Cuprins
Știți deja că trebuie să cheltuiți mai multe calorii pentru a pierde în greutate decât consumați din alimente. Cu toate acestea, există câteva puncte importante de luat în considerare atunci când slăbiți. Succesul în pierderea în greutate depinde nu numai de un deficit de calorii în dietă, ci și de o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate, regim de băut, somn adecvat și tonus mental bun.
Echilibrul nutrițional înseamnă raportul dintre componentele sale principale – proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate acestea sunt la fel de necesare organismului, dar în cantități diferite.
Proteinele din dieta celor care slăbesc
Toate țesuturile și celulele corpului - mușchi, organe interne, sisteme imunitar, circulator, hormonal - constau din proteine. Prin urmare, trebuie să obținem suficiente proteine din alimente.
Proteinele sunt complete și deficitare. Aminoacizii esențiali, pe care îi putem obține doar din ei, formează o proteină completă.
- Proteinele complete se găsesc în carne, carne de pasăre, pește, ouă și brânză de vaci.
- Obținem proteine defecte din leguminoase, cereale, nuci.
Necesarul de proteine variază de la 0,8 g până la 1,2 g per kilogram de greutate corporală, dacă nu trebuie să slăbiți (recomandarea OMS). Cu cât ești mai slab și mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. De asemenea, nevoia de proteine crește odată cu pierderea în greutate. Prin urmare:
- Cu obezitatea severă, trebuie să consumi 1-1,2 g de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta.
- Cu puțin exces de greutate, trebuie luate în medie 1,5-2 g.
- Persoanele relativ zvelte care trebuie să slăbească puțin în exces ar trebui să se concentreze pe 2-2,2 g.
80% din proteinele din dietă ar trebui să provină din surse vegetale.
Grăsimile din dieta celor care slăbesc
Grăsimile sunt o componentă esențială a nutriției, deoarece sunt responsabile pentru regenerarea pielii, asimilarea vitaminelor liposolubile, sinteza hormonilor și protecția organelor interne. De asemenea, fac alimentele mai gustoase și ajută la controlul apetitului.
Grăsimile sunt fie saturate, fie nesaturate. Grăsimile saturate se găsesc în carne, carne de pasăre, produse lactate, brânză, unt, nucă de cocos și ulei de palmier. Surse de grăsimi nesaturate – majoritatea uleiurilor vegetale, pește, nuci, semințe.
Cel mai dăunător și periculos tip de grăsime sunt grăsimile trans (margarina), care se găsesc în majoritatea produselor de cofetărie. Grăsimile trans duc la obezitate, tulburări metabolice și boli cardiovasculare. Ar trebui evitate.
Acizii grași Omega-3 au o importanță deosebită pentru cei care slăbesc. Se găsesc în pește, suplimente cu ulei de pește și uleiuri de semințe de in și camelină. Omega-3 scad nivelul de colesterol, îmbunătățesc alimentarea cu sânge a creierului și a celulelor, accelerează procesele metabolice, contribuind astfel la pierderea în greutate.
Nevoile sunt următoarele:
- Cu supraponderalitate severă – 0,4-0,6 g per kilogram de greutate corporală;
- Excesul de greutate – 0,7-0,8 g per kilogram de greutate corporală;
- Cu o greutate normală – 0,9-1,1 g per kilogram de greutate corporală.
1/3 din grăsimile consumate ar trebui să provină din surse saturate, iar 2/3 din surse nesaturate.
Carbohidrații în dieta celor care slăbesc
Carbohidrații servesc ca sursă de vitamine, minerale și fibre, hrănesc mușchii în timpul activității fizice și sunt esențiali pentru funcționarea normală a creierului.
Carbohidrații sunt simpli și complexi. Cele simple se găsesc în toate alimentele care conțin zahăr și în fructe, cele complexe – în cereale, leguminoase și legume.
Organismul cheltuiește mai multă energie pentru procesarea carbohidraților complecși. Acest lucru asigură bunăstare și sațietate pe termen lung. Prin urmare, 80% din carbohidrații din dietă ar trebui să fie complexi.
