Cuprins
Cum se construiesc vițeii: 7 programe de antrenament
Ai viței slabi și dai vina pe genetică pentru asta? Programul de antrenament cu vițel vă va oferi o privire nouă asupra acestui grup muscular. Descoperiți exerciții pentru a vă ajuta să construiți vițeii!
Cu toții iubim sau urâm cuvântul G: Genetica. Dacă genetica ne-a dăruit în anumite părți ale corpului, credem că suntem doar norocoși. Dar dacă ne confruntăm cu dificultăți și sarcini dificile, atunci începem să o blestemăm și practic abandonăm ideea de a pompa un corp simetric și proporțional, la care visăm în fiecare zi.
De ce suntem minunați să pompăm unii mușchi și nu suntem deloc capabili să pompăm pe alții?
Cel mai adesea vorbim despre viței. În toți anii de antrenament, am întâlnit doar câțiva sportivi care ar fi mulțumiți de dimensiunea vițelului. Majoritatea antrenorilor deja nu știu ce altceva să facă pentru a construi masa musculară la viței și reduc toate exercițiile pentru acest grup la mai multe abordări la sfârșitul antrenamentului.
Sper că acest articol va ajuta cel puțin puțin pentru cei care încă visează la viței impresionanți. Este posibil să nu puteți construi mușchi uriași asemănători unei mingi de bowling, dar cred cu adevărat că aproape oricine poate adăuga masei musculare semnificative vițeilor și poate îmbunătăți proporțiile corpului. Îți place să porți pantaloni scurți vara ... nu?
Construirea mușchiului într-un punct slab este o sarcină foarte dificilă. Este nevoie de concentrare, disciplină, determinare și atenție la detalii. Pentru a lucra cu un punct slab (indiferent ce parte a corpului), va trebui să modificați frecvența, volumul și tehnica exercițiilor.
Mai multe seturi de creșteri ale vițeilor la sfârșitul unui antrenament super-intens pentru hamstring și quads nu vor rezolva problema. Trebuie să vă reconsiderați radical programul de antrenament și atitudinea. Succesul dvs. depinde în mare măsură de convingerea că vă puteți atinge obiectivul. Fără aceasta, este puțin probabil să reușiți.
Tratați programul și tehnicile prezentate în acest articol ca pe o serie intensă de prese sau genuflexiuni. Gama completă de mișcare, întinderea și strângerea mușchilor și o atenție atentă la perioadele de odihnă vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite. Fii răbdător, persistent și hai să începem!
O mică anatomie
Musculatura inferioară a picioarelor include trei grupe musculare principale. Să aruncăm o privire la fiecare grup și la funcția sa.
Vițel: Acest mușchi cu două capete (medial și lateral) începe în spatele genunchiului la femur și este atașat la călcâi folosind tendonul lui Ahile. Capetele sunt responsabile pentru faimosul mușchi în formă de diamant la care visează fiecare antrenor și sunt cel mai implicate atunci când exercițiile sunt efectuate cu genunchii drepți.
Cambulă: Acest mușchi este situat sub vițel în partea din spate a piciorului inferior. Este cel mai implicat atunci când genunchii sunt îndoiti.
Tibial anterior: Mușchiul care primește cea mai mică atenție este situat în fața piciorului inferior și este responsabil pentru dorsiflexia piciorului (îndoiind piciorul și ridicându-i marginea). Importanța mușchiului anterior tibial este că este parțial responsabil pentru echilibru în ceea ce privește forța, masa musculară și prevenirea leziunilor.
Pomparea vițeilor uriași!
Acum, că știi despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să obții vițe impresionante. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea mult greutatea pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Creșterea vițelului în picioare
Creșterile vițeilor sunt un exercițiu dovedit pentru construirea masei musculare globale la viței, în special în zona gambei. Pentru a-l efectua, fixați-vă umerii sub pernele simulatorului și stați pe bilele picioarelor pe blocul de dedesubt, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
Picioarele trebuie să fie complet drepte, cu excepția unei ușoare îndoiri la genunchi pentru a elimina stresul articulației. În timpul exercițiului, genunchii ar trebui să rămână îndoiți.
Deplasați-vă încet în jos, coborând călcâiele spre podea. Când ajungeți la o gamă completă de mișcare și simțiți o întindere profundă a mușchilor gambei, inversați mișcarea, urcați pe bilele picioarelor și strângeți mușchii cât mai mult posibil.
Important: Pe măsură ce urci pe bilele picioarelor, nu-ți strânge degetele de la picioare - lasă picioarele să facă toată treaba. De asemenea, nu vă mișcați în partea de jos și nu faceți această mișcare pe tot parcursul exercițiului. Mulți sportivi efectuează acest exercițiu în acest mod și nu obțin aproape niciun rezultat din efortul depus. Rezultatul va fi doar dacă efectuați exercițiul într-un ritm calm și uniform.
Sfat: Dacă sala de gimnastică nu are creșteri adecvate ale vițelului, puteți folosi alte opțiuni. Încercați ascensoare pe mașina Smith. Așezați suportul pentru picioare sub bara ponderată și faceți exercițiul ca mai sus. Fără suport? Folosiți clătite libere sau pași.
Ridică vițelul așezat
Un alt exercițiu excelent în orice program de antrenament al gambei este creșterea gambei așezate, care dezvoltă soleul. Datorită acestui exercițiu, puteți adăuga la vițel lățimea (când este privită din față) și grosimea (când este privită din lateral).
Așezați tampoanele pe genunchi (nu șoldurile) și așezați picioarele pe platforma din partea de jos, la distanța umerilor. Ca și în cazul exercițiului în picioare, utilizați o gamă completă de mișcare - ar trebui să simțiți mușchii întinzându-vă și strângeți vițeii puternic în partea de sus. Nu vă legănați picioarele!
