Majoritatea vitaminelor necesare oamenilor se dizolvă în apă. Dar există patru vitamine solubile în grăsimi: sunt mult mai bine absorbite în fluxul sanguin atunci când sunt consumate cu grăsimi: acestea sunt vitamine A, D, E și K. Voi explica care sunt beneficiile lor pentru sănătate și care sunt principalele surse.
Vitamina A
Această vitamină susține multe funcții ale organismului:
– viziune (necesar pentru celulele sensibile la lumină ale ochilor și pentru formarea lichidului lacrimal);
- funcție imunitară;
– creșterea celulelor;
-Cresterea parului (deficiența duce la căderea părului);
– funcţia de reproducere şi importanta pentru dezvoltarea fatului.
Surse de hrana
Vitamina A se găsește numai în sursele de hrană pentru animale, în principal ficat, ulei de pește și unt:
Provitamina A poate fi obținută din carotenoizi, care sunt antioxidanți găsiți în plante. Cel mai eficient beta-caroten se găsește din abundență în morcovi, kale, spanac, legume roșii, galbene și portocalii și unele legume cu frunze de culoare verde închis.
Rata de consum
Aportul zilnic recomandat de vitamina A este de 900 mcg pentru bărbați și 700 mcg pentru femei. Pentru sugari sub un an – 400-500 mcg, pentru copii de la 1 la 3 ani – 300 mcg, de la 4 la 8 ani – 400 mcg, de la 9 la 13 ani – 600 mcg.
Deficitul de vitamina A
Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate.
Cu toate acestea, poate fi experimentat de vegani, deoarece vitamina A, gata de consum, se găsește doar în sursele de hrană pentru animale. Deși provitamina A se găsește în fructe și legume, nu este întotdeauna convertită eficient în Retinol, forma activă a vitaminei A (eficacitatea depinde de genetica unei persoane).
O dietă bazată pe orez rafinat și cartofi, cu lipsă de grăsimi și legume, poate provoca lipsa acestei vitamine.
Semn de deficiență precoce - orbire nocturnă (viziune slabă a amurgului). Consecințele deficienței: sindromul de ochi uscat, orbire, căderea părului, probleme ale pielii (hipercheratoză sau pielea de găină); suprimarea funcției imune.
Supradozaj
Hipervitaminoza A este rară, dar cu consecințe grave. Principalele motive sunt aportul excesiv de vitamina A din suplimente alimentare, ficat sau ulei de pește. Dar consumul de provitamina A nu provoacă hipervitaminoză.
Principalele simptome sunt: oboseală, dureri de cap, iritabilitate, dureri abdominale, dureri articulare, lipsa poftei de mâncare, vărsături, vedere încețoșată, probleme ale pielii și inflamații la nivelul gurii și ochilor, afectarea ficatului, căderea osoasă, căderea părului.
Limita superioară de consum este de 900 mcg pe zi pentru adulți.
Vitamină D
Există două funcții binecunoscute ale vitaminei D (și, de fapt, sunt multe altele):
- întreținerea țesutului osos: Vitamina D ajuta la absorbtia calciului si fosforului din alimentatie si regleaza nivelul acestor minerale cele mai importante pentru oase;
– întărirea sistemului imunitar.
Tipuri de
Vitamina D, sau calciferol, este un termen colectiv pentru mai mulți compuși solubili în grăsimi. Există în două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
Odată absorbite în sânge, ficatul și rinichii convertesc calciferolul în calcitriol, o formă biologic activă a vitaminei D. Acesta poate fi, de asemenea, depus în organism pentru a fi utilizat ulterioară sub formă de calcidiol.
Surse de vitamine D
Organismul produce cantitatea potrivită de vitamina D3 atunci când o parte semnificativă a pielii este expusă în mod regulat la lumina soarelui. Dar mulți oameni petrec puțin timp la soare sau complet îmbrăcați chiar și pe vreme caldă și însorită. Și crema de protecție solară, deși este recomandată tuturor, reduce cantitatea de vitamina D produsă de piele. De exemplu, de câțiva ani trăiesc exclusiv în țări cu soare fierbinte și totuși am experimentat o lipsă de vitamina D. Am descris acest lucru mai detaliat într-un articol separat.
Ca rezultat, vitamina D trebuie completată din dietă.
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Cele mai bune surse de hrană sunt peștele gras, uleiul de pește și ouăle (vitamina B3). Ciupercile expuse la lumina UV pot conține și vitamina D2.
Unele dintre cele mai puternice surse de vitamina D sunt:
Rata de consum
Pentru copii și adulți, aportul zilnic de vitamina D este de 15 mcg, pentru vârstnici – 20 mcg.
Deficitul de vitamine D
Deficitul sever de vitamina D este rar.
