Programul de antrenament al lui Tom Hardy

Programul de antrenament al lui Tom Hardy

Obiectivul principal:

Un fel:

Nivel de pregătire: in medie

Număr de antrenamente pe săptămână: 4

Echipament necesar: haltere, gantere, echipament de exerciții, greutate proprie

Public: bărbați și femei

Autor: Brad Borland

 

Înnebunește ca Bane, dușmanul lui Batman: încorporează antrenamentele și tehnicile unice de mare intensitate ale lui Tom Hardy în următorul tău antrenament!

Descrierea programului de instruire

Pentru a juca rolul lui Bane în The Dark Knight Rises, Tom Hardy a trebuit să câștige aproximativ 14 kg de masă musculară. Conform scenariului, Bane era un personaj negativ strălucitor, cu o putere supraomenească terifiantă; un rival demn, superior din punct de vedere fizic față de însuși Cavalerul Întunecat. Puternic, dominator și puternic, terifiant în aspectul său. Dar nu există un loc în viața noastră pentru a crește puterea și puterea? Ești sigur că rutina ta obișnuită de antrenament nu are nevoie de o lovitură ușoară în fund? Sau poate că este timpul să înveți noi exerciții, să implementezi tehnici avansate și să folosești indicii pentru a te readuce pe drumul către volum și forță vertiginoase?

Stăpânește următoarele tehnici de antrenament de mare intensitate care distrug orice platou de antrenament și vei fi ca Mad Bane!

Programul de antrenament al lui Tom Hardy

Mai jos este un exemplu de program cu antrenamente în zilele de luni, marți, joi și vineri, cu miercuri și weekenduri la cheremul odihnei și recuperării.

Programul arată doar seturi de lucru, nu uitați să faceți 1-2 seturi de încălzire a câte 10 repetări cu greutate mică înaintea lor.

 

luni

2 abordare la 6 repetări
2 abordare la 6 repetări
Acest exercițiu va fi o alternativă excelentă la greutățile grele de pe bancă. Doar întinde-te pe podea cu două gantere în mâini și fă a doua fază a mișcării de apăsare. Nu vă lăsați mușchii să se odihnească, atingeți podeaua – și luptați din nou!
2 abordare la Max. repetări
Efectuați trageri standard (brațele depărtate la lățimea umerilor, prindere inversă), dar încercați să trageți stomacul, nu pieptul, spre bară.
2 abordare la 6 repetări
Nu este nimic de făcut, a trebuit să includ acest exercițiu în complex, doar că nu vom folosi toată gama de mișcare. În poziția inițială, bara este situată chiar sub genunchi. Puteți utiliza marginea bancului pentru bancul parțial sau opririle din mașina Smith.
2 abordare la 6 repetări
Fii sigur, acest exercițiu va provoca o furtună hormonală de zece puncte în corpul tău! Este folosit în primul rând pentru antrenamentul umerilor și dezvoltarea puterii, dar ajută și la câștigarea masei musculare generale. Ridicați bara de pe podea folosind șoldurile, picioarele și mișcările umerilor și fixați bara de piept. Din această poziție, faceți o împingere mică cu picioarele și ridicați bara deasupra capului folosind deltoizii, capcanele și brațele. Aceasta nu este atât o smucitură în forma sa cea mai pură, cât ridicarea aparatului și apăsarea umerilor.
2 abordare la 12 repetări
4 abordare la 15 repetări

marţi

2 abordare la 10 repetări
Luați o ganteră grea și nu vă gândiți prea mult la care să o luați - alegeți! Efectuați alternativ ridicări ale gambei cu un singur picior, ținându-vă de suport cu mâna liberă. După ce ați lucrat cu fiecare picior, luați următoarea greutate mai mică și repetați exercițiul. Ajungeți la „capătul de jos” al suportului pentru gantere, abia atunci puteți termina setul.
1 abordare pe 6 repetări
Probabil vă întrebați de ce acest exercițiu este pe această listă. Dintr-un motiv întemeiat: în cei peste 20 de ani de carieră de powerlifting, pot număra pe degetele unei mâini numărul de oameni care au făcut efectiv genuflexiuni full range. Și chiar dacă te consideri unul dintre acești nefericiți, înăbușe-ți mândria, reduce-ți greutatea la jumătate și apucă-te de treabă.
2 abordare la 6 repetări
2 abordare la Max. repetări
Dacă sala ta nu are o bancă orizontală reală pentru ridicarea gluteilor și șoldurilor, dar poți adapta o bancă de hiperextensie unghiulară la nevoile tale, atunci acest exercițiu va fi o completare excelentă pentru programul tău de antrenament. Ținând genunchii pe bancă, îndreptați-vă corpul astfel încât să rămână paralel cu podeaua. Îndoiți-vă înapoi (cum ar fi îndoirea picioarelor într-o mașină), dar continuați să fiți orizontal.
2 abordare la 6 repetări
Ridicarea barei pentru bicepși vă va crește puterea în două puncte. Așezați-vă pe bancă, plasați proiectilul și faceți doar faza superioară a mișcării. La întoarcere, nu coborâți mreana complet, dar când ajungeți la mijlocul amplitudinii, ridicați-o din nou.
2 abordare la 6 repetări
4 abordare la 15 repetări

joi

2 abordare la 10 repetări
2 abordare la Max. repetări
Îți odihnești picioarele pe bancă, cu mâinile pe podea în poziție de push-up. Arunci un picior pe celălalt, astfel încât accentul să fie doar pe un picior.
2 abordare la Max. repetări
Vechiul exercițiu preferat al lui Arnold. Folosiți o prindere paralelă și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să atingă alternativ mâna dreaptă sau stângă.
2 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
Vrei să dezvolți o stăpânire și să arăți ca un super răufăcător? Încercați să ridicați două clătite mici în loc de o clătită obișnuită, care este confortabilă și ușor de ținut. De exemplu, dacă ridicați o clătită de 20 kg, înlocuiți-o cu două din 10. Vă jur că antebrațele vă vor cere mai mult!
2 abordare la 10 repetări
Mânerul este cu aproximativ 20-30 de centimetri mai lat decât lățimea umerilor; Efectuați tracțiune cu mișcare accentuată în articulațiile cotului. Acest lucru va împinge deltele medii mai tare decât în ​​cazul clasicului rând vertical cu prindere îngustă.
4 abordare la 15 repetări

Vineri

2 abordare la 12 repetări
2 abordare la 10 repetări
Dacă nu ești foarte diferit de ceilalți, îți este greu să ții multă greutate pe umeri în timpul ghemuiturilor frontale. Încercați 1? abordare repetată. Te ghemuiesti, apoi te ridici, dar numai la jumatate, dupa care te scufunzi si mai adanc, si abia dupa aceea executi o miscare de amplitudine intreaga in sus. Aceasta este o repetare. Cu o astfel de tehnică, chiar și o greutate relativ ușoară se va simți subiectiv ca o tonă întreagă!
2 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
2 abordare la 10 repetări
Faceți presa de bancă cu aderență îngustă tot timpul, nu? Acum încercați același lucru, dar pe o bancă înclinată; Simțiți schimbările pozitive în biomecanica și descărcarea centurii scapulare.
4 abordare la 15 repetări

Citeşte mai mult:

    17.12.13
    15
    99 527
    Cum să mărești greutatea pe bancă
    Program de superset hands-on
    Program de înot - 4 antrenamente de apă pentru un corp frumos

    Lasă un comentariu