„Trebuie să știți că sunt necesare 500 până la 700 kcal/zi pentru a face laptele matern. De aceea este esențial să vă monitorizați dieta în această perioadă cheie și, în special, calitatea acesteia. În timpul alăptării, nutrienții sunt mai bine absorbiți de organism”, comentează Marina Colombani, dietetician și micronutriționist. „De fapt, nu cantitatea contează. „Rezervele” acumulate în timpul sarcinii continuă să vă ofere energie”, explică ea. În meniul unei mame care alăptează: ne concentrăm pe diversitate! Cu fructe, legume și proteine la fiecare masă, alimente bogate în amidon, leguminoase, două sau trei porții de lactate pe zi, pește gras o dată sau de două ori pe săptămână și apă nelimitată. „O femeie care își alăptează copilul și produce zilnic 800 până la 900 ml de lapte, ar trebui să bea cel puțin 2 până la 2,5 litri de apă în fiecare zi. Dacă apa plată domină în aporturi, hidratarea poate veni și din supe, gazpacho sau infuzii în plus”, indică expertul.
Ascultându-ți corpul
Perioada de alăptare nu trebuie să coincidă cu cea a unei diete. „Este important să ai cât să mănânci cu riscul de a fi obosit”, avertizează Marina Colombani. Acesta este motivul pentru care o gustare este „autorizată” pentru a evita loviturile de pompă. Ar putea fi o mână de semințe oleaginoase sau o felie de pâine integrală cu puțin unt, o băutură fierbinte, un fruct proaspăt sau un compot fără zahăr adăugat, sau chiar un suc de fructe. Evitati cofeina care trece in laptele matern (1 sau 2 cani pe zi maxim) si sucurile. „Dacă vrei să bei o băutură ocazională ca aperitiv, așteaptă până când ai terminat alimentația. Și așteptați 2-3 ore pentru a da din nou sânul ”, conchide Marina Colombani.
În videoclip: Alăptarea: copilul meu primește suficient lapte?
În timpul alăptării, este indicat să se consume o dietă echilibrată pentru a se umple cu vitamine, minerale, proteine etc. Putem favoriza anumite tipuri de alimente să aibă energie și să stimuleze producția de lapte.
Malț de orz
Malțul de orz are efecte galactogene. Adică favorizează lactația. Se gaseste in berea neagra (nealcoolica), drojdia de bere sau in pudra de Ovomaltine. Drojdia de bere, in fulgi, se presara pe salate, de exemplu. Conține vitamine din grupa B care protejează intestinele și întăresc unghiile și părul. Întărește sistemul imunitar și nervos și aduce minerale în organism (potasiu, calciu, fier, magneziu).
Peștii grași
Anșoa, heringul, sardinele și macroul se numără printre peștii grasi. Foarte bogate în omega 3, acizi grași buni, participă la dezvoltarea sistemului nervos și a creierului copilului. De asemenea, conțin vitamina D și magneziu. Murat, conservat sau la gratar, puteti consuma peste gras o data sau de doua ori pe saptamana.
Semințe oleaginoase
Migdalele, nucile, alunele sunt bogate în acizi grași polinesaturați. Ele participă la buna funcționare a sistemului nervos și a celulelor. Foarte bogate în magneziu, te calmează pe tot parcursul zilei. Efectul lor satiant ajuta la prevenirea poftelor, frecvente in timpul alaptarii. Nu ezita sa consumi semintele oleaginoase amestecate, sa variezi placerile si aporturile. O mână pe zi este suficientă.
Ceaiuri din plante
Nu sari peste ceaiurile de plante din alaptare! Există în principal fenicul și verbena. Vă permit să rămâneți hidratat și să stimulați lactația datorită efectului lor galactogen. Găsim câteva
în magazine sau farmacii bio specializate. Ritmul potrivit pentru a obține rezultate? A consuma
3 ceaiuri de plante pe zi, bine infuzate.
Morcov
Disponibil pe tot parcursul anului, morcovul este plin de beneficii. Pune-l în meniu, fiert sau crud. Nu numai că este plină de vitamine C, B și K, dar în plus conține și vitamina A. Acest lucru favorizează dezvoltarea corectă a vederii. Pentru a-i multiplica beneficiile, consuma-l condimentat cu ulei de masline sau rapita.
Iaurturi de oaie
Dacă bănuiți că aveți alergie la laptele de vacă, preferați iaurturile și brânzeturile făcute din lapte de capră sau de oaie pentru a vă proteja copilul. Sunt surse bune de calciu și proteine.
ouă
Bogate în omega 3, ouăle (etichetate Bleu-Blanc-Cœur, de exemplu) pot fi consumate în fiecare zi, când în meniu nu sunt nici pește, nici carne. Bine aprovizionate cu proteine, aduc o doză bună de energie organismului. Ele sunt, de asemenea, o sursă semnificativă de vitamina B, care stimulează concentrarea și creierul.