Spune-ți rămas bun de la fundul tău și obține un fund frumos urmând aceste exerciții superbe de glute de la Nicole Wilkins, vei învăța cum să construiești fese ferme și tonifiate.

Un pic despre Nicole

Fac gimnastică de aproximativ 13 ani și am fost mereu interesat de probleme de sănătate și fitness. Când eram în ultimul an de școală, am participat la competiția de gimnastică clasică Arnold Schwarzenegger și am decis să merg la finalele competiției de fitness. Tocmai m-am îndrăgostit de acest sport și mi-am spus că într-o zi voi participa și la astfel de competiții.

În 2007 am câștigat cardul IFBB pro (Federația Internațională de Culturism) la nominalizările la Figura și Fitness! De asemenea, am absolvit licența în sănătate, promovarea sănătății și prevenirea vătămărilor de la Universitatea din Auckland și fac instruire online cu Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Exercițiu

Ridicare bancă cu gantere

Stați în fața unei platforme orizontale cu gantere în fiecare mână. Pășiți pe platformă cu un picior, apoi ridicați celălalt picior, astfel încât să încheiați exercițiul cu ambele picioare pe platformă. Apoi, coborâți-vă cu atenție de pe platformă cu același picior pe care l-ați urcat pe platformă.

Repetați exercițiul, începând cu celălalt picior și continuați să alternați picioarele, indiferent de câte ori trebuie să repetați exercițiul. Nu te grăbi, nu-ți grăbi exercițiile. Faceți exercițiul corect. Un pas greșit și ai putea răsuci glezna!

Pungă înapoi

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți bara de-a lungul spatelui umerilor. Începeți exercițiul luând un picior înapoi în același mod ca și cum ați face un pas înapoi. Lunge bine pentru a întinde bine mușchiul.

Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe celălalt picior. Ține-ți spatele drept în timp ce faci mișcare. Nu uitați să vă încălziți bine mușchii picioarelor înainte de a începe exercițiul; pentru că nu vrem să ne rănim prima dată când ne întindem.

Lunges în lateral

Stai drept, ia gantere în mâini. Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, menținând degetele de la picioare drepte și piciorul plat. Stai pe piciorul drept; piciorul stâng ar trebui să rămână întins. Ghemuiți-vă cât mai încet posibil.

Țineți această poziție timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe celălalt picior. Asigurați-vă că genunchiul de pe partea „de lucru” este în spatele degetelor de la picioare. De asemenea, asigurați-vă că celălalt picior rămâne întins, spatele este drept și pieptul privește înainte. Nu săriți când vă aruncați.

hiperextensie

În ciuda faptului că acest exercițiu este denumit de obicei exercițiu lombar la spate, hiperextensiunea funcționează bine pentru întărirea mușchiului gluteu. Întindeți-vă cu fața în jos pe mașină. Așezați partea superioară a coapselor pe un tampon plat și partea din spate a picioarelor sub tampoanele rotunde. Întindeți-vă corpul astfel încât trunchiul superior să se ridice deasupra suportului plat.

Așezați-vă mâinile pe ceafă sau încrucișate pe piept. În orice caz, începeți exercițiile din poziția corectă de pornire. Îndoiți-vă înainte în talie până când corpul dvs. se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrează-ți mușchii coapsei și glutei încordați în timp ce revii la poziția inițială.

Pomparea feselor - program de la Nicole Wilkins