Sfat: Dacă nu aveți creșteri de vițel așezate în sala de gimnastică, încercați să le organizați singur. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza fie o mașină Smith, fie o bară ponderată. Pentru comoditate, înfășurați un tampon moale în jurul barei sau puneți un prosop gros și pliat peste coapse în timpul acestui exercițiu.
Așezați un suport, un pas sau o placă sub bilele picioarelor și blocați genunchii sub bară. Dacă utilizați o mașină Smith, ridicați bara în sus și de pe raft (de asemenea, este o idee bună să instalați știfturi de siguranță pentru orice eventualitate).
Când lucrați cu greutăți libere, rugați-l pe partenerul dvs. să plaseze bara ponderată pe coapse și să țină mâinile pe ea pentru echilibru și siguranță. Faceți exercițiul ca mai sus.
Mașină de presare a picioarelor Crește vițelul
Un alt exercițiu excelent pentru construirea musculară generală este creșterea gambei pe mașina de presat picioare. De obicei efectuate pe o mașină de presat cu picior de 45 de grade, acestea sunt o opțiune excelentă atunci când mașinile de care aveți nevoie sunt ocupate sau indisponibile.
Secretul care distinge această opțiune de celelalte discutate mai sus este menținerea unui unghi în muguri cât mai aproape de 90 de grade. Când se face corect, mușchii gambelor se vor întinde incredibil.
Așezați-vă pe mașină, așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii - exact ca și cum ați face acest exercițiu în picioare. Reduceți greutatea pentru a întinde mușchii, apoi ridicați-l încet pentru o contracție intensă.
Important: Mulți sportivi se îngrășează mult și fac mișcările incomplet (cea mai mare greșeală în antrenamentul gambei). Asigurați-vă că există suficientă greutate, dar nu prea mult, atunci când puteți ridica aragazul doar la jumătate. Intinderea completă și contracția completă sunt singurul mod de a face exercițiul eficient.
În multe privințe, acestea seamănă cu versiunea anterioară. Este posibil să fi văzut un videoclip al acestui exercițiu realizat de Arnold sau Franco în timpul Epocii de Aur a culturismului.
Veți avea nevoie de unul sau doi prieteni curajoși pentru a finaliza acest exercițiu. Pur și simplu stați pe un tampon pe bilele picioarelor (așa cum ați face pentru ridicări simple în picioare), îndoiți-vă la șolduri și așezați-vă mâinile pe bancă sau pe bară pe mașina Smith. Partenerul dvs. ar trebui să se urce pe spate pentru a adăuga sarcina. Efectuați pe picioarele drepte, întindere completă și contracție completă.
Un vițel picior crește
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi mușchii în vițe este creșterea gambei cu un singur picior, care este însă rareori folosită. Foarte puțini oameni efectuează aceste exerciții, dar dacă totuși te hotărăști, îți vei întări și pompa semnificativ tibia.
De ce? Deoarece mulți sportivi nu își ating potențialul maxim din cauza unei nepotriviri în forță și dezvoltarea musculară la nivelul tibiei. Odată ce acest moment este eliminat, puteți trece mai departe și puteți începe să construiți masa musculară uniform pe gambele voastre.
Aceste exerciții se pot face cu sau fără o halteră în mână (dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți fără o halteră pentru a practica mișcările). Găsiți un suport și așezați un picior pe el, așa cum ați face cu ascensoare standard (picior drept, ușor îndoit la genunchi, drept în spate).
Dacă utilizați o ganteră, țineți-o pe partea laterală a piciorului de lucru, apucați un suport vertical pentru stabilitate și efectuați exercițiul cu o tehnică strictă (întindeți complet mușchii și ridicați-vă pe mingea piciorului pentru o contracție completă) .
Sfat: Dacă vă aflați făcând mai multe repetări pe un picior decât pe celălalt (ceea ce este foarte frecvent), faceți câteva repetări suplimentare prin forță pe piciorul slab. Ajutați-vă puțin cu o mână fără halteră, trăgând puțin în sus de raft, de care vă țineți. Mușchiul va lucra foarte greu și veți observa în curând că masa se acumulează uniform.
Ridică călcâiul
Un exercițiu pe care toată lumea îl uită (sau îl ignoră) este călcâiul. Utilizat în principal de alergători, nu numai că va adăuga masă musculară în partea din față a piciorului inferior, dar va contribui și la întărirea acelei zone prin echilibrarea ambelor părți.
La rândul său, acest lucru vă va îmbunătăți tehnica și va reduce riscul de rănire a tuturor mușchilor inferiori ai picioarelor, rezultând un corp mai armonios și echilibrat.
Așezați-vă călcâiele pe un suport și coborâți picioarele în jos pentru a vă întinde mușchii. Ridică-te pe tocuri și înclină picioarele în sus, îndreptând degetele spre tavan. Nu aveți nevoie de greutăți pentru acest exercițiu, pentru că probabil veți recunoaște că acesta este noul vostru punct slab. Încercați să nu vă balansați înainte și înapoi - urmați cu strictețe tehnica și veți simți cum funcționează mușchii!
Planuri de antrenament
Faceți unul dintre programele de 1-2 ori pe săptămână cu cel puțin 4 zile de odihnă între antrenamente pentru rezultate maxime. Puteți alterna exerciții și alegeți cel care vi se potrivește cel mai bine.
Notă: Faceți 1 sau 2 seturi de încălzire de 15-20 repetări la primul exercițiu. Odihniți-vă doar 45-60 de secunde între seturi (folosiți un ceas, dacă este necesar). Schimbați-vă programul de exerciții la vițel de două ori pe săptămână.