Sărbătorile vin și pleacă, iar kilogramele în plus rămân. Burta crescută și faldurile de pe laturi indică elocvent acest lucru. Nu vă grăbiți să cumpărați un abonament la o sală de fitness sau la un club de fitness. Pentru a intra în formă cu același succes poate fi acasă. Principalul lucru este motivația corectă, spiritul de luptă și un set de exerciții pentru presă, care vă vor ajuta să scăpați de toate excesele.
Twisturile
1. Poziția inițială: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele paralele între ele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți brațele la coate, așezați palmele pe cap deasupra urechilor. Nu blocați degetele împreună.
3. Ridicați corpul cu capul, gâtul și omoplații. În același timp, partea inferioară a spatelui se potrivește perfect cu podeaua. Nu vă aduceți coatele și nu vă atingeți pieptul cu bărbia.
4. Țineți în punctul de sus timp de 1-2 secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Repetați exercițiul de 12-15 ori. Efectuați 2-3 seturi.
7. Pentru a crește sarcina, ridicați picioarele, îndoiți la un unghi de 90 de grade și faceți răsuciri în această poziție.
Acest exercițiu implică mușchii abdominali rectali, oblici și transversali, precum și mușchiul major pectoral.
Răsuciri laterale
1. Poziția inițială: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele paralele între ele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți brațele la coate, așezați palmele pe cap deasupra urechilor. Nu blocați degetele împreună.
3. Trageți piciorul stâng îndoit la genunchi până la piept.
4. Ridicați simultan capul cu cotul și gâtul drept. Întindeți cotul până la genunchi, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați același exercițiu pentru piciorul drept și brațul stâng.
7. Încercați să nu faceți pauză între schimbarea mâinilor și a picioarelor. Cu cât ritmul este mai rapid, cu atât este mai mare eficiența.
8. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte. Efectuați 2-3 seturi.
Acest exercițiu implică mușchii abdominali drepți, oblici, transversali și inferiori, precum și mușchii picioarelor și feselor.
Foarfece longitudinale
1. Poziția inițială: întins pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Palmele lipite de podea, picioarele drepte la genunchi.
2. Folosind palmele mâinilor, ridicați ambele picioare drepte perpendiculare pe podea. Trageți șosetele până în tavan.
3. Coborâți ușor piciorul drept drept și fixați-l la câțiva centimetri de podea.
4. Începeți să ridicați piciorul drept până la poziția inițială. În același timp, coborâți piciorul stâng în jos. De asemenea, fixați-l la câțiva centimetri de podea. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
5. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior. Efectuați 2 seturi.
6. Pentru a crește sarcina, faceți „foarfeca” la o mică distanță de podea. Cu cât amplitudinea este mai mică și tempo-ul este mai rapid, cu atât este mai mare eficiența.
Acest exercițiu implică mușchii abdominali rectali, oblici și transversali, precum și mușchiul lombar, cvadricepsul și mușchii coapsei.
Scândură "ferăstrău"
1. Poziția inițială: accent pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele sunt exact sub umeri, picioarele sunt paralele între ele. Întregul corp de la cap până la tocuri este o linie dreaptă.
2. Mutați întregul corp cu câțiva centimetri înainte, astfel încât umerii să fie deasupra nivelului coatelor. Mutați-vă strict paralel cu podeaua, fără a vă îndoaie spatele sau a vă îndoi picioarele.
3. Mutați întregul corp înapoi, astfel încât umerii să fie sub nivelul coatelor.
4. Faceți exercițiul continuu, legănându-vă ușor antebrațele și degetele de la picioare înainte și înapoi.
5. Efectuați exercițiul timp de 1 minut. Faceți 3 seturi. Treptat, timpul de execuție poate fi mărit.
Acest exercițiu implică mușchii rectali și transversali ai abdomenului, precum și mușchii pectorali și spinali, mușchii brațelor, feselor, coapselor și gambelor.
Alpinist
1. Poziția inițială: accent pe brațele întinse, ca și în cazul flotărilor. Palmele sunt exact sub umeri. Întregul corp de la cap până la tocuri este o linie dreaptă.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l până la piept cât mai sus posibil. Asigurați-vă că spatele vă rămâne drept.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l până la piept.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Alternând picioarele, faceți exercițiul timp de 20-30 de secunde. Efectuați 3 seturi. Treptat, durata și tempo-ul pot fi mărite.
7. Pentru a crește sarcina, trageți genunchiul până la cotul opus.
Acest exercițiu implică mușchii drepți, transversali, oblici și inferiori ai abdomenului, precum și mușchii umerilor, pieptului, spatelui inferior și mușchilor fesieri. Într-un ritm ridicat, veți obține în plus o încărcare cardio.
Acest set de exerciții pentru presă va aduce rezultatul dorit, numai dacă îl faceți în mod regulat de 3-4 ori pe săptămână. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă de execuție și să alegeți sarcina optimă. Dacă aveți dureri, odihniți-vă câteva minute sau opriți antrenamentul. Amintiți-vă, fitness-ul acasă ar trebui să aducă beneficii și plăcere, dar nu chin.