Cuprins
O dietă echilibrată este ca un mozaic, fiecare bucată care se completează reciproc, creând o singură imagine. În dietă, acest rol îl joacă proteinele, grăsimile și carbohidrații. Pentru a menține sănătatea, este important nu doar să le consumi regulat, ci și să o faci corect.
Egalitatea proteinelor
Proteinele dintr-o dietă echilibrată adecvată nu pot fi înlocuite cu niciun alt element. Pentru organism, atât proteinele complete, cât și cele incomplete sunt importante. Primele includ produse de origine animală (carne, pește, lapte), care conțin toți cei mai importanți aminoacizi. Al doilea grup este format din hrana vegetală. Cu toate acestea, unele cereale și cartofi se pot lăuda și cu proteine cu drepturi depline.
Se crede că organismul adult are nevoie în medie de 90 g de proteine pe zi. Dar aici este important să știm cum să calculăm proteinele din dietă, pe baza stilului de viață. În primul rând, trebuie să calculați greutatea normală. Dacă înălțimea ta este sub 165 cm, scade 100 din ea, dacă depășești 165 cm, scade 110. Cifra rezultată este în mod convențional o greutate normală. Dietele înmulțesc greutatea normală cu 2. Cei care se angajează activ în sport - cu 1.6. Rezultatul va fi norma zilnică de proteine în grame.
Armonia grăsimilor
Toată lumea știe că vitaminele joacă un rol important într-o dietă echilibrată. Dar, de exemplu, vitaminele A, D, E nu sunt absorbite de organism fără lipide, adică grăsimi, ceea ce face din grăsimi un alt element esențial, ca să nu mai vorbim de faptul că ne hrănesc cu energie.
După cum ne amintim, există grăsimi vegetale și animale. Primele sunt reprezentate de uleiuri vegetale și nuci în toată varietatea lor. Acestea din urmă se găsesc în cantități mari în unt, slănină, brânză, produse lactate fermentate și ouă. Rețineți că grăsimile vegetale ocupă 30-40% din dietă, iar animalele-60-70%.
Cum se calculează grăsimea pentru o anumită greutate? Înmulțiți greutatea normală pe care o cunoașteți deja cu 0.8 și obțineți diurna minimă zilnică în grame. Există norme stabilite pentru diferite vârste. Deci, femeile sub 30 de ani ar trebui să consume 90-120 g de grăsime pe zi. După 30 de ani, norma scade la 80-115 g, iar după 40 de ani - la 70 g pe zi.
Bogăția carbohidraților
O altă sursă importantă de energie sunt carbohidrații, care au zeci de soiuri. Pe baza proprietăților lor, acestea pot fi grupate în două grupe: carbohidrați simpli (rapizi) și complecși (liniști). Glucoza, fructoza, zaharoza și lactoza aparțin celor simple. Glucidele complexe sunt reprezentate de amidon și glicogen. Fibrele și pectinele sunt deosebit de valoroase.
Consumul total de carbohidrați complecși este de 80-85%, ponderea rămasă fiind reprezentată de carbohidrați simpli. Cum se calculează carbohidrații individual? Amintiți-vă greutatea normală și multiplicați cu 2. Rețineți, de asemenea, că corpul feminin are nevoie de mai puțini carbohidrați decât bărbatul. Deci, în medie, un bărbat cu un stil de viață normal se poate mulțumi cu 350-380 g de carbohidrați pe zi, în timp ce o femeie are suficient 200-250 g de carbohidrați. Nu este recomandat să depășiți această limită, mai ales dacă nu doriți să obțineți kilograme în plus.
Calorii pentru echilibru
Pentru o dietă echilibrată, este importantă nu doar norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, ci și raportul optim al acestora. Medicii sugerează să adere la următoarea schemă: proteinele trebuie alocate 30-35% din dietă, grăsimi-15-20%, carbohidrați-45-50%. Poți afla compoziția și conținutul caloric al produselor din tabelele cu valori energetice.
Acum să ne dăm seama cum să calculăm caloriile pentru o zi. Aici avem nevoie de un calculator și de această formulă: 655 + (9.6 × greutatea dvs. în kg) + (1.8 × înălțimea dvs. în cm) - (4.7 × vârsta). Rezultatul este numărul de calorii care corespunde meniului zilnic al unei diete echilibrate. Pentru precizie, este important să ții cont de activitatea fizică. Cu un stil de viață sedentar, caloriile obținute se înmulțesc cu 1.2, cu antrenamente moderate de 3-4 ori pe săptămână cu 1.5, cu sarcini mai frecvente - cu 1.7. Dacă această aritmetică te obosește, folosește calculatoarele online de calorii ale nutriției.
Timpul funcționează pentru noi
Pentru a consolida rezultatul, adopta sfaturi utile pentru dieta. Micul dejun ar trebui să reprezinte 25% din dieta zilnică, prânzul-45%, cina-20%. Porțiunea rămasă este rezervată pentru gustări sub formă de fructe, fructe de pădure, nuci, iaurturi naturale și bare energizante. Pur și simplu nu te lăsa prea mult cu ei.
Minimizați aportul de zahăr. Tratamentele inofensive, la prima vedere, precum bomboanele sau prăjiturile, luate în trecut dintr-o vază, pot distruge o dietă echilibrată. Același lucru se poate spune despre sare. Antrenează-te să nu adaugi sare la mesele gata și înlocuiește sarea obișnuită de mare.
Încercați să mâncați în același timp, astfel încât metabolismul să înceapă automat. Respectați o distanță de timp de 2.5-3 ore între mese și stați la cină cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest mod va crește eficiența unei diete echilibrate.
După cum puteți vedea, matematica poate fi foarte sănătoasă. Numărarea precisă vă ajută să construiți cu ușurință un sistem alimentar echilibrat. Datorită acestui fapt, corpul va fi întotdeauna într-o formă bună și veți putea să vă formați rapid fără niciun efort suplimentar.