Revenirea în formă după naștere

A fi în formă: așteptarea timpului potrivit

Imediat după naștere, ne spunem că ne vom recăpăta rapid silueta „înainte”. Dar organismul are motivele lui care trebuie luate în considerare. Ți-a luat nouă luni să ai copilul tău. Numără cât mai multe luni astfel încât totul să fie complet în ordine. Chiar și atunci când slăbești rapid kilogramele de sarcină, timp de câteva săptămâni te simți grea și rău în piele din cauza impregnărilor de hormoni. Aceste impregnari, care au repercusiuni asupra intregului organism, continua in perioada alaptarii. Cea mai bună soluție: așteptați! Astfel, nu se pune problema revenirii la sport înainte de revenirea scutecelor și a reabilitărilor perineale și abdominale. În ceea ce privește silueta, este mai bine să așteptați până la sfârșitul alăptării pentru a vă îngrijora. Și, în orice caz, nu faceți nimic timp de șase luni.

Umpleți-vă cu energie având grijă de dieta dvs

O știm cu toții, unul program de dietă redusă presupune consumul mai puțin rapid de grăsimi și zaharuri, și deci a tuturor alimentelor care le conțin. În beneficiul celor care furnizează proteine ​​și vitamine. Mai mult decât să slăbești, ideea este să simți mai bine în corpul lui și să-și recapete energia.

• Pregătirea și gătirea, jucați cartea lejerității. Preferă gătitul în folie și abur. Interziceți sosurile și prăjelile. Nu adăugați ulei, unt sau smântână la fripturile, carnea de pasăre, peștele și legumele. Pentru a vă aroma mâncărurile, limitați sarea, dar luați în considerare condimentele. În această etapă, evitați mâncăruri gătite toate gata, prefera cele mai naturale produse posibile. Înlocuiți produsele de patiserie industriale cu deserturi de casă pe bază de fructe. În așteptarea oricăror pofte, umple-ți frigiderul cu legume crocante (ridichi, morcovi, roșii cherry etc.) care potolesc senzația de foame. De consumat fără moderație. Un pahar mare cu apă este, de asemenea, un excelent suprimant natural al poftei de mâncare.

• Limitați-vă consumul de alcool și vin. Ai încetat să-l mai consumi în timpul sarcinii și aceeași vigilență este necesară pe toată durata alăptării. Apoi, te poți răsfăța cu o băutură, din când în când ca aperitiv, și mai degrabă un pahar de șampanie decât un whisky. La masa, nu depasiti un pahar de vin bun pe zi.

• Nu vă fie frică de îndulcitori. Sub pretextul că sunt momeli chimice pentru apetit care ar reînvia pofta de zahăr adevărat, unii nutriționiști se feresc de alimentele și băuturile „ușoare”. Cu toate acestea, aspartamul, unul dintre cele mai testate ingrediente din lume, s-a dovedit a fi inofensiv. Folosit în mod regulat, nu crește pofta de mâncare și poate chiar promova pierderea în greutate.

• Bea suficient, un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Bea apă, multă apă, ceaiuri din plante neîndulcite și una sau două băuturi dietetice. Apa promovează eliminarea toxinelor și curăță celulele.

Ce dieta dupa nastere?

Te-a lăudat un prieten pentru dieta bogată în proteine? Poți începe să te gândești la asta la șase luni după naștere. O spun nutriționiștii și o repetă, pentru a slăbi în mod durabil, trebuie să evităm dietele. Cu toate acestea, dacă greutatea ta deprimă cu adevărat, poți crește pierderea în greutate cu a dieta bogata in proteine. Este cel mai eficient. Principiul: mananca exclusiv, timp de 1 sau 2 saptamani, proteine ​​slabe si legume verzi dupa bunul plac. Fără a uita să decorezi întregul cu o lingură de ulei pe zi și să bei cel puțin doi litri de apă pentru a evacua toxinele. Și funcționează, deoarece proteinele slabe consumate fără zaharuri favorizează topirea grăsimilor și eliminarea apei păstrând în același timp masei musculare. Legumele verzi, sărace în calorii, sunt drenante, ușor laxative și revitalizante. În plus, aceste două categorii de alimente aduc rapid o senzație de sațietate. Dacă susții bine principiul pentru că nu ai nevoie de alimente bogate în amidon, vei slăbi rapid, fără foame sau senzație de privare.

Dar nu ține această dietă prea mult timp. Elimină aproape complet zaharurile, chiar și cele lente. Cu toate acestea, sunt surse grozave de energie de care avem nevoie pe termen mediu și lung pentru a rezista la oboseală, mai ales după naștere. În plus, fiți conștienți de faptul că abuzul de proteine ​​obosește rinichii și articulațiile. Oricum, nu ezitați să consultați un nutriționist pentru ajutor.

O sală de sport foarte blândă pentru început

Nu ar trebui să te apuci de o serie de abdomene definitive înainte de întoarcerea scutecelor sau fără să te asiguri că nu ai nevoie de reabilitare perineală. Amintiți-vă că în primele săptămâni după naștere, cel mai bun mod de a vă reveni în formă este să vă odihniți cât mai mult posibil. Cu toate acestea, există mișcări foarte blânde, bazate pe respirație, pentru a recăpăta conștientizarea corpului tău și a începe să-l re-mușchizi ușor.

• De la sfârșitul primei săptămâni, stând sau în picioare, îți poți tonifica abdomenul suflând foarte tare de parcă am fi vrut să stingem o lumânare de departe. Pentru ca acest mic exercițiu să aibă efect, îl repetăm ​​de cel puțin cinci sau șase ori la rând, de mai multe ori pe parcursul zilei.

• Altă mișcare care mușchii fără să traumatizeze o culcă pe spate, picioarele pe pământ, picioarele semiflexate. Punem mainile pe abdomen si inspiram adanc, incercand sa simtim stomacul si plamanii umflandu-se. Apoi, expiram in timp ce strangem burta, contractam cat mai mult perineul si regiunea anala si tinem contractia cateva secunde.

• Pentru a tonifica fesierii, coapsele și întinzând coloana în pas, rămânem întinși, cu picioarele pe pământ, cu brațele pe lângă corp. Prin inhalare, umflam pieptul si permitem rinichilor sa se ridice foarte usor. Pe măsură ce expirați, vă apăsați spatele pe pământ, contractând stomacul și fesele.

O prioritate: perineul

Perineul este un ansamblu de mușchi și ligamente, care leagă anusul de pubis și formează o podea care susține organele situate în pelvisul mic. Mușchiul principal este mușchiul levator ani. Prea multă relaxare a perineului poate fi însoțită de incontinență urinară, mai rar de incontinență fecală și/sau coborâre de organe (prolaps).

Perineul este deosebit de stresat în timpul sarcinii și în timpul nașterii. Insarcinata, arcuim partea inferioara a spatelui, care intinde perineul. Dar, cel mai important, greutatea uterului este înmulțită cu 20 până la 30, se lărgește și comprimă vezica urinară în jos. În plus, influxul hormonal tinde să relaxeze ligamentele și mușchii.

Mai grele, organele interne sunt, de asemenea, mai puțin bine suspendate și cântăresc mai mult pe perineu. De aceea se recomanda reabilitarea perineala, chiar si in cazul nasterii prin cezariana, si nu numai cand copilul se naste vaginal.

Oricare ar fi poziția mamei în timpul expulzării, perineul este întotdeauna întins prin trecerea capului și ridicatorii anusului sunt întinși. De regulă, perineul pierde, cu această ocazie, aproximativ 50% din forța sa musculară. Mai mult, dacă nou-născutul iese prea repede, acesta poate rupe perineul și îi poate deteriora fibrele musculare; dacă s-a folosit forceps, acestea au dilata mușchii sfincterului precum și pereții vaginului.

Beneficiezi de 10 ședințe acoperite integral de Asigurările Sociale. Această reabilitare precede întotdeauna reabilitarea abdominală. În termen de 3 luni de la naștere, ședințele trebuie efectuate de moașă. După 3 luni, fie de către o moașă, fie de către un kinetoterapeut.

Dacă nu aveți nevoie de reabilitare perineală sau dacă sunt suficiente trei sau patru ședințe, puteți oferi și reabilitare abdominală unui kinetoterapeut. Cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie o rețetă pentru acest tratament.

Reabilitare de la caz la caz

Inainte de a incepe sedintele, terapeutul incepe intotdeauna prin a evalua musculatura perineala deoarece toti nou-nascutii nu au aceleasi nevoi. Pentru a face această evaluare, el poate proceda în diferite moduri:

- Introduceți două degete în vagin și cereți pacientului să-l contracteze. Această metodă permite o bună diferențiere a tonusului muscular al fiecărei părți a perineului și poate fi foarte interesantă după o epiziotomie, când una dintre marginile perineului a fost tăiată.

- Utilizați instrumente specifice : de exemplu un perinometru (un fel de balon umflat in interiorul vaginului, inregistreaza contractiile), un forceps tonometric capabil sa masoare munca muschilor pubisului si rectului, un aparat de masura special destinat sfincterului anal, un vaginal. sonda sau diverse dispozitive intravaginale, cum ar fi conurile.

În toate cazurile, rezultatele sunt măsurate pe o scară de la 0 la 5. Tonicitatea bună este de ordinul 3,5. Un rezultat inferior face reabilitarea esențială. Din nou, există mai multe tehnici.

Lucrul manual este, fără îndoială, cel mai bun lucru chiar dacă este folosit mai puțin pentru că este mai delicat. Permite stimularea selectivă a diferitelor fascicule musculare. La majoritatea femeilor, unele părți ale perineului sunt mai slabe decât altele, iar degetele terapeutului simt variațiile de tensiune cu o mai mare finețe. Mușchii mai slabi sunt apoi stimulați direct pentru a induce contracțiile reflexe, în timp ce atingerea permite să lucreze percepția tuturor mușchilor, chiar și a celor mai profundi.

Electrostimularea pasivă este foarte populară astăzi. Această metodă presupune stimularea mușchilor perineali cu ajutorul curenților electrici transmisi de o sondă vaginală. Este practicat de kinetoterapeuți sau moașe care oferă adesea pacientului să-și cumpere propriul cateter, rambursat de Asigurările Sociale pe bază de rețetă medicală. Se alege in functie de forma vaginului, posibila existenta a cicatricilor, prezenta sau nu a unui prolaps si starea tonusului muscular. În general, este nevoie de aproximativ 10 ședințe cu o rată de una sau două pe săptămână. Aceste ședințe provoacă uneori furnicături, dar sunt de obicei nedureroase și durează între 10 și 20 de minute.

Această tehnică dă rezultate excelente în cazurile de insuficiență sfincterică de slăbiciune musculară semnificativă sau când femeia nu știe să perceapă contracțiile. De asemenea, ajută la ameliorarea cicatricilor dureroase. Singurul dezavantaj este că curentul excită mușchii fără intervenția voluntară a pacientului, care apoi trebuie să lucreze ea însăși la contracțiile și sincronizarea acesteia.

Mulți terapeuți oferă activități de contracție voluntară pentru mușchii perineului. Se practică cu un dispozitiv anume, printr-un sistem „bio feedback”. Acest proces depășește dezavantajele electrostimularii pasive. Pacienta stă întinsă pe un pat cu pieptul ridicat. Doi electrozi sunt plasați pe stomacul ei, altul este plasat în interiorul vaginului. Contracțiile musculare sunt transmise pe un ecran de computer, permițând terapeutului și femeii să le verifice intensitatea. Adesea, aparatul oferă două trasări: una se referă la mușchii perineali, cealaltă la abdominali, care nu trebuie folosite. Există și dispozitive de folosit acasă, dar rezultatele sunt adesea mai puțin reușite.

Conurile sunt folosite acasă, în plus. Acestea sunt greutăți acoperite cu plastic, cu o greutate între 18 și 90 de grame. Femeia introduce un con în vagin și trebuie să-l țină la loc în timp ce își desfășoară treburile. Dacă el cade, arată că ea nu și-a contractat suficient mușchii perineali. Acest exercițiu promovează dobândirea unui reflex lung de contracție. Pe langa orice munca de reabilitare, conurile dau rezultate bune dar nu permit femeii cu constiinta proasta a diagramei corporale sa imbunatateasca perceptia muschilor perineului.

După perineu, trecem la abdomen

mușchi abdominali relaxată în timpul sarcinii, este esențial să le re-mușchizi pentru a recăpăta un abdomen plat. Dacă aveți ședințe de reabilitare de care nu ați avut nevoie pentru perineu, acum este momentul să le folosiți. În caz contrar, vă puteți înregistrala sala de sport sau faceți ședințe de abdomen pentru fesieri acasă. Initial este necesara mai ales lucrarea oblicului si a celor transversale evitand sa se solicite marile drepturi care imping in jos uterul si vezica urinara. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la pedalarea și lovitul, precum și la mișcările care necesită ridicarea ambelor picioare atunci când vă aflați pe pământ.

Pentru a întări cureaua abdominală, întindeți-vă pe spate, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, brațele în lateral. Inspirați profund în timp ce umflați burta, expirați înclinând pelvisul înainte astfel încât să rotunjiți spatele inferior la nivelul regiunii lombare, fără a scoate fesele și mai ales prin strângerea ușoară a burticii. Țineți poziția timp de 5 secunde, eliberați, repetați de 10 ori.

Pentru a lucra oblicurile, întindeți-vă, picioarele îndoite, picioarele plate pe sol, mâinile sprijinite la nivelul șoldurilor pentru a verifica dacă bazinul nu se ridică de pe sol în timpul mișcării. Inspirați adânc prin stomac, expirați înclinând pelvisul înainte și mențineți poziția ridicând genunchiul drept îndoit