Cuprins
Hormonul insulina este produs de pancreas ca răspuns la aportul alimentar. Ajută organismul să folosească energia din alimente prin canalizarea nutrienților către celule. Când tractul digestiv a descompunet carbohidrații în glucoză, insulina direcționează glucoza către locurile de stocare - glicogenul muscular, glicogenul hepatic și țesutul adipos.
De acord, ar fi minunat dacă mușchii noștri se hrănesc cu carbohidrați, dar insulinei nu îi pasă unde să îi trimită. Oamenii subțiri pot beneficia de acest lucru stimulând producția acestuia după exerciții pentru a construi mușchi, dar persoanele supraponderale ar trebui să își mențină stabil nivelul de hormon anabolic stabil de cele mai multe ori.
Funcțiile insulinei în organism
Insulina nu trebuie să se teamă, deoarece, pe lângă funcțiile sale anabolice (construirea celulelor musculare și grase), previne descompunerea proteinelor musculare, stimulează sinteza glicogenului și asigură livrarea aminoacizilor către mușchi. Funcția sa principală este menținerea unui nivel sigur de zahăr din sânge.
Problemele încep atunci când sensibilitatea la insulină scade. De exemplu, o persoană mănâncă în mod regulat dulciuri și se îngrașă. Se îngrașă nu din cauza insulinei, ci din cauza unui exces de calorii, dar în corpul său insulina este constant la un nivel ridicat - intră în mod constant într-o luptă cu zahărul din sânge, încercând să o scadă la un nivel sigur. Obezitatea în sine pune presiune asupra corpului și schimbă compoziția lipidică a sângelui, dar secreția crescută de insulină afectează pancreasul în așa fel încât celulele sale își pierd sensibilitatea la acesta. Așa se dezvoltă diabetul de tip XNUMX. Desigur, acest lucru nu se întâmplă într-o săptămână sau două, dar dacă ești obez și dacă abuzezi de dulciuri, ești în pericol.
Creșterea secreției de insulină blochează defalcarea depozitelor interne de grăsime. Atâta timp cât există o mulțime, nu vei pierde în greutate. De asemenea, reduce utilizarea grăsimilor ca sursă de energie prin distragerea atenției organismului pentru carbohidrați. Cum se leagă acest lucru de nutriție? Sa luam in considerare.
Nivelurile de insulină și nutriția
Organismul produce insulină ca răspuns la consumul de alimente. Există trei concepte care ajută la controlul nivelurilor - indicele glicemic (GI), sarcina glicemică (GL) și indicele de insulină (AI).
Indicele glicemic determină cum crește glicemia după ce mănânci o masă cu carbohidrați. Cu cât indicele este mai mare, cu atât zahărul crește mai repede și cu atât organismul produce mai multă insulină. Alimentele cu IG scăzut tind să aibă un conținut mai mare de fibre (cereale integrale, verdeață și legume fără amidon), în timp ce alimentele cu IG ridicat tind să aibă un conținut mai scăzut de fibre (cereale procesate, cartofi, dulciuri). Deci, la orezul alb, IG este de 90, iar la orezul brun – 45. În timpul tratamentului termic, fibrele alimentare sunt distruse, ceea ce crește IG al produsului. De exemplu, IG al morcovilor cruzi este 35, iar morcovii fierți sunt 85.
Sarcina glicemică vă permite să știți cum va afecta organismul o anumită porție de alimente cu carbohidrați. Oamenii de știință de la Harvard au descoperit că cu cât este mai mare porția de carbohidrați, cu atât creșterea insulinei este mai mare. Prin urmare, atunci când planificați mesele, ar trebui să controlați porțiile.
Pentru a calcula sarcina, se folosește formula:
(Produsul GI / 100) x Carbohidrați pe porție.
GN scăzut - până la 11, mediu - de la 11 la 19, ridicat - de la 20.
De exemplu, o porție standard de 50 g de fulgi de ovăz conține 32,7 carbohidrați. IG al fulgilor de ovăz este de 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN mediu.
În mod similar, calculăm o porție de înghețată 65 g. Indicele glicemic al înghețatei 60, porția 65 g, carbohidrați pe porție 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP scăzut.
Și dacă pentru calcul luăm o porție dublă de 130 g, atunci obținem 17,5 - aproape de GN mare.
Indicele de insulină arată cum crește acest hormon ca răspuns la consumul de alimente proteice. Cel mai mare IA se găsește în ouă, brânză, carne de vită, pește și fasole. Dar amintiți-vă că acest hormon este implicat atât în transportul carbohidraților, cât și în cel al aminoacizilor. Prin urmare, acest parametru trebuie avut în vedere de persoanele cu diabet. În rest, este mai puțin important.
Ce concluzii putem trage din aceasta?
Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu numai că vor reduce secreția de insulină, dar vor asigura și sațietatea pe termen lung datorită conținutului lor de fibre. Astfel de alimente ar trebui să constituie baza unei diete de slăbit.
Decaparea fibrelor și gătirea cresc IG al alimentelor atunci când fibrele din dietă și prezența grăsimilor încetinesc absorbția alimentelor. Cu cât absorbția este mai lentă, cu atât este mai mică creșterea zahărului din sânge și cu atât producția de insulină este mai mică. Încercați să mâncați împreună proteine și carbohidrați, nu evitați legumele și nu vă fie frică de grăsimi.
Este important să controlați porțiile. Cu cât porțiunea este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe pancreas și cu atât mai multă insulină secretă corpul. În acest caz, nutriția fracționată poate ajuta. Mâncând fracționat, veți evita încărcarea glicemică mare și supratensiunile hormonale.
Un exces de alimente duce la obezitate, iar obezitatea este adesea cauza diabetului. Ar trebui să creați un deficit caloric în dieta dvs., să vă echilibrați dieta și să controlați calitatea și cantitatea de carbohidrați din ea. Persoanele cu o sensibilitate redusă la insulină ar trebui să mănânce mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine și grăsimi în calorii.
Vă puteți determina sensibilitatea subiectiv. Dacă după o porție mare de carbohidrați te simți viguros și energic, atunci corpul tău produce în mod normal insulină. Dacă vă simțiți obosit și flămând după o oră, atunci secreția dvs. este crescută - ar trebui să acordați mai multă atenție dietei.
Un deficit caloric, mese împărțite, alegeri cu alimente cu conținut scăzut de IG, controlul porțiilor și controlul carbohidraților vor menține nivelul insulinei stabil și va pierde în greutate mai repede. Cu toate acestea, în cazul oricărei suspiciuni de diabet, este necesar să solicitați urgent sfatul unui medic.