„Mușchii presei trebuie pompați într-un mod obositor, cel puțin 50 sau chiar 100 de repetări o dată, doar în acest fel răsucirea vă va ajuta să obțineți un abdomen plat...” – această opinie larg răspândită nu este confirmată în practică . Rezultatul se obține nu prin cantitate, ci prin calitate: există tehnici speciale care fac posibilă formarea pentru presă cu adevărat eficientă.
Măriți sarcina
Luați o ganteră (sau o „clatită” cu mreană dacă vă antrenați într-un club de fitness). Apăsați-le pe tine chiar deasupra abdomenului și fă exercițiul ca de obicei. Cum să alegi greutatea? Ar trebui să fie de așa natură încât să nu poți face mai mult de 20 de repetări dacă ești începător și nu mai mult de 10-12 – dacă ai încercat deja crunch-uri cu greutăți. De exemplu: două gantere de 1,5 kg – pentru un începător și un disc dintr-o bară de 2,5 kg pentru o persoană cu experiență. Bonus: timpul de antrenament este redus de mai multe ori, iar revenirea merge la un nou nivel.
Măriți raza de mișcare
Modificați tehnica de răsucire. Nu le faceți pe un covoraș, ci pe o minge de gimnastică sau o bancă - acest lucru vă va permite să treceți dincolo de 90 de grade la care ne limităm de obicei. Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât mai bine: presa lucrează la limita sa când sarcina alternează cu întinderea maximă a mușchiului. Personajele special antrenate pot încerca să atârne ridicări ale picioarelor pe bară.
Adăugați o pauză
Adăugați o pauză în punctul corect strategic al exercițiului: cel mai greu. Daca te antrenezi cu gantere, atunci acest punct va veni in momentul in care te intorci in pozitia initiala, dar cu o conditie: spatele sa nu atinga suportul. Dacă te antrenezi cu o creștere a amplitudinii, atunci acest punct te va aștepta la punctul final al portbagajului. Dar si cu conditia: trebuie sa ridici corpul exact pana cand simti sarcina pe presa, nu mai. Dacă îndrăznești să ridici picioarele în timp ce stai atârnat de bară, oprește-te când picioarele drepte sunt paralele cu podeaua – și apoi fără nicio condiție.
O pauză de 2-3 secunde este suficientă pentru a forța mușchii abdominali să lucreze la limita capacităților lor.
Pentru a-ți maximiza abdomenul, fă 3-4 seturi de 10-15 repetări, făcând o pauză de 2 minute între seturi.