Fibrele pentru pierderea în greutate sunt de o importanță deosebită. Se găsește în coaja cerealelor, legumelor, ierburilor, fructelor de pădure și fructelor. Împreună cu proteinele și grăsimile, fibrele asigură sațietatea pe termen lung și îmbunătățesc funcția gastro-intestinală. Rata zilnică de fibre este de 25 g.
Cantitatea de carbohidrați din dietă este determinată prin calcularea aportului caloric zilnic de proteine și grăsimi. Un gram de proteine și un gram de carbohidrați au 4 calorii, iar un gram de grăsime conține nouă calorii.
Pentru a vă afla nevoile:
- Înmulțiți cantitatea de proteine în grame cu 4;
- Înmulțiți cantitatea de grăsime în grame cu 9;
- Adăugați rezultatele 1 și 2;
- Scădeți suma 1 și 2 din aportul caloric zilnic;
- Împărțiți numărul rezultat la 4.
Acest lucru vă va spune de cât timp aveți nevoie de carbohidrați.
Cantitatea totală de carbohidrați pe zi nu trebuie să scadă sub 100 g.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Oamenii neantrenați pot începe cu mers simplu și exerciții cardio ușoare. Pe măsură ce faceți exerciții, puteți adăuga antrenamente acasă sau antrenamente la sală. Organismul se adaptează treptat la antrenament, așa că trebuie să te asiguri că activitățile sportive dau rezultate.
Pentru a arde grăsimi pentru persoanele care sunt ușor supraponderale, ar trebui să alegeți un program mai intens, precum antrenamentul în circuit și să faceți 150-300 de minute de cardio pe săptămână.
Alți factori pentru pierderea eficientă în greutate
Alți factori includ activitatea de bază, regimul de băut, controlul stresului, somnul adecvat și dieta.
Activitatea de bază este mobilitatea ta în viața de zi cu zi, adică activitatea non-antrenament. Cheltuiești calorii pentru orice activitate și, cu cât ești mai activ acasă, cu atât cheltuiești mai multă energie.
Apa ajută la digerarea alimentelor, ameliorează umflarea, îmbunătățește controlul poftei de mâncare și, de asemenea, stimulează procesele metabolice. Când bei apă rece, corpul tău cheltuiește calorii pentru a o încălzi. Și, de asemenea, apa curată este o sursă de săruri minerale, care sunt esențiale pentru metabolism. În medie, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă curată pe zi.
Controlul stresului este important, deoarece cea mai mare parte a alimentației excesive are loc în perioadele de stres. În timpul stresului, organismul produce hormonul cortizol, care reține apa în organism, care maschează pierderea în greutate.
Somnul în timpul slăbirii ar trebui să fie de 7-9 ore. Lipsa regulată de somn provoacă oboseală, sinteza hormonului cortizol menționat mai sus, provoacă supraalimentarea și, de asemenea, reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce te face să te simți pentru totdeauna foame și îți restructura corpul pentru a stoca calorii.
Când vorbim despre insulină, este important să rețineți că consumul de insulină ajută la reglarea secreției acestui hormon. Organismul produce insulina ca raspuns la alimente. Sarcina hormonului este de a direcționa nutrienții către celulele corpului. Cu cât crește glicemia după masă, cu atât este mai mare nivelul de insulină și cu atât este mai dificil să-ți controlezi apetitul. Evaluați avantajele și dezavantajele meselor clasice și împărțite și apoi decideți ce vi se potrivește cel mai bine.
Numărul de mese ar trebui să fie convenabil pentru dvs., principalul lucru este să respectați regimul - să nu înfometați sau să mâncați în exces, ci să mâncați într-un mod echilibrat, în conformitate cu nevoile corpului. Exercițiile fizice regulate, somnul adecvat, apa curată și gestionarea stresului vor fi ajutoarele tale invizibile pentru pierderea în greutate.