Mulți vegetarieni sunt serios îngrijorați de problema consumului de proteine suficiente. Și adevărul este că nu vrei să mănânci nuci în găleți și nu orice stomac poate face față! Dar, de fapt, această problemă este ușor de rezolvat dacă aveți informații.
Jolinda Hackett, editorialist pentru un important portal de știri About.com cu 20 de ani de vegetarianism și 11 ani de veganism, autoarea a 6 cărți despre vegetarianism și veganism, și-a rezumat recent cunoștințele despre proteine și le-a spus cititorilor săi cum să obțină cu ușurință suficiente proteine la un vegetarian. dietă. dietă. Ea a făcut un fel de hit parade de șapte produse, a căror utilizare va satisface complet foamea de proteine a corpului tău.
1. Quinoa și alte cereale integrale.
Cerealele integrale sunt cea mai bună sursă de proteine pentru vegani și vegetarieni. Dar dacă vorbim despre aportul de proteine, atunci quinoa ar trebui recunoscută drept „regina” incontestabilă a cerealelor. Este quinoa care oferă organismului o proteină completă cu o valoare biologică ridicată. (Proteine incomplete – cele care conțin un set insuficient de aminoacizi, sunt mai greu de digerat – motiv pentru care nu trebuie să te sprijini mult, de exemplu, pe mazăre și fasole bogată în proteine). Quinoa este ușor de digerat și are o biodisponibilitate mai mare decât majoritatea cerealelor (cei mai apropiați concurenți sunt soia și lintea). Doar o ceașcă de quinoa conține 18 grame de proteine (plus 9 grame de fibre). Nu e rău pentru alimentele vegetale, de acord? Alte surse bune de proteine pe bază de plante sunt pâinea integrală, orezul brun și orzul.
2. Fasole, linte și alte leguminoase.
Toate leguminoasele, inclusiv mazărea, sunt surse bogate de proteine pe bază de plante. Fasolea neagră, fasolea, dal indian (un tip de linte) și mazărea despicată sunt toate surse excelente de calorii sănătoase pe bază de plante. O cutie de fasole conservata contine peste 13 g de proteine!
Dar aveți grijă – enzima stahioză găsită în leguminoase poate provoca balonare și gaze. Acest lucru poate fi evitat prin consumul de mazăre și alte leguminoase în cantități rezonabile și în combinație cu alte alimente proteice - de exemplu, lintea galbenă sau roșie se potrivește bine cu orezul basmati alb (un astfel de fel de mâncare se numește khichari și este foarte popular în India) .
3. Tofu și alte produse din soia.
Soia este cunoscută pentru capacitatea sa remarcabilă de a-și schimba aroma în funcție de metoda de gătit și de condimentele adăugate. Prin urmare, atât de multe produse diferite sunt făcute din boabe de soia. Într-adevăr, laptele de soia este doar vârful aisbergului de soia! Iaurtul de soia, inghetata de soia, nucile de soia si branza de soia, proteina texturata din soia si tempehul sunt toate adevarate delicatese.
În plus, micronutrienți importanți sunt uneori adăugați special în produsele din soia - de exemplu, calciu, fier sau vitamina B12. O bucată de tofu de mărimea unei cești de ceai conține 20 de grame de proteine, în timp ce o ceașcă de lapte de soia are 7 grame de proteine. Tofu poate fi adăugat în legume prăjite, spaghete, supe și salate. Merită luat în considerare faptul că consumul regulat de lapte de soia, datorită compoziției specifice a oligoelementelor, este mai benefic pentru femei decât pentru bărbați.
4. Nuci, semințe și unturi de nuci.
Nucile, în special alunele, caju, migdalele și nucile, precum și semințele precum susanul și floarea soarelui, sunt o sursă importantă de proteine pentru vegani și vegetarieni. Toate conțin o cantitate semnificativă de grăsime, așa că nu trebuie să te sprijini pe ele, decât dacă faci sport, arzând astfel o cantitate crescută de calorii. Nucile sunt grozave pentru o gustare rapidă, din mers!
Majoritatea copiilor (și mulți adulți) se bucură de untul de nuci, care conține nuci în forma lor cea mai ușor digerabilă, untul de nuci. De asemenea, dacă nucile nu sunt digerate perfect în stomac, le puteți înmuia peste noapte. Dacă te-ai săturat de unt de arahide, caută unt de caju sau unt de soia. Două linguri de unt de nuci conțin aproximativ 8 grame de proteine.
5. Seitan, burgeri vegani și înlocuitori de carne.
Înlocuitorii cărnii, cum ar fi cârnații vegani și „carnea” de soia sunt foarte bogate în proteine. Aceste produse folosesc de obicei fie proteine din soia, fie proteine din grâu (gluten de grâu) sau o combinație a celor două. Principalul avantaj al acestor produse este ca pot fi incalzite sau chiar prajite (inclusiv pe gratar!) Pentru a-ti diversifica alimentatia cu ceva gustos. Destul de ușor de făcut și destul de bogat în proteine, seitan de soia de casă; în același timp, 100 de grame de seitan conțin până la 21 de grame de proteine!
6. Tempe.
Tempeh este făcut din boabe de soia procesate, ușor fermentate, care sunt aplatizate în pâine plate. Dacă asta nu ți se pare suficient de apetisant, nu contează – tempeh este de fapt același seitan, doar puțin mai dens. 100 de grame de tempeh – care este folosit pentru a face un milion de feluri de mâncare delicioase diferite – conțin 18 grame de proteine, ceea ce înseamnă mai mult de 100 de grame de tofu! De obicei, tempeh este ales ca bază pentru gătitul diverselor feluri de mâncare de către cei cărora nu le place gustul și textura tofu-ului.
7. Shake-uri de proteine.
Dacă sunteți activ în sport, puteți include în alimentație băuturi speciale îmbogățite cu proteine, care de obicei au un gust bun. Nu trebuie să mergeți mainstream și să optați pentru băuturi din zer sau proteine din soia, deoarece puteți găsi alternative precum proteinele pe bază de plante, inclusiv cânepa. În orice caz, pudra proteică nu este produsul cu care să te zgâriești. producătorii de băuturi, care la prima vedere se compară favorabil cu un preț scăzut, le adaugă uneori umpluturi ieftine.
Merită adăugat că, deși proteinele din băuturile pentru sport au o mare valoare biologică, nu este un aliment adevărat și nu înlocuiește mesele vegane și vegetariene sănătoase. Aceste shake-uri trebuie folosite numai atunci când este necesar – dacă dieta dumneavoastră, în ciuda utilizării produselor enumerate mai sus, încă nu are proteine.