Astăzi, există diferite teorii despre cum și de ce această durere neplăcută apare sub coaste sau chiar în cavitatea abdominală în timpul alergării. Cauza poate fi alimentarea slabă cu sânge a diafragmei, ceea ce duce la crampe în mușchii abdominali. Ca urmare, o scădere a alimentării cu oxigen a diafragmei. Diafragma joacă un rol crucial în respirație. Când alergi, organele interne se mișcă la fiecare pas, la fel ca diafragma când inspirăm și expirăm. Acest lucru creează tensiune în organism și pot apărea spasme în diafragmă.
Poate fi cauzată și de nervi, respirație necorespunzătoare, pornire prea bruscă, mușchi abdominali slabi, stomac plin sau tehnică necorespunzătoare de alergare. În timp ce durerea în lateral nu este în mare parte periculoasă, poate fi destul de dureroasă. Și apoi trebuie să terminăm alergarea.
Cum să preveniți durerea laterală
Mic dejun 2.0
Dacă nu alergi pe stomacul gol, ci la ceva timp după micul dejun, încearcă să mănânci ceva ușor, sărac în fibre și grăsimi cu 2-3 ore înainte de a începe. O excepție ar putea fi o mică gustare înainte de rulare, cum ar fi o banană.
Mănâncă ceva proteine la micul dejun, cum ar fi iaurt natural, o cantitate mică de fulgi de ovăz. Dacă sări peste micul dejun, asigurați-vă că beți apă înainte de alergare.
Încălzire
Nu-ți neglija antrenamentul! Corpul tău are nevoie de o încălzire bună pentru a-ți pregăti corpul și respirația pentru alergare. Încercați să încălziți toți mușchii corpului, „respirați” plămânii înainte de a începe. Există o mulțime de videoclipuri și articole pe Internet cu exerciții prealabile care merită citite.
Nu vorbim acum despre o problemă, deoarece nu afectează apariția durerii în lateral. Dar nu uitați să vă întindeți după alergare pentru a vă calma corpul și a elibera tensiunea.
Start lent
Nu este nevoie să începi brusc. Începeți încet și creșteți treptat viteza, ascultându-vă corpul. Încearcă să înțelegi când vrea să alerge mai repede de la sine, în niciun caz nu o faci cu forța. Durerea laterală este un semnal că corpul tău este supraîncărcat.
Partea superioară a corpului este cheia
Durerea laterală este cel mai frecvent întâlnită în sporturile care implică partea superioară a corpului, cum ar fi alergarea, înotul și călăria. Mușchii de bază bine antrenați reduc mișcările de rotație în întregul corp, organele interne sunt susținute activ și sunteți mai puțin predispus la crampe. Antrenează toți mușchii în timpul liber. Dacă nu ai mult timp, studiază acasă pe video sau pe stradă. Un antrenament poate dura doar 20-30 de minute din timpul tău.
Și apropo, mușchii puternici nu numai că îmbunătățesc eficiența alergării, ci și previn rănirea.
Presă puternică
Într-un studiu, s-a descoperit că mușchii oblici bine dezvoltați ajută la prevenirea durerii de flanc. Pune deoparte cel puțin 5-10 minute pe zi pentru antrenamentul abdominal. Această perioadă mică de timp este suficientă pentru a întări mușchii și, ulterior, pentru a preveni durerea ascuțită.
Controlează-ți respirația
La viteză crescută, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen, iar respirația neregulată și superficială poate duce la durere. Ritmul respirației este crucial, așa că asigurați-vă că îl urmăriți. Încercați să respirați conform modelului „2-2”: inspirați în doi pași (primul pas este inhalarea, al doilea este dovdoh) și expirați în doi. Există un bonus frumos la urmărirea respirației: este un fel de meditație dinamică!
Deci, te-ai pregătit bine, te-ai încălzit, nu ai luat un mic dejun copios, ai alergat, dar... Durerea a venit din nou. Ce să faci pentru a o liniști?
Inspiră!
Respirația corectă poate ajuta la relaxarea diafragmei și a mușchilor respiratori. Treceți la o plimbare rapidă, inspirați pentru doi pași și expirați pentru al treilea și al patrulea. Respirația abdominală profundă este deosebit de utilă.
Împingeți în lateral
În timp ce inhalați, apăsați mâna pe zona dureroasă și reduceți presiunea în timp ce expirați. Repetați până când durerea dispare. Respirația conștientă și profundă este esențială pentru acest exercițiu.
Oprește-te și întinde-te
Fă un pas, încetinește și oprește-te. Întindeți-vă în lateral la fiecare expirație. O mică întindere va ajuta la ameliorarea tensiunii.
Da-te jos
Pentru a vă relaxa diafragma și abdomenul, ridicați brațele deasupra capului în timp ce inspirați și apoi aplecați-vă în timp ce expirați, atârnând brațele. Faceți câteva respirații lente și profunde în interior și în aer.
Ekaterina Romanova Sursa: