Cuprins
Divizarea de patru zile „Forță, mușchi și foc”
Obiectivul principal:
Un fel:
Nivel de pregătire: in medie
Număr de antrenamente pe săptămână: 4
Echipament necesar: bara, gantere, EZ-bar (bara curbata), echipament pentru exercitii
Public: bărbați și femei
Seria „Forță, mușchi și foc”
- Divizarea de patru zile „Forță, mușchi și foc”
Autor: Steve Shaw
Programul de antrenament are ca scop obținerea de rezultate exorbitante și maximizarea masei musculare prin antrenarea fiecărui grup muscular utilizând seturi diferențiate bazate pe principiul Forței, Mușchiului și Focului.
Descrierea programului de instruire
În 1986, mentorul meu, dr. Mike, mi-a spus despre un sistem de antrenament care utilizează repetări diferențiale în seturi. În acele zile eram tânăr și aveam încredere și, prin urmare, am făcut tot ce mi-a spus profesorul meu. La urma urmei, Dr. Mike a fost un culturist drept de succes, plus că a avut un doctorat. și a fost profesor. Într-un cuvânt, a fost pur și simplu imposibil să nu am încredere în el și, după trei ani de utilizare a sistemului său de antrenament, am obținut rezultate fantastice. În următorii zece ani, am fost fidel filozofiei de pregătire a doctorului Mike și nu mi-a dat greș niciodată. Această abordare a antrenamentului de forță m-a ajutat să cresc mare și puternic. Ce ai mai putea cere?
Acest program de formare se bazează pe sistemul Dr. Mike. Desigur, de-a lungul timpului a trebuit să-l corectez puțin, dar sper că experiența mea îți va fi utilă și pentru tine. Dacă devii un adevărat apologet al metodei și te ții de ea timp de 10 ani sau mai mult ... Ei bine, atunci veți avea tot dreptul să faceți ajustări. Amintiți-vă, niciun sistem nu poate fi considerat ideal până când nu este adaptat caracteristicilor și nevoilor dvs. individuale.
Dr. Mike era înaintea timpului său. El a abordat procesul de instruire dintr-un punct de vedere științific în zilele în care toți cei din jur și nu făceau altceva decât să repete mantra „presupun asta ...” sau „principiile lui Vader presupun asta ...”. Între timp, principiul principal al culturismului este extrem de simplu - mușchii reacționează diferit la seturi cu un număr diferit de repetări. Dr. Mike a crezut că, folosind toate repetările rezonabile din programul de antrenament, vom realiza hipertrofie musculară maximă și câștiguri de forță consistente. În cazul meu, acest principiu a funcționat și sper că va funcționa pentru dvs. Pentru a afla mai multe despre efectul repetărilor stabilite asupra hipertrofiei musculare, citiți resursa.
Componentele programului „Forță, mușchi și foc”
Sistemul meu de antrenament Forța, mușchii și focul vă va ajuta să construiți masa musculară și să creșteți forța printr-o abordare specială a procesului de antrenament: vom avea trei opțiuni stabilite și le vom folosi pe toate într-un singur antrenament. Pentru fiecare grup muscular țintă, vom face următoarele tipuri de seturi:
- Putere. Seturile de forță deschid sesiunea de antrenament. Seturile de forță implică efectuarea de la 3 la 5 repetări, toate abordările folosind aceeași greutate de lucru. Dacă faceți 5 repetări pentru fiecare set, creșteți greutatea de lucru. Pentru principalele grupe musculare, facem de la 2 la 4 seturi de forță, pentru mușchii mici - două abordări de forță într-un singur antrenament. Trebuie remarcat faptul că pentru anumite grupuri de mușchi este imposibil să se efectueze abordări de forță și, uneori, este complet nerealist. De exemplu, este greu să ne imaginăm cum ar trebui să arate un set de putere pentru mușchii abdominali.
- Muschii. Setul muscular constă din 6-12 repetări cu aceeași greutate de lucru. Când începeți să spargeți pragul de 12 repetări în fiecare set, creșteți greutatea de lucru. Pentru principalele grupe musculare, facem în total 4-6 seturi musculare într-un singur antrenament, dar folosim două exerciții. Mușchii mici primesc 2 până la 4 seturi de mușchi în fiecare antrenament din 1 sau 2 exerciții. Alternativ, puteți face 3 seturi dintr-un exercițiu.
- Foc. Pentru fiecare grup țintă, efectuăm 1-2 seturi de foc, folosind în principal exerciții de izolare. Alegeți o greutate care ne permite să facem 15 până la 20 de repetări, apoi creșteți numărul de repetări la 40. Cum? Facem cât de multe repetări putem, ne odihnim puțin și ne întoarcem la exercițiu. Pauza ar trebui să fie cât mai scurtă posibil, astfel încât să completăm rezervele de energie pentru doar 1-3 repetări. Depășind durerea arzătoare, efectuăm exercițiul până când numărul total de repetări ajunge la 40. Și dacă la prima abordare facem mai mult de 25 de repetări, creștem greutatea de lucru. Executăm două seturi de foc pentru principalele grupe musculare, iar unul sau două seturi de foc sunt suficiente pentru a rezolva grupuri musculare mici.
Observații și comentarii
- Отказ - Nu vă sfătuiesc să lucrați până la eșec complet. Încercați să efectuați fiecare set până când simțiți că nu veți mai trage o altă repetiție și, în acest moment, opriți exercițiul. Dacă la un moment dat ajungeți accidental la acest punct de eșec - nu contează, dar nu trebuie să vă conduceți în mod intenționat într-un colț în fiecare abordare.
- Scopul obiectivului - Scopul tău principal este să progresezi cu fiecare antrenament și cu fiecare set. Seturile slip-on sunt o pierdere de timp și efort. Dacă nu vă simțiți bine sau aveți puțin timp - nu urmăriți numărul, ci opriți-vă la abordări de calitate mai puține.
- Opțiuni - Desigur, ai dreptul să ajustezi programul de antrenament la programul tău, dar nu uita în același timp că este inadecvat ca un culturist drept să se antreneze de mai mult de 4 ori pe săptămână. Care este cea mai bună? Unul la care te poți lipi pentru o perioadă lungă de timp.
- Modificări minore Ce se întâmplă dacă nu am chef să mă țin de principiul 6-12 repetări și vreau să fac 6 până la 10 repetări? Simțiți-vă liber să mergeți pentru 6-10 repetări. Ce se întâmplă dacă nu-mi place ideea de 3-5 repetări într-un set de putere? Apoi, faceți 4 până la 6 repetări. Este greu să faci 40 de repetări într-un incendiu? Mergeți la 30 de repetări pentru arderea mușchilor. Notă: există modificări minore atât timp cât respectați principiile fundamentale ale acestui program de antrenament. Nu vă lăsați agățați de lucrurile mici - gândiți-vă doar la cum să ridicați mai mult în greutate și să vă măriți!
- Exercițiu alternativ - Rotirea exercițiilor în fiecare săptămână nu este o idee rea. Este clar că este imposibil să finalizați toate exercițiile pentru grupul țintă într-un singur antrenament. De exemplu, puteți utiliza un set de gantere pentru seturile de mușchi pectoral o săptămână și gantere în următoarea.
- Numărul total de abordări - Este mai bine să începeți cu numărul minim de abordări și, atunci când simțiți că este timpul să măriți sarcina, adăugați numărul de abordări la programul dvs. de antrenament.
- Mușchi de vițel - Vă rugăm să rețineți că nu există seturi de putere pentru mușchii gambei. Nu am motive să cred că mușchii gambei răspund bine la repetări scăzute.
- Cvadriceps - Dacă îți place să înduri durerea, adaugă un set izolat de 20 de genuflexiuni pentru a trage seturi pentru cvadricepsul tău.
Divizarea de patru zile „Forță, mușchi și foc”
- Ziua 1 - piept și biceps
- Ziua 2 - Relaxare
- Ziua 3 - Coapse cu cvadriceps și biceps
- Ziua 4 - Umeri și triceps
- Ziua 5 - Relaxare
- Ziua 6 - Spate, viței și abs
- Ziua 7 - Relaxare
Notă: Este prezentată una dintre opțiunile posibile pentru organizarea programului de instruire. Alegeți cel mai potrivit sau preferat exercițiu pentru dvs.
Ziua 1. Piept și biceps
Ziua 2. Odihna
Ziua 3. Cvadriceps și hamstrings
Ziua 4. Umeri și triceps
Ziua 5. Odihna
Ziua 6. Spate, viței și abdomene
Ziua 7. Odihna
Nutriție sportivă pentru programul Forța musculară și focul
Pentru a profita la maximum de program, va trebui în mod natural să mănânci bine și să îți completezi dieta cu suplimente sportive. Pentru a deveni mare și musculos trebuie să mănânci ca unul mare, nu ca o fată de zece ani. Fiți pregătit să absorbiți cantități masive de calorii și faceți-l cu înțelepciune.
Un supliment cheie pentru creșterea în greutate este unul de calitate, care poate oferi un corp epuizat de antrenament cu carbohidrați rapizi pentru reaprovizionarea cu energie și proteine cu digestie rapidă pentru un efect anti-catabolic.
Este recomandat să îl luați înainte de antrenament pentru a spori funcțiile mentale și a crește potențialul energetic. va oferi mușchilor în creștere și corpului setul necesar de vitamine și minerale. Nu uitați că nevoia de vitamine a sportivului este cu un ordin de mărime mai mare decât nevoile unui birou care conduce un stil de viață sedentar și multivitaminele obișnuite de la farmacie nu vă vor fi de ajuns.
ca unul dintre cele mai recunoscute și eficiente suplimente, ar trebui să facă parte, de asemenea, din creșterea minimă în greutate.