Să explorăm câteva exerciții abdominale simple pe care le poți face acasă fără obiecte sau echipamente speciale. Amintiți-vă că aceste exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii, nu pentru a-i pompa profesional.
Exercițiul 1: Scândura
Pe un covor sau doar pe podea, stați pe brațele și picioarele drepte, așa cum se arată în figură, îndreptați-vă spatele. Ține-ți capul și strânge-ți mușchii abdominali și fesieri. Puteți chiar să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și toți mușchii vă vor funcționa, dar pentru a îmbunătăți efectul, vă sugerăm să adăugați balansări ale picioarelor, așa cum se arată în imagine. Trageți genunchiul spre piept, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Expiră. Este suficient să faci acest exercițiu de 20 de ori pentru a te simți bine la lucru muscular. În timp, va fi posibilă creșterea numărului de abordări la 2-4.
Exercițiul 2: ridicarea și coborârea picioarelor
Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în spatele capului. Găsiți un suport pentru palme și agățați-l de el. Dacă nu există sprijin, atunci întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați picioarele așa cum se arată în figură. Pe măsură ce expirați, coborâm picioarele, în timp ce inspirăm, le ridicăm. Trebuie să-ți cobori picioarele la mijlocul distanței până la podea, adică nu complet. Spatele inferior trebuie apăsat în orice poziție a picioarelor. Dacă vă este greu să păstrați picioarele drepte, atunci acestea pot fi îndoite la genunchi. Faceți exercițiul de 20 de ori. În timp, va fi posibilă creșterea numărului de abordări la 2-4.
Exercițiul 3: balansați presa
Întindeți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe un scaun sau pe o canapea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Ridicați partea superioară a corpului, încordând mușchii abdominali și apoi coborâm încet pe podea, dar nu complet. Fără să ne relaxăm urcăm din nou în vârf. Ridicarea corpului la expirație, coborârea la inspirație. Repetări – de 20 de ori. În timp, va fi posibilă creșterea numărului de abordări la 2-4.
Pe lângă cele trei exerciții abdominale enumerate, puteți face și exerciții pentru mușchii abdominali oblici.
Exercițiul 4: coboară picioarele în lateral
Stați pe spate. Întins pe spate, cu picioarele împreună. Mâinile în lateral, palmele pe podea. În timpul exercițiului, omoplații rămân ferm apăsați pe podea.
Ridicați picioarele într-un unghi drept și coborâți-vă picioarele alternativ spre stânga și dreapta, menținând poziția inițială a picioarelor și ținându-le împreună.
Puteți face acest exercițiu mai dificil prin blocarea unei mingi medicinale între coapse sau pur și simplu îndreptând picioarele în sus. Repetări – de 20 de ori. În timp, va fi posibilă creșterea numărului de abordări la 2-4.
Exercițiul 5: îndoiți în picioare cu greutăți
Acest exercițiu pune în mișcare mușchii oblici ai trunchiului, numite îndoituri în picioare cu greutăți pentru mușchii oblici ai trunchiului. Acest exercițiu face talia mai subțire și mai subțire. Luați gantere în mâini sau orice obiect greu și începeți să efectuați mișcări oblice în lateral. Faceți 20 de repetări pe o parte și aceeași cantitate pe cealaltă. În timp, va fi posibilă creșterea numărului de abordări la 2-4.