Expert în antrenament de forță, consultant pentru revista IFORM Julian Felix promite că după 28 de zile partea din spate a mâinilor va fi mai elastică, după 6 săptămâni mâinile vor deveni vizibil mai frumoase și după 9 săptămâni (sau puțin mai mult dacă aveți un strat de grăsime subcutanată), veți fi legal mândri de mâinile voastre.
SFATURI PENTRU ECHIPAMENTE SPORTIVE
1) Practică mingea
• Este necesară o minge de bună calitate și este de dorit ca suprafața să nu fie complet netedă.
• Mingea ar trebui să fie bine umflată, dar nu atât de mult încât, întinsă pe ea cu spatele, să o rostogolești.
• Alegeți dimensiunea potrivită a mingii:
Diametru = înălțimea ta
45 cm = sub 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Gantere
La începutul antrenamentului, o pereche de gantere de 2 sau 3 kg vă vor fi de ajuns. Când devii mai puternic, poți începe să faci mișcare cu gantere de 4 kg. Achiziționați un set în care greutatea ganterelor este ajustată folosind discuri detașabile.
3) Un scaun cu spătar, perete sau pervaz pe care vă puteți ține.
Schema de antrenament pentru 1-3 săptămâni
| Un exercițiu | Abordarea 1 | Abordarea 2 | Abordarea 3 |
| 1. Push-up-uri pe scaun | 15 repetări | 15 repetări | 15 repetări |
| 2. Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului (coatele sunt paralele) | 15 repetări | 15 repetări | 15 repetări |
| 3. Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului (coate separate) | 15 repetări | 15 repetări | 15 repetări |
| 4. Apăsați bancul francez pe minge | 15 repetări | 15 repetări | 15 repetări |
| 5. Extinderea brațului cu o ganteră | 12 repetări | 12 repetări | 12 repetări |
Sfaturi pentru exercițiu
Ritmul execuției: ridicarea mâinilor, numărarea lentă până la trei, scăderea - la cinci.
Respirație în timpul execuției: ridicarea / încordarea brațelor, expirați întotdeauna, coborâți / relaxați brațele - inspirați.
IMPRIMĂRI Scaun
Veți avea nevoie de un scaun stabil pentru acest exercițiu. Prindeți marginile scaunului cu brațele drepte, cu palmele orientate înainte. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate, genunchii îndoiți la 90 de grade. Puneți-vă greutatea pe mâini, astfel încât fesele să nu atingă scaunul. Coborâți-vă, îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați-vă spatele și capul drept în timp ce vă deplasați în jos. Coborâți și ridicați, îndoind și îndreptând brațele.
Ce sa nu faci: puneți umerii în față, relaxați coatele în timp ce vă ridicați, aplecați-vă înainte în timp ce coborâți, înclinați capul înainte.
Ce mușchi întărește acest exercițiu?: triceps.
EXTINDEREA MÂNILOR CU DUMPURI ÎN AFARA CAPULUI (COTELE SUNT LOCALE PARALELLE)
Stai pe o minge de gimnastică. Luați o ganteră cu ambele mâini. Partea din spate a capului trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Ridicați gantera deasupra capului, încercând să vă păstrați coatele paralele între ele. Apoi coborâți gantera în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
Ce sa nu faci: coborâți gantera prea jos, faceți o mișcare, folosind toți mușchii brațelor. Doar tricepsul tău ar trebui să funcționeze.
Ce mușchi întărește acest exercițiu?: triceps.
PRESA DE BALĂ FRANȚEZĂ
Intindeți-vă pe o minge de gimnastică, astfel încât umerii, gâtul și ceafa să fie pe minge. Așezați picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Țineți spatele orizontal pe podea. Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați. Luați gantere în fiecare mână și ridicați-le în sus. Coborâți brațele cu gantere către umeri (brațele ar trebui să coboare încet, nu să cadă!) Și ridicați-le în poziția inițială. Ar trebui să simțiți mișcarea mușchiului pe spatele umărului.
Ce sa nu faci: ridicarea brațelor cu gantere în sus, extindeți complet coatele.
Ce mușchi întărește acest exercițiu?: partea interioară a tricepsului.
Extensie cu halteră
Așezați o mână pe un scaun sau o minge de exercițiu. Îndoiți-vă înainte cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Luați o ganteră în cealaltă mână. Partea din spate a umărului trebuie să fie în linie cu cea din spate, cotul fiind strâns apăsat de corp. Din această poziție de pornire, glisați antebrațul în jos și înapoi.
Ce sa nu faci: Deplasați-vă în jos și înapoi cu tot brațul și rotiți mâna.
Ce mușchi întărește acest exercițiu?: triceps întreg.
Asigurați-vă că gantera nu se răsucește în mână; păstrați-l tot timpul în aceeași poziție diagonală, altfel riscați să vă răniți mâna.