Alamă

Exerciții de tehnică alamă:

S-a dovedit experimental că brațul necesită mai mult efort și energie (calorii) decât alte stiluri de înot, chiar mai mult decât fluturele! Aceasta înseamnă că alama este o bestie încărcături cardio! Vei câștiga o formă frumoasă și vei arde tone de calorii! Și chiar câștigând masă musculară! De regulă, înotătorii a căror brută este stilul principal, mai bine dezvoltați fizic decât colegii lor care preferă alte tehnici. Deci, pentru culturisti, arama va fi un adevărat avantaj.

Există mai multe tipuri de alamă, unul dintre ele „val”, este mult mai bine decât să planifici o variantă cu un unghi mic de atac. În acest tip de alamă, după fiecare UPS, trageți corpul superior este aruncat înainte și revine la poziția sa originală deasupra apei. Și atunci când planificați tehnica și o „undă” modificată, mâinile sale se află în faza întoarcerii sub apă. Dar rezistența la mișcare este mai mare, dacă în momentul impactului picioarele tăiați suprafața iazului și mai jos, când corpul dvs. este sub apă. Deoarece ambele versiuni ale alamei înainte de a atinge picioarele ar trebui să fie scufundate în capul și umerii apei.

Brațele și trunchiul

Mai întâi trebuie să învățați să ridicați din umeri: ridicați și reduceți umerii, coatele împing în afară de același aspect și palmă. Astfel, punem umerii și brațele într-o poziție similară cu poziția mâinilor în faza de recuperare, atunci când înotăm fluture. Aceasta este poziția perfectă pentru începutul reproducerii, deoarece strângerea umerilor, le reducem lățimea și reducem rezistența la mișcare, în plus, reducem probabilitatea de eșec a coatelor, care este problema principală a înotătorilor. În același timp, reducerea umerilor permite o utilizare mai eficientă a latissimus dorsi și a mușchilor pectorali mari și ne promite mai multe beneficii.

Reproducerea nu duce la o accelerare semnificativă; pentru a începe mișcarea înainte, trebuie să îndoiți palma la un unghi de 30-45 de grade față de linia antebrațului. La începutul reproducerii, mâinile sunt la aproximativ 15 cm sub suprafața apei, apoi s-au deplasat spre exterior și ușor în sus, iar la punctul de captare perii sunt aproape la suprafață, la o distanță care depășește puțin lățimea umerilor. Cât de mare va fi captura depinde de fizicul dvs. În momentul capturării palmei care anterior erau privite înapoi și în afară, întoarce-te și acum mă uit înapoi și în jos. Întoarcerea mâinilor în jos marchează începutul unei mâini de informații puternice.

Reducerea mâinilor - parte activă (accelerare) a cursei cu mâinile. Umerii ridicați, iar mâinile lui grăbeau mai întâi în jos, apoi spre interior până când palmele sunt ciupite sub bărbie. Finalizarea returnării informațiilor este apăsată cu mâinile înainte și în sus.

În timpul informațiilor viguroase, ar trebui să respirați, să priviți în jos sau ușor înainte. Următoarea etapă se numește întoarcerea proprietarului, începe cu aducerea coatelor la piept și închiderea palmelor. Dacă coatele nu sunt apăsate, ele, împreună cu brațele și pieptul, vor fi o sursă de rezistență puternică la mișcare înainte. Apăsat coatele accelerează tranziția de la fază la fază a returului; aici, mulți înotători au dificultăți, la fel ca și în acest stadiu al accidentului vascular cerebral întrerupt greșit. La sfârșitul ciclului, când brațele sunt practic drepte, reîncarcă umerii și începe să se reproducă.

Cea mai ușoară modalitate de a stăpâni ciupitul cu mâinile, înotați distanța de sân, începând fiecare lovitură cu brațele complet extinse. Brațele de aproximativ 20-25 cm și reconectați-vă cu bumbac. Apoi mergeți la distanță, întinzându-i mâinile cu 30 cm și acordați mai multă atenție informațiilor lor. Și, în cele din urmă, depășește din nou distanța, întinzându-și mâinile pe o distanță convenabilă și acordă o atenție specială puterii informației.

Exerciții pentru mâini

Primul exercițiu: înotați sânul, dar în loc de picioarele standard de alamă, faceți o lovitură de delfin sau o mișcare alternativă, ca la iepure. Bucurați-vă de mâini și reduceți alunecarea de timp. Mișcările frecvente de tip sapă sunt cea mai scurtă cale de a crește forța musculară a mâinilor.

