai bun caz, efectul poate să nu fie, iar în cel mai rău caz, puteți avea o altă problemă.
Cum să scapi de obiceiurile proaste
Când spun că de la obiceiuri alimentare rele la bune – o viață întreagă, sunt necinstiți. Deși, desigur, a scăpa de obiceiurile alimentare proaste nu este mai ușor decât a renunța la țigări sau la alcool vinerea. Dragostea pentru alcool, cârnați afumati, chipsuri sărate, milkshake-uri dulci nu este doar un obicei la nivel casnic. Sunt pofte hormonale.
Corpul uman este conceput în așa fel încât în perioadele de stres sau depresie, va avea nevoie de alimente care pot crește nivelul de dopamină. Cu siguranta, hormonul bucuriei si satisfactiei dintr-un dovlecel proaspat la gratar nu va fi suficient, iar mana ta va ajunge la batonul de ciocolata.
De asemenea, alimentele care conțin cantități excesive de zahăr formează o dependență de acesta. Nu e de mirare, potrivit experților, dependența de zahăr este de multe ori mai puternică decât de medicamentele puternice.
Pentru a renunța la obiceiurile alimentare proaste, aveți nevoie de:
- Eliminați sau minimizați tulburările hormonale din organism (practic totul depinde de „comportamentul” estrogenului și progesteronului în corpul feminin – de la o dispoziție banală la preferințele gustative);
- Luați un control strict asupra utilizării medicamentelor hormonale (expertii spun că și medicamentele hormonale moderne contraceptive pot provoca o creștere a apetitului și deteriorarea calității pielii);
- Minimizați numărul de situații stresante din viață (rețineți că stresul face ca organismul să producă cortizol, care contribuie la acumularea de grăsime și distruge mușchii);
- Renunțați la obiceiul de a mânca în grabă (alocați suficient timp pentru a mânca pentru a mesteca bine alimentele – astfel încât sațietatea va veni mai repede);
- Nu condimentați alimentele cu zahăr sau sare în timpul gătitului (faceți acest lucru când produsul este gata – astfel veți fi garantat să folosiți mai puține condimente);
- Evitați alimentele cu îndulcitori artificiali (îndulcitorii nu vă vor ajuta să vă mențineți greutatea sănătoasă și vă pot provoca pofte și mai puternice de dulciuri);
- Renunțați treptat la obiceiul de a bea în weekend (cel puțin de dragul experimentului, puneți un tabu vinului uscat timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că tenul se va îmbunătăți, umflarea va scădea și conținutul zilnic de calorii al dieta va scadea treptat).
Beneficiile unei alimentații adecvate
Pentru a te ascunde, mâncarea este combustibilul corpului. Iar sănătatea depinde în întregime de ce calitate este, în ce combinații se consumă. Obiceiurile alimentare corecte au devenit o adevărată tendință în ultima vreme. Mișcarea stilului de viață sănătos câștigă atât de rapid popularitate încât doar o persoană surdă nu a auzit de PP (nutriția adecvată).
Vegetarianismul, veganismul, dieta cu crudități, dieta paleolitică… Nutriționiștii nu recomandă să deveniți adepți ai unui anumit sistem de nutriție. Acestea asigură că organismul va beneficia doar de o dietă echilibrată.
Numai învățând să mâncăm echilibrat, putem ajuta organismul să funcționeze fără întrerupere și să minimizăm riscurile bolilor cardiovasculare (cauza numărul 1 a decesului în lume), diabetului, obezității, bolilor imunitare și canceroase.
Cum să-ți formezi obiceiuri alimentare sănătoase
Trebuie să înțelegeți că aici, ca în orice altă afacere legată de chestiuni inteligente și de înaltă precizie (și corpul nostru este doar asta), nu este nevoie să vă grăbiți. Dacă unele procese apar prea brusc, credeți-mă, organismul va găsi o modalitate nu numai de a compensa pierderea, ci și de a pune deoparte ceva în rezervă.
La fel este și cu obiceiurile. Va dura ceva timp pentru ca o dietă săptămânală, când începi să mănânci sănătos și echilibrat, să se transforme într-o lună, iar apoi într-un stil de viață.
Pentru a vă ajuta corpul să respecte noile reguli, profitați de aceste sfaturi:
- Scoateți din alimentație alimentele cu grăsimi trans (se găsesc în alimentele care au suferit procesări serioase);
- Mănâncă alimente întregi (nu conțin ingrediente atât de nocive precum zahăr, uleiuri procesate, carbohidrați procesați, iar organismul cheltuiește mai multe calorii pentru procesarea lor);
- Atenție la o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 în dietă (pește gras și semințele de in pentru a ajuta);
- Faceți o revizie în bucătărie (de exemplu, renunțați la farfuriile mari în favoarea celor mici – astfel veți mânca mult mai puțin);
- Aranjați periodic detoxifierea zahărului, când timp de câteva zile zahărul într-o formă sau alta va fi complet eliminat din dietă (astfel de „diete” vă vor ajuta să vă slăbiți pofta de dulciuri);
- Gatiti acasa (astfel veti sti exact compozitia preparatului si a sosurilor pe care le serviti);
- Asigurați-vă că există apă potabilă curată (deseori confundăm foamea cu setea).
20 de obiceiuri alimentare sănătoase
Înapoi la Dan Buttner și regulile sale de longevitate. Experții au descoperit că centenarii din diferite părți ale lumii au reguli și obiceiuri alimentare similare. Nu numără caloriile, nu iau vitamine și nu cântăresc grame de proteine. După ce au analizat rezultatele a peste 150 de studii efectuate în zonele albastre în ultimul secol, Buettner și colegii săi au reușit să găsească reguli vechi de 15 secole care unesc cei mai bătrâni oameni care trăiesc pe planetă. Puteți citi despre diferențele în dieta fiecăreia dintre „zonele albastre” în postarea mea anterioară aici.
- 95% din dietă ar trebui să fie alimente vegetale
În fiecare dintre zonele albastre, cerealele integrale și leguminoasele domină masa pe tot parcursul anului. Centenarii mănâncă legume de sezon în toată varietatea lor impresionantă, iar pentru iarnă sare sau usucă excesul. Cele mai bune dintre cele mai bune alimente pentru longevitate sunt legumele cu frunze verzi. Studiile au arătat că rata mortalității în rândul persoanelor de vârstă mijlocie care au mâncat cel puțin o ceașcă de verdeață gătită zilnic a fost jumătate din cea a celor care nu au mâncat verdeață.
- Mânca carne nu mai mult de două ori pe săptămână
Familiile din majoritatea zonelor albastre mănâncă puțină carne – de obicei adăugată doar pentru a adăuga o nouă aromă meselor de sine stătătoare. Încercați să limitați carnea în dieta dvs.: nu mai mult de 60 de grame și nu mai mult de 5 ori pe lună. Alege pui, miel sau curcan de la fermele locale. Carnea din Zonele Albastre provine de la animale care sunt libere să pască sau să se hrănească cu alimente locale, ceea ce este probabil să aibă ca rezultat o cantitate mai mare de acizi grași omega-3.
- Mănâncă până la 90 de grame de pește pe zi
Studiul Adventist de Sănătate – majoritatea locuitorilor din Loma Linda – la care au participat americani din 2002 din 96, a constatat că oamenii care consumau o cantitate mică de pește o dată pe zi în dieta lor pe bază de plante trăiau mai mult. În zonele albastre, peștele este o parte comună a dietei zilnice. Cele mai bune opțiuni sunt sardinele, anșoa și codul - nu acumulează mult mercur și alte substanțe chimice. Aici vei găsi alte câteva recomandări despre ce și cât pește să includă în dieta ta.
