Cuprins
- Pierderea în greutate după sarcină: cum să slăbești eficient
- Prima lună: Încărcați-vă bateriile după naștere
- În videoclip: mănânc ce să găsesc linia
- Din a 2-a până în a 4-a lună: Scădere în greutate după naștere
- Din luna a 5-a până în luna a 9-a: slăbirea și păstrarea rezoluțiilor bune
- Din luna a 10-a până în a 12-a: stabilizați-vă greutatea
- 3 sfaturi pro pentru a pierde rapid în greutate
Pierderea în greutate după sarcină: cum să slăbești eficient
Prima lună: Încărcați-vă bateriile după naștere
„Dar pentru moment, nu este timpul să facem dietă”, avertizează dr. Laurence Plumey *, nutriționist. Mai presus de toate, trebuie să te recuperezi și să te adaptezi noului tău ritm de proaspătă mamă, mâncând variat și sănătos. Mănâncă suficiente legume, acestea sunt bogate în antioxidanți care fac mai ușor să reziste la oboseală și stres. Si au un efect satios, ideal pentru a opri foamea. La fiecare masă, optează pentru proteine, amidon, de preferință complete (orez, paste, pâine) care asigură energie. Și mizați pe trei-patru produse lactate pe zi, mai ales dacă alăptați, pentru că necesarul de calciu este crescut cu 30%. Mai mult, in cazul alaptarii, este important sa iti acoperi nevoile nutritionale pentru a evita carentele. In caz de alimentatie insuficienta, organismul tau isi va folosi rezervele pentru a asigura o buna compozitie a laptelui matern. Cu pentru tine, și mai multă oboseală la cheie. De asemenea, pariază pe omega 3 care ajută la prevenirea tulburărilor emoționale. Consuma cate o lingura de ulei de rapita pe zi si peste gras (sardine, somon, macrou etc.) de doua-trei ori pe saptamana. Bea 2 litri de apă pe zi. Iar în caz de poftă, luați o gustare dimineața și/sau după-amiaza (iaurt, pâine ușor unsă cu unt etc.).
În videoclip: mănânc ce să găsesc linia
Din a 2-a până în a 4-a lună: Scădere în greutate după naștere
Daca esti inca obosita sau continui sa alaptezi, nu tine o dieta, altfel vei fi de-a dreptul epuizata. Pe de alta parte, continua sa ai grija de alimentatie pentru a te reface, elimina cateva kilograme sau cel putin pentru a nu lua mai multe. Dacă ești cu adevărat motivat, poți începe să-ți revizuiești dieta, fără a coborî sub 1 calorie pe zi. Și cu condiția să consumați zilnic alimente bogate în amidon pentru energie, 500 până la 3 lactate pentru a nu duce lipsă de calciu și grăsimi (ulei de rapiță, etc.) pentru omega 4. Pentru a vă înveseli, să știți că alăptarea de cel puțin trei luni permite tu să te folosești de grăsimea care a fost depozitată în timpul sarcinii, în special cele situate în șolduri. Dacă ați încetat să alăptați, cel mai bine este să așteptați până când scutecele vă revin pentru a începe o dietă, de multe ori la două luni după naștere. Atâta timp cât metabolismul tău nu a revenit la normal, este mai dificil să slăbești.
În orice caz, înainte de a ține o dietă, fă-ți timp să te gândești. Este important să știm de ce ne îngrășăm și de ce vrem să slăbim, să te remotivezi de-a lungul lunilor. Dacă nu o poți face singur sau ai încercat mai multe diete înainte, discută cu un nutriționist. Apoi, stabilește un obiectiv realizabil. Este foarte posibil să-ți recâștigi greutatea înainte de sarcină, cu excepția cazului în care ai fost prea slabă. Dar trebuie să acceptăm că este nevoie de timp. Ritmul potrivit: pierdeți 1 până la 2 kg pe lună.
Este mai bine să evitați dietele excesiv de restrictive sau dezechilibrate, cum ar fi proteinele bogate sau postul. S-ar putea să fii obosit și sunt greu de ținut în timp, cu riscul să te îngrași și mai mult ulterior. „Mariu pe o dietă care ți se potrivește și care îți păstrează momentele de plăcere”, precizează Laurence Plumey. Acesta este principiul metodei pe care am dezvoltat-o: să fac mese echilibrate și variate, pentru a nu avea deficiențe și nici să ne fie foame între mese”. De exemplu, dimineața, un lactate simplu 0% (iaurt sau brânză de vaci) cu fructe proaspete tăiate în bucăți pentru nota dulce și 40 g pâine integrală (2 felii) sau 30 g müesli cu jumătate de lapte. degresate (mai intai se toarna laptele in vas, apoi cerealele, pentru a nu adauga prea mult). La amiază, o porție de carne slabă (pui, friptură de vită, vițel, șuncă etc.) sau pește sau ouă. Legume și alimente bogate în amidon (nu mai mult de 70 g, echivalentul a 2 linguri când sunt gătite) sau o felie de pâine. La desert, un produs lactat și o bucată de fructe. Ca gustare de după-amiază: un lapte sau o bucată de fructe sau o mână de migdale. Seara, daca doriti, putina carne sau peste sau oua cu legume, dar fara amidon. „A mânca ușor noaptea este secretul pentru slăbire”, adaugă dr. Laurence Plumey. Luați o bucată de fructe la desert. În total, aceasta este o dietă de 1 calorie. Adaugă la una dintre mese, o lingură de ulei de rapiță sau de nucă și foarte puțin unt pe pâine (mai puțin de 200 g) sau o linguriță de smântână ușoară pe legume. Pentru a condimenta mâncărurile, folosiți mirodenii și ierburi aromatice, preferați carnea și peștele de calitate, fructele și legumele de sezon, cocktailurile cu fructe de casă...
Din luna a 5-a până în luna a 9-a: slăbirea și păstrarea rezoluțiilor bune
Întârzie să apară rezultatele? Consultați din nou un nutriționist, cu siguranță sunt necesare mici ajustări. Poate fi, de asemenea, semnalul pentru a face un control medical. Dacă, de exemplu, tiroida ta este defectă, nu vei putea slăbi și chiar s-ar putea să te îngrași în ciuda eforturilor tale. Acum este și momentul să revenim la activitatea fizică. Sportul ajută la arderea caloriilor și întărește silueta. Pentru a rămâne motivat, alege o activitate care îți place foarte mult: yoga, pilates, plimbare…
Bine de știut, vă veți recăpăta puțin în greutate la început, este normal. Acest lucru se datorează faptului că construiești mușchi și cântărește mai mult decât grăsimea. Nu-ți pierde motivația și continuă să te miști. „În ceea ce privește caloriile, ai început cu o dietă de 1 calorie”, spune dr. Laurence Plumey. Dacă ai slăbit și vrei să mănânci mai multe alimente bogate în amidon, poți merge la 200 de calorii. »Astfel, cresteti cantitatea de alimente bogate in amidon la 1 sau 500 g la masa de pranz. Și dacă motivația îți slăbește uneori și aluneci puțin, nu-ți face griji. Compensați următoarele mese mâncând mai ușor.
Din luna a 10-a până în a 12-a: stabilizați-vă greutatea
Scopul tău a fost atins? Felicitari. Puteți merge la 1 calorie pe zi. Ceea ce este foarte aproape de necesarul caloric al unei femei care nu ține dietă. Puteți adăuga apoi un pain au chocolat după-amiaza, o prăjitură pentru desert, un pahar de vin, o farfurie cu cartofi prăjiți... Răsfățați-vă! Păstrați obiceiuri alimentare bune, precum și activitate fizică regulată. Și reacționează rapid dacă faci prea multe extra și greutatea crește înapoi. Dar chiar dacă ți-ai recăpătat greutatea de dinainte de sarcină, trebuie să accepți că nu ai chiar aceeași silueta. Corpul se schimbă. Șoldurile sunt adesea mai largi.
3 sfaturi pro pentru a pierde rapid în greutate
Faceți mese adevărate, acest lucru este esențial pentru a evita gustările. Și mâncați ușor seara!
Gestionează-ți emoțiile. Alimentele dulci sunt reconfortante? Trebuie să reînveți cum să-ți gestionezi emoțiile altfel decât prin mâncare. Sofrologia, meditația sau acupunctura sunt ajutoare bune.
Reduceți veniturile. Îți place gratinatul dauphinois? Continuați să o mâncați, dar folosind cremă cu 15% grăsime (este de cinci ori mai puțină grăsime decât untul). În salate, întindeți dressingurile cu puțină apă. Coaceți cartofii prăjiți cu puțin ulei de floarea soarelui. În prăjituri, folosiți unt cu conținut scăzut de grăsimi 41% și reduceți cantitatea de zahăr.
* Dr Laurence Plumey, medic nutriționist, autoarea cărții „Cum să slăbești fericit, când nu-ți place sportul sau legumele”, ed. Ochiuri.