Al doilea exercițiu: picioarele speciale cu accent pe tablă ajută la lucrul mușchilor din partea superioară a corpului. Navigați cu această placă de 200-300 de metri și veți simți cât de mușchii dureroși ai antebrațului. Înotătorii de sân trebuie să folosească deseori acest exercițiu. Atunci când înotul în stil liber este mai important nu este să tragi cu mâna în sus, iar loviturile se opresc, deoarece mâinile devin veriga slabă, iar odată cu dezvoltarea aramei trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a remedia această deficiență.

picioare

Loviturile la picioare pot fi învățate pe mal. Trageți un picior spre fese, rotiți-l spre exterior și departe de corp. Stânga pentru a îndrepta piciorul! Piciorul se întoarce spre interior, astfel încât în ​​momentul în care piciorul atinge podeaua, să privească înăuntru și paralel cu podeaua. Cel mai important lucru este să învățați să efectuați lovitura astfel încât în ​​etapa finală picioarele să fie apăsate una împotriva celeilalte.

Împingeți picioarele nu este doar înapoi, ci în jos. Dacă faceți un impact adecvat și adăugați „stres” pe piept, coapsele vor fi despărțite, ca în înotul cu fluturi. Acest lucru este important deoarece faza de întoarcere, atunci când picioarele sunt ajustate la regiunea fesieră, la poziția înaltă a mișcării șoldului genunchiul întâlnește mult mai puțină rezistență la apă. Îndreptați-vă complet picioarele până când glezna și piciorul nu se vor uni.

Exerciții pentru picioare

Primul exercițiu: face lovituri fără o placă. Prima lovitură efectuată cu corpul și capul scufundat, în timpul celei de-a doua inspirații.

Al doilea exercițiu: similar cu primul, dar corpul și capul sunt sub apă în timpul celor două lovituri și doar al treilea înotător respiră.

Un al treilea exercițiu. Bate ouăle: în timpul provocării, mai puternic decât doar mușchii obosiți, responsabili de lovitură, iar mușchii, întărirea picioarelor până la fese. Pentru a le întări, puteți folosi exerciții fizice, polo pe apă – „să bateți ouăle”, în care mai întâi dați înapoi un picior, iar imediat după aceea – loviți al doilea picior.

Pentru a face bătăile au nevoie cât mai repede posibil. Acest lucru nu numai că vă va permite să întăriți mușchii și să măriți viteza picioarelor. Dacă doriți să înotați mai repede, trebuie să implementați mai energic mișcarea de bază a canotajului. Deoarece energia depinde de viteză, este mai ușor să crești frecvența mișcărilor decât să crești puterea piciorului.

Al patrulea exercițiu: încercați să împingeți picioarele înapoi și asigurați-vă că genunchiul nu se ridică deasupra suprafeței. Încercați să strângeți cu atenție pentru a nu deranja suprafața apei.

Cheia tehnicii adecvate de înot a sânului - implementarea în timp util a tuturor elementelor ciclului de canotaj. Iată trei variante de coordonare a mișcărilor: alunecare, buclă continuă și buclă încrucișată.

• Diapozitivul sugerează prezența unei mici pauze înainte de începutul accidentului vascular cerebral, într-un moment în care brațele sunt complet extinse.
  
• Bucla continuă elimină orice pauză; o astfel de coordonare a mișcărilor nu este foarte recomandată, deoarece în faza de cultivare a mâinilor nu acordăm corpului o accelerație adecvată, dar total deplasată creează o rezistență suplimentară în momentul (după lovitură) când viteza este maximă.
  
• Ciclul încrucișat este folosit pentru înotătorii calificați și rapizi pentru a reduce perioada de decelerare după ce a lovit picioarele și mâinile. În acest brațe întinse potrivite pentru reproducere coincide cu sfârșitul loviturii picioarelor și informațiile lor.
  

Dacă loviturile tale cu mâinile nu sunt prea eficiente - folosește un ciclu încrucișat. Acest lucru va duce la cicluri mai scurte și la costuri mai mari cu energia, dar veți înota mai repede! De asemenea, această succesiune de mișcări favorizează masa musculară slabă și arde mai multe cantități de grăsime!

În timpul fiecărei sesiuni în piscină, petreceți ceva timp pentru a face mișcare și, în curând, veți găsi asta pentru a înota brața conform tuturor legilor genului. Noroc!