- Reduceți consumul de lactate
Sistemul digestiv uman nu este pregătit pentru asimilarea laptelui de vacă. Oamenii din zonele albastre primesc din plante calciul de care au nevoie. De exemplu, o cană de varză fiartă oferă la fel de mult calciu ca un pahar de lapte. Citiți aici despre alte surse vegetale de calciu. Cu toate acestea, produsele pe bază de lapte de capră și oaie, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt obișnuite în dieta tradițională a oamenilor din Icaria și Sardinia.
- Limitați-vă consumul de ouă
În Zonele Albastre, oamenii tind să mănânce doar un ou pe săptămână: de exemplu, oamenii din Nikoi prăjesc ouă și le pun în tortilla de porumb, în timp ce pe insula Okinawa, ouăle fierte sunt adăugate în supă. Încercați să înlocuiți micul dejun cu ou/omletă cu fructe sau alte alimente pe bază de plante (consultați aplicația mea mobilă pentru câteva idei delicioase pentru micul dejun pe bază de plante).
- Mănâncă o jumătate de cană de leguminoase zilnic
Fasolea neagră în Peninsula Nicoya, soia în Okinawa, lintea, năutul și fasolea albă în Marea Mediterană – leguminoasele sunt piatra de temelie a dietei Zonei Albastre. În medie, fasolea are 21% proteine, 77% carbohidrați complecși și doar o cantitate mică de grăsimi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre (citiți aici de ce avem nevoie de fibre și ce alimente sunt cele mai bune surse de fibre). Fasolea conține mai mulți nutrienți decât multe alte alimente de pe pământ. O jumătate de cană de leguminoase pe zi - cantitatea consumată în medie de Blue Zones - oferă majoritatea vitaminelor și mineralelor de care oamenii au nevoie.
- Treceți la pâine cu cereale integrale sau cu aluat
În trei din cele cinci zone albastre, pâinea este alimentul de bază. Dar aceasta nu este deloc pâinea pe care mulți dintre noi o cumpărăm în fiecare zi. Pâinea în Ikaria și Sardinia, de exemplu, este făcută dintr-o varietate de cereale integrale 100%, inclusiv grâu, secară și orz. Fiecare oferă o mare varietate de nutrienți și cantități mari de fibre. În plus, pâinea tradițională cu viață lungă conține bacterii care „digeră” amidonul și glutenul, ajutând aluatul să crească. În timpul acestui proces, se formează acid, care conferă aluatului aroma sa. Drept urmare, această pâine reduce de fapt încărcătura glicemică și conține mai puțin gluten.
- Reduceți zahărul
Locuitorii din Zonele Albastre nu consumă mai mult de o cincime din cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumăm în medie. Ficatul lung, de regulă, adaugă miere la ceai, iar deserturile se mănâncă numai de sărbători. Încercați să nu adăugați zahăr în alimente și băuturi. Mănâncă prăjituri, bomboane și produse de patiserie doar de câteva ori pe săptămână. Și evitați alimentele procesate cu îndulcitori.
- Gustați două pumni de nuci zilnic
Acesta este consumul mediu zilnic al locuitorilor din Zonele Albastre. Datele dintr-un studiu de la Harvard de 30 de ani au arătat că în rândul persoanelor care mănâncă nuci, rata mortalității este cu 20% mai mică decât în rândul celor care nu mănâncă nuci. Alte studii arată că nucile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău cu 20%.
- Mănâncă alimente întregi
Locuitorii din „zonele albastre” consumă produse în întregime: neprocesate industrial și nu „îmbogățite” cu potențiatori suplimentari de gust, culoare și miros. Ei nu iau niciun aditiv, dar primesc tot ce are nevoie organismul lor din alimente integrale cultivate local, care sunt adesea auto-crescute. La pachet: Evitați alimentele cu liste lungi de ingrediente și cumpărați alimente de pe piețele locale de fermieri cât mai des posibil.
- Creșteți aportul de apă
Adventistii din California recomanda sa bei 7 pahare de apa pe zi, citand cercetari care arata ca nivelurile bune de hidratare reduc probabilitatea formarii cheagurilor de sange. În plus, ținându-ți setea la distanță cu apă plată, eviți băuturile încărcate cu zahăr sau îndulcite artificial.
- Alege vinul rosu de masa ca alcool
Oamenii din majoritatea zonelor albastre beau unul până la trei pahare pe zi. Vinul favorizează absorbția antioxidanților din plante. În plus, puțin alcool la sfârșitul zilei reduce stresul, ceea ce este benefic pentru sănătatea generală.
- Bea ceaiuri verzi și din plante
Okinawenii beau ceai verde toată ziua pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și a unor forme de cancer. Iar locuitorii din Ikaria prepară ceaiuri din rozmarin, salvie și păpădie – toate aceste plante au proprietăți antiinflamatorii.
- Răsfățați-vă cu cafea
Oamenii care locuiesc pe peninsula Nicoya și insulele Sardinia și Ikaria beau multă cafea. Rezultatele studiului leagă consumul de cafea cu un risc mai scăzut de demență și boala Parkinson.
- Proteine perfecte
Te îngrijorezi că dieta ta pe bază de plante nu are proteine? Mitul potrivit căruia plantele nu ne pot furniza suficiente proteine este destul de comun. S-ar putea să fiți interesat să citiți despre asta într-un interviu cu unul dintre cei mai rezistenți sportivi, cuceritorul distanței. Ironman Vegan Rich Roll. Trucul este să combinați leguminoase, cereale, nuci și legume în dieta dvs. pentru a furniza toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur. Puteți citi mai multe despre câte proteine avem nevoie și ce alimente vegetale le conțin aici.
- Mănâncă mâncare locală, în funcție de sezon
După cum știți, transportul pe termen lung al produselor implică utilizarea „reactivilor” chimici pentru a le livra într-o formă comercializabilă. Cuvântul cheie aici este „vedere”. Da, este posibil ca mango de pe tărâmuri îndepărtate și de pe raftul unui supermarket din Moscova să arate frumos, dar dacă au rămas măcar câteva vitamine și nutrienți în el este o întrebare retorică. Același lucru este valabil și pentru pește. Numai produsele livrate pe calea aerului pot fi denumite „refrigerate”. Iar produsele refrigerate sunt a priori prețuri mari.
- Traieste un stil de viata activ, dar moderat
Cel mai bun dușman al binelui. Acest lucru este valabil și pentru activitatea fizică. Dacă nu te antrenezi pentru un maraton, nu trebuie să trăiești pe o bandă de alergare. Ascultă-ți sentimentele. Mergeți mai mult, înotați pentru distracție și implicați-vă în activități care cresc flexibilitatea coloanei vertebrale (cum ar fi yoga). Și, de asemenea, ține-te de rutina ta zilnică. Corpul este o ființă inteligentă și iubește și onorează ordinea și constanța obiceiurilor.
- Reduceți aportul de calorii treptat
Scopul reducerii aportului de calorii este menținerea normală a colesterolului și a tensiunii arteriale (adică prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare). Reducerea conținutului de calorii al dietei este destul de simplă dacă acordați atenție unor nuanțe precum dimensiunea felurilor de mâncare (într-o farfurie mică, porția pare mai mare), mestecarea temeinică a alimentelor, obiceiul de a face micul dejun mai dens decât cina.
- Stabiliți-vă obiective specifice
Succesul îndeplinirii unei jumătăți de dorință depinde de cât de clar și specific o formulezi. Și nu contează ce fel de vis ai – material sau, în ceea ce privește sănătatea. Locuitorii din „zonele albastre” percep planificarea vieții ca un fel de „vaccinare” împotriva multor boli. Ei sunt încrezători că dorința puternică de „a vedea nepotul căsătorindu-se” va da un impuls serios unei vieți sănătoase și de înaltă calitate.
- Înconjoară-te de oameni cu gânduri asemănătoare
Mediul social corect este un fel de garanție că într-o zi nu te vei rătăci. De asemenea, un mediu de susținere reduce riscul unor situații stresante în viață. Iar absența situațiilor stresante îmbunătățește semnificativ calitatea vieții.