Dieta pentru scăderea în greutate (cu un exemplu de meniu de 1600 kcal)

Dieta este extrem de importantă pentru a pierde în greutate. Te ajută să devii disciplinat și selectiv în alegerile tale alimentare. Condiția principală pentru ca acest mod să fie confortabil pentru dvs. De ce crezi că se desprind de dietele rigide? Pentru că sunt incomode. Un deficit caloric adecvat și o dietă confortabilă a alimentelor sănătoase preferate sunt cele mai reușite strategii de slăbire.

Cât de des ar trebui să mănânci?

Distribuția alimentelor pe tot parcursul zilei ar trebui să fie confortabilă pentru dvs., dar trebuie observat un deficit caloric. Intervalul optim de timp între mese este de 3-4 ore.

Dacă aveți mult exces de greutate și deficitul caloric al dietei depășește 1500 kcal, atunci cea mai bună opțiune ar fi o fracționare de 5-6 mese pe zi. Dacă ești puțin supraponderal și ai un deficit caloric sub 1500 de calorii, atunci ia în considerare 3-4 mese pe zi.

Persoanele supraponderale au adesea o secreție crescută de insulină și dificultăți în controlul poftei de mâncare, așa că vor beneficia mai mult de o masă fracționată. Vă va permite să vă împărțiți aportul zilnic de calorii într-un număr mare de mese, menținând astfel sațietatea, nivelurile normale de zahăr și evitând supraalimentarea. Dar împărțirea a 1300-1400 de calorii în 5-6 mese și înghitirea porțiilor mici nu va fi ușor.

Ce ar trebui să fie micul dejun?

Micul dejun dă tonul zilei. După o perioadă lungă de foame pe timp de noapte, organismul are nevoie de substanțe nutritive. Compoziția corectă a micului dejun ajută la controlul apetitului pe tot parcursul zilei. Noaptea, organismul reduce secreția de insulină, dar imaginați-vă acum ce s-ar întâmpla dacă mâncați o porție mare de carbohidrați dimineața - o încărcătură glicemică mare, o creștere rapidă a zahărului din sânge, o creștere a insulinei. Cu cât carbohidrații mai lent sunt absorbiți, cu atât vârful zahărului va fi mai mic. Proteinele, grăsimile și fibrele ajută la încetinirea absorbției carbohidraților.

Prin urmare, micul dejun trebuie să conțină în mod necesar proteine ​​- cel puțin 20 g. Acest lucru se datorează și faptului că ultimul aport de alimente proteice a fost ieri. Când corpul nu primește „material de construcție” pentru o lungă perioadă de timp, începe să folosească rezerve interne - pentru a-și distruge propriii mușchi.

Un mic dejun complet poate fi proteine-carbohidrați sau proteine-grăsimi. Un mic dejun proteic-glucidic este potrivit pentru persoanele care sunt cele mai active în prima jumătate a zilei. Lucrați pe mobil sau faceți exerciții. Un mic dejun cu conținut de grăsimi proteice este potrivit pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce dimineața, urmează o dietă săracă în carbohidrați sau sunt sedentare dimineața.

Exemple de mic dejun de succes

Mic dejun proteine-carbohidrați:

• Făină de ovăz în apă cu stafide, o omletă făcută dintr-un ou întreg și două proteine;
• Terci de hrișcă pe apă cu piept de pui și legume.

Mic dejun cu proteine:

• Ouă prăjite din două ouă și salată de legume cu unt;
• Brânză de vaci cu fructe de padure și nuci.

Luați vitamine și un supliment de ulei de pește la 10 minute după micul dejun.

Ce poți mânca pentru o gustare?

Scopul gustării este de a menține un nivel moderat de zahăr din sânge, de a evita supraalimentarea și disconfortul. Ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați bogați în fibre.

Exemple de gustări reușite:

• Pâine crocantă din cereale integrale cu caș brânză;
• Salată de legume cu piept de pui și brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• Brânză de vaci cu fructe de padure sau fructe;
• Batoane de legume și sos de iaurt grecesc.

Cum ar trebui să fie prânzul?

Prânzul este cea mai mare masă a zilei. Până la prânz, ați obținut deja pofta de mâncare, astfel încât sarcina principală nu este să mâncați în exces și să asigurați satietatea pe termen lung. Alegeți carbohidrați, proteine ​​și legume complexe pentru aceasta. Dacă mănânci primele feluri de mâncare, atunci ia în considerare cantitatea de carbohidrați din ele. De exemplu, supa de mazăre piure are mult mai mulți carbohidrați decât o supă ușoară de legume fără cartofi. Nu ar trebui să adăugați o portie suplimentară de carbohidrați. Scopul este de 20-30 de grame de proteine, 10-15 grame de grăsimi și 30-40 de grame de carbohidrați. Amintiți-vă, trebuie să vă încadrați în cadrul CBJU echilibrat.

Exemple de prânz de succes

Cu primul curs:

• Supă de piure de mazăre, tobe de pui fără piele, salată de legume proaspete cu unt;
• Bors cu cartofi, tărâțe sau pâine prăjită cu cereale integrale, tocană de legume cu carne slabă.

Fără primul fel:

• Orez brun cu pui și legume;
• Terci de hrișcă cu pește slab la cuptor și salată de legume;
• Pastele de grâu dur cu carne slabă și legume proaspete.

Nutriție înainte și după antrenament

Majoritatea oamenilor fac mișcare după muncă, dar nu toată lumea are timp să mănânce înainte de a face mișcare și face marea greșeală de a merge la sală flămând. Oboseala acumulată în timpul zilei și nivelurile scăzute de zahăr din sânge datorate unui interval lung de timp fără hrană vă vor împiedica să faceți un exercițiu intens. Dacă faceți antrenament de forță în sala de gimnastică sau cu o bară și gantere acasă, atunci trebuie să mâncați 1,5 ore sau să luați o gustare ușoară cu 30 de minute înainte de start. Dacă faci cardio sau video acasă, nu trebuie să iei o gustare înainte de antrenament.

Exemple de mese înainte de antrenament

Dacă este posibil să mănânci normal în 1,5 ore:

• Cartofi la cuptor și pește slab la cuptor cu legume;
• Sandwich de pâine din cereale integrale sau tărâțe cu file de pui și ierburi.

Dacă puteți lua o gustare în 30-40 de minute:

• Fructe dulci și acre (măr, portocală, ananas, pere sau fructe de pădure) și iaurt grecesc
• Servire de fructe și proteine ​​dulci și acrișoare.

Dacă ți-e foame înainte de cardio, poți lua niște proteine ​​cu digestie rapidă în 30 de minute:

• O porție de proteine ​​din zer;
• Albușuri de ou.

După antrenament, trebuie să mănânci într-o oră. Dacă te duci acasă imediat, atunci este suficient doar să iei cina, dar dacă după antrenament ai niște întâlniri și următoarea masă nu va avea loc în curând, atunci ar trebui să bei o porție de proteine. Vei satisface foamea fiziologică și vei crea condiții favorabile recuperării musculare.

Cum ar trebui să fie cina?

Cina ideală este ușoară, deoarece majoritatea oamenilor sunt inactivi seara și o petrec acasă. O excepție poate fi persoanele care sunt forțate să se trezească noaptea la o cină ușoară și să măture tot conținutul frigiderului. Nutriționiștii recomandă acestor persoane să facă un mic dejun ușor, dar o cină consistentă în cadrul conținutului zilnic de calorii. Compoziția unei cine standard este proteina și carbohidrații din legume.

Exemple de cină de succes

• Pește copt cu grăsime moderată și legume alese;
• Ficat fierte și legume înăbușite cu unt;
• Omletă și salată de legume.

Ce poți mânca înainte de culcare?

Ultima masă ar trebui să aibă loc cu cel puțin două ore înainte de culcare. Alege alimente ușoare bogate în proteine. Pentru o gustare târzie sunt ideale produsele din lapte fermentat, care într-o noapte de foame vor avea grijă de mușchii și microflora intestinală.

Exemple de mușcături târzii de succes

• Un pahar de chefir 1%;
• Un pahar de iaurt natural neindulcit 1-2%;
• O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți adăuga îndulcitor pe bază de stevia, vanilie, cacao, tărâțe sau fibre la chefir, brânză de vaci sau iaurt, dar este mai bine să vă abțineți de la fructe, miere și zahăr.

Exemplu de dietă de calorii 1500-1600

Să aruncăm o privire la cum ar putea arăta o dietă de 1500 de calorii. Puteți să-l reglați în funcție de nevoile dvs. de calorii și BJU.

• Mic dejun: 50 g de fulgi de ovăz, 15 g de stafide, o omletă făcută din 1 ou întreg și 2 proteine, 50 g de lapte degresat.
• Gustare: măr, 100 g brânză de vaci 5%.
• Prânz: 150 g terci de hrișcă, o toiag de pui fără piele, 120 g salată de legume proaspete cu ulei.
• Antrenament: 40g pâine integrală, 85g piept de pui, legume și legume fără amidon.
• Cina: 120 g pește slab, 150 g varză înăbușită cu unt.
• Gustare târzie: un pahar de chefir 1%.

Total: 1568 calorii, 131 g proteine, 56 g grăsimi, 142 g carbohidrați.

Rețineți că o mică porție de proteine ​​este prezentă în fiecare masă. Proteinele au un efect termic ridicat - în timpul digestiei, cheltuiți până la 20% din caloriile sale. Încetinește absorbția carbohidraților, previne creșterea glicemiei și ajută la controlul sentimentelor de plenitudine.

Puteți ajusta exemplele meselor și meniul final pentru a se potrivi nevoilor dvs. din contul dvs. personal. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți alimentele sănătoase preferate și dimensiunea potrivită de servire.

Pentru cei care au citit articolul până la capăt - un bonus - exemple de rații alimentare pentru KBZhU.