Acum orele vor deveni din ce în ce mai grele și așa ar trebui să fie. Iată 5 exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți coapsele interioare și exterioare. Este deosebit de important aici să te antrenezi conform schemei corecte, astfel încât investiția de timp și energie să producă dividende optime.
| Un exercițiu | Abordarea 1 | Abordarea 2 | Abordarea 3 |
| Pasi de pasaj | 12 pași înainte + 12 pași înapoi | 12 pași înainte + 12 pași înapoi | 12 pași înainte + 12 pași înapoi |
| Plie se ghemuiește cu o minge | 15 repetari | 15 repetari | 15 repetari |
| Se ghemuiește pe un picior pe perete | 15 repetări pe picior | 15 repetări pe picior | 15 repetări pe picior |
| Întins pe o parte, ridicarea piciorului (antrenament pentru coapsa exterioară) | 15 repetări pe picior | 15 repetări pe picior | 15 repetări pe picior |
| Întins pe o parte, ridicarea piciorului (antrenamentul interior al coapsei) | 15 repetări pe picior | 20 repetări pe picior | 20 repetări pe picior |
SFATURI DE EXERCIȚI
Pași cu fante
Acest exercițiu necesită puțin spațiu, deoarece trebuie să vă mișcați înainte și înapoi. Fă un pas mare înainte cu un picior, ca într-o lungă clasică. Îndoiți celălalt genunchi și ghemuiți-vă atât de adânc încât genunchiul aproape atinge podeaua. Aduceți umerii înapoi și țineți capul drept. Faceți maxim 10-12 pași înainte și aceeași sumă înapoi. Brațele tale ar trebui să fie într-o poziție confortabilă pentru tine. Țineți-le astfel încât să vă fie mai ușor să vă mențineți echilibrul, de exemplu, pe centură.
: odihnește-ți genunchii pe podea în timp ce stai ghemuit și aplecă-te înainte.
: Quads, tendoane ale coapsei și adductori.
Plie se ghemuiește cu o minge
Întinde-ți picioarele cu picioarele îndreptate spre exterior. Așează-te într-o poziție plie - ca și cum ai fi pe cale să te așezi în timp ce împingi mingea în fața ta cu mâinile. Apoi, pe măsură ce te ridici în poziția de pornire, rostogolește mingea înapoi.
: se ridica prea brusc; este important să faceți exercițiul încet și fără probleme.
: adductori ai coapsei si muschilor fesieri.
Întins pe o parte, ridicarea piciorului (antrenament pentru coapsa exterioară)
Întinde-te pe partea ta. Îndoiți un picior la genunchi și împingeți puțin genunchiul înainte. Ridicați celălalt picior la un unghi de aproximativ 45 de grade și coborâți-l în poziția inițială. Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți acest exercițiu. Apoi repetați exercițiul în timp ce vă culcați pe cealaltă parte.
: Grăbiţi-vă. Acest exercițiu trebuie făcut încet, controlând toate mișcările.
: Abductori ai coapsei si muschilor fesieri.
Întins pe o parte, ridicarea piciorului (antrenamentul interior al coapsei)
Întinde-te pe partea stângă. Ține-ți partea superioară a corpului drept. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și așezați-l pe podea cu tot piciorul. Pune piciorul stâng ușor în fața ta, astfel încât poziția piciorului să fie ca mersul pe jos. Ridicați piciorul stâng la un unghi de aproximativ 45 de grade și coborâți-l în jos. Puneți-vă capul pe mâini pentru a elibera tensiunea de la gât/ceafa și coloana vertebrală. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
: coboară încet piciorul; nu-l ridica prea sus.
: muşchii adductori ai coapsei.
Picioare frumoase în 9 săptămâni. Partea 1