Cuprins
Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente. Acest lucru se face în două moduri - prin reducerea dietei cu câteva sute de calorii și prin creșterea activității fizice prin exerciții și mobilitate acasă. Este timpul să vă dați seama de nuanțele creării unui deficit caloric pentru pierderea în greutate.
Respectarea soldului BZHU
Cea mai interesantă lucrare la dieta ta începe după calculul câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi. Restricțiile de dietă sunt un stres imens pentru organism, care poate fi atenuat printr-o nutriție bună și un raport competent al UJT.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt absorbite de organism în diferite moduri. Există un concept de efect termic al alimentelor (TPE), care înseamnă consumul de calorii în timpul digestiei alimentelor consumate. Adică pierzi calorii în timp ce mănânci. Când mâncați pui sau pește, consumul de calorii este mai mare - TEP de proteine este în medie 25% din porția de proteine consumate, atunci când mâncați cereale și legume, cheltuiți mai puțin - pentru carbohidrați, TEP atinge 15% și consumând grăsimi, puteți cheltui maximum 5% în puterea efectului termic scăzut. Prin urmare, dietele echilibrate sunt întotdeauna bogate în proteine, carbohidrați integrali și fibre dietetice.
Controlul calității caloriilor
Calitatea în acest caz nu este determinată de preț sau de marcă, ci de valoarea nutrițională. Luați cârnați și pui, de exemplu. Cel mai scump cârnați conține cel mult 75% carne, iar restul este un amestec de grăsimi și aditivi alimentari. Acest lucru nu oferă substanțe utile, ci o cantitate uriașă de grăsimi și mai mult de 300 de calorii la 100 g. Pieptul de pui este bogat în toți aminoacizii esențiali, proteine, vitamine, minerale și doar 113 calorii la 100 g.
Peștele proaspăt este mai hrănitor decât peștele sărat, carnea este mai bună decât cârnații, adevărata brânză de vaci este mai sănătoasă decât brânza de vaci, iar iaurtul natural va aduce mai multe beneficii organismului decât iaurtul dulce. La fel, cerealele - cu cât au trecut mai puține prelucrări, cu atât au stocat mai mulți nutrienți și cu atât corpul tău le va absorbi mai mult. Renunțați la pâine albă, orez alb, paste premium pentru orez brun, pâine integrală și paste durum. Alegeți cerealele care și-au păstrat coaja. Mănâncă legume de sezon, fructe și fructe de pădure.
Amintiți-vă, chiar și cele mai sănătoase alimente pot fi răsfățate de felul în care sunt gătite. Evitați prăjirea în ulei. Se prăjește într-o tigaie antiaderentă, se fierbe, se fierbe, se coace, se prepară la grătar, cu multicooker sau cu cazan dublu.
Confortul dietei
Oamenii de știință au confirmat că o dietă confortabilă oferă cele mai bune rezultate. În multe feluri, confortul depinde de frecvența alimentelor. Puteți argumenta mult timp ceea ce este mai corect - să mâncați fracționat de 6 ori pe zi sau frecvența meselor nu contează. Faptul este că ar trebui să vă simțiți confortabil.
Nutriția fracționată va fi convenabilă pentru cei care tocmai au început să slăbească. Conținutul de calorii al dietei pentru începători este destul de ridicat. Nu va fi ușor să distribuiți 2000 de calorii de alimente reale pentru trei mese pe zi. Pentru persoanele relativ subțiri care au nevoie să slăbească doar 5 kg, dimpotrivă, nu va fi ușor să distribuiți 1400 kcal în 6 mese.
În plus, persoanele cu diabet, gastrită, obezitate sau persoanele cu secreție ridicată de insulină pot experimenta beneficiile suplimentare ale meselor împărțite.
Creșterea treptată a consumului
Desigur, puteți pierde în greutate fără efort fizic, dar rezultatul va fi lent, iar reflectarea în oglindă nu va face pe plac. Este important să înțelegem că nutriția ne face mai subțiri, iar activitatea fizică ne face atletici. Sportul face corpul potrivit, elastic și îmbunătățește proporțiile corpului prin întărirea țesutului muscular. Fără mușchi, corpul arată liber și flasc. Și activitatea fizică aduce o contribuție semnificativă la cheltuielile calorice.
Cea mai importantă regulă în crearea unui deficit prin activitate este de a acționa treptat. Persoanele care nu au exercitat anterior pot începe mergând normal, crescându-și viteza și durata în fiecare săptămână. În mod similar cu antrenamentul - trebuie să începeți cursurile cu o sarcină minimă și să încercați să vă depășiți de fiecare dată.
În mod ideal, pentru a arde grăsimi, trebuie să te antrenezi cu greutăți de 2-4 ori pe săptămână, să faci cel puțin 150 de minute de cardio și să mergi 10 mii de pași zilnic, dar trebuie să ajungi la asta treptat. Așadar, corpul tău se va adapta la stres și vei fi confortabil menținând ritmul luat. Activitatea va deveni o parte a vieții tale, nu o pedeapsă.
Când vine vorba de a fi activ, este important să se găsească un echilibru între a face mișcare în sala de sport sau acasă și a fi mobil acasă. După cum știți, acesta din urmă ajută să cheltuiți mai multe calorii decât chiar și cele mai intense antrenamente.