Fitness pentru picioare frumoase

DUMPS CU DUMPS

Stai cu spatele la perete și aruncă-te înainte cu un picior, în timp ce celălalt picior ar trebui să se sprijine cu călcâiul de perete și cu degetul pe podea. Așezați o minge de gimnastică între spate și perete. Luați gantere în fiecare mână. Așezați-vă astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, în timp ce țineți mingea de perete cu spatele. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Ce sa nu faci: Înclinați-vă înapoi și extindeți genunchii dincolo de degetele de la picioare.

Ce mușchi întărește acest exercițiu?: quads și adductori ai coapsei.

AȘEZAT PE UN PICĂ CU PIVOT

Așezați picioarele împreună. Ține o ganteră foarte ușoară deasupra capului cu ambele mâini. Ridicați un picior ușor deasupra podelei, pe celălalt picior, ghemuiți-vă cu spatele drept, în timp ce rotiți umărul opus spre piciorul de sprijin. Coborâți gantera până la genunchiul de sprijin. Apoi ridicați-vă în poziția inițială rotind umărul înapoi și ridicând în același timp brațele cu o halteră cât mai sus posibil.

Ce sa nu faci: Când vă ghemuiți, aplecați-vă prea mult înainte și trageți gâtul / spatele capului înapoi.

Ce mușchi întărește acest exercițiu?: Tendoanele coapsei, mușchii spatelui și oblicele.

STAND LINK CU DUMBERS

Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate. Picioarele ar trebui să fie drepte. Luați gantere în fiecare mână. Trage în stomac. Îndoiți-vă astfel încât să ajungeți la podea cu gantere, păstrând spatele drept; ar trebui să existe tensiune la nivelul coapselor. Spatele și capul în timpul cotului trebuie să fie pe aceeași linie, coatele să fie la nivelul genunchilor, mâinile să nu ajungă puțin la picioare. Ridică-te la poziția de plecare și repetă exercițiul.

Ce sa nu faci: ridicați capul, arcați spatele și îndoiți tot corpul până la genunchi.

Ce mușchi întărește acest exercițiu?: Tendoanele coapsei, gluteus maximus și mușchii spatelui inferior.

PULMONI DE VOLEI (PULMINI DREAPTA ȘI STÂNGA)

Stai cu picioarele unite sau la lățimea umerilor. Pas în lateral cu un picior. Mutați-vă greutatea corpului la piciorul din față, în timp ce împingeți înapoi articulația șoldului. Reveniți la poziția de pornire. Acum faceți un pas către cealaltă parte și repetați exercițiul.

Ce sa nu faci: aplecați-vă înainte cu tot corpul, puneți genunchii dincolo de degetele de la picioare.

Ce mușchi întărește acest exercițiu?: Tendoanele coapsei, cvadricepsul, adductorii și gluteii.

EXERCIȚII DE PUTERE: AȘEZĂRI INFERIOARE

Așezați picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Această poziție ar trebui menținută pentru un număr de 15. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu brațele întinse înainte, ceea ce va crește dificultatea exercițiului. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu spatele drept de un perete și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ca în formă de scaun.

Ce sa nu faci: Extindeți genunchii dincolo de degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți.

Ce mușchi întărește acest exercițiu?: Quaduri, tendoane de șold și glute.