Factorii de risc pentru deficiența „ușoară” includ: culoarea închisă a pielii, vârsta înaintată, obezitatea, lipsa expunerii la lumina soarelui și bolile care interferează cu absorbția grăsimilor.
Consecințele deficienței de vitamina D: scăderea densității osoase, slăbirea mușchilor, risc crescut de fracturi, imunitate slabă. Semnele includ, de asemenea, oboseală, depresie, căderea părului și vindecarea lentă a rănilor.
Supradozaj de vitamine D
Toxicitatea este foarte rară. Expunerea pe termen lung la soare nu provoacă hipervitaminoză, dar o cantitate mare de suplimente poate duce la hipercalcemie – o cantitate excesivă de calciu în sânge.
Simptome: cefalee, greață, pierderea poftei de mâncare și a greutății, oboseală, leziuni renale și cardiace, hipertensiune arterială, anomalii fetale la femeile însărcinate. Limita superioară a dozei zilnice pentru adulți este de 100 mcg.
Vitamină E
Un antioxidant puternic, vitamina E protejează celulele de îmbătrânirea prematură și de deteriorarea radicalilor liberi. Proprietățile antioxidante sunt îmbunătățite de vitaminele C, B3 și seleniu. În cantități mari, vitamina E subțiază sângele (reduce coagularea sângelui).
Tipuri de
Vitamina E este o familie de opt antioxidanți: tocoferoli și tocotrinoli. Alfa-tocoferolul este cea mai abundentă formă de vitamina E, reprezentând aproximativ 90% din această vitamină din sânge.
Surse de
Cele mai puternice surse de vitamina E sunt anumite uleiuri vegetale, seminte si nuci, avocado, unt de arahide, peste gras si ulei de peste.
Rata de consum
Pentru adulți, aportul zilnic recomandat de vitamina E este de 15 mg, pentru copii și adolescenți, intervalele de dozare: 6-7 mg pentru copii 1-8 ani, 11 mg pentru copii 9-13 ani, 15 mg pentru copii 14 -18 ani.
Deficitul de vitamina E
Deficiența este rară, de obicei în afecțiuni care împiedică absorbția grăsimilor sau a vitaminei E din alimente (fibroză chistică, boli hepatice).
Simptome de deficit de vitamina E: slăbiciune musculară, dificultăți de mers, tremor, probleme de vedere, funcție imunitară slabă, amorțeală.
Deficiența pe termen lung poate duce la anemie, boli de inimă, probleme neurologice severe, orbire, demență, reflexe afectate și incapacitatea de a controla pe deplin mișcările corpului.
Supradozaj cu vitamina E
Supradozajul este puțin probabil, apare doar din cauza numărului mare de aditivi. Consecințele potențiale sunt subțierea sângelui, eficacitatea redusă a vitaminei K și sângerarea abundentă. Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să evite dozele mari de vitamina E.
Vitamină K
Vitamina K joacă un rol cheie în procesul de coagulare a sângelui. Fără el, riști să mori din cauza sângerării. De asemenea, susține oasele sănătoase și ajută la prevenirea calcificării vaselor de sânge, reducând riscul de boli de inimă.
Tipuri de
Vitamina K este un compus împărțit în două grupe principale. Vitamina K1 (filochinona) este principala formă de vitamina K din dietă, iar vitamina K2 (menachinona).
Surse de hrana
Vitamina K1 se găsește în sursele alimentare pe bază de plante (în principal legume cu frunze verzi):
Iar vitamina K2 se găsește în cantități mici în produsele animale grase (gălbenuș de ou, unt, ficat) și în produsele fermentate din soia. De asemenea, este produs de bacteriile intestinale din colon.
Aportul de vitamina K
Aportul adecvat de vitamina K este de 90 mcg pentru femei și 120 mcg pentru bărbați. Pentru copii, valoarea variază de la 30 la 75 mcg, în funcție de vârstă.
Deficitul de vitamina K
Spre deosebire de vitaminele A și D, vitamina K nu se acumulează în organism. Lipsa vitaminei K în dietă duce la o deficiență în doar o săptămână.
În zona de risc, în primul rând, persoanele al căror organism nu este capabil să absoarbă eficient grăsimile (din cauza bolii celiace, bolii inflamatorii intestinale, fibrozei chistice).
Antibioticele cu spectru larg și dozele foarte mari de vitamina A, care reduc absorbția vitaminei K, pot crește riscul de deficiență.
Dozele excesive de vitamina E pot contracara efectele vitaminei K asupra coagulării sângelui. Fără vitamina K, sângele nu se va coagula și chiar și o rană mică poate duce la sângerări ireparabile.
Nivelurile scăzute de vitamina K sunt, de asemenea, asociate cu scăderea densității osoase și riscul de fracturi la femei.
Supradozaj de vitamine K
Formele naturale de vitamina K sunt non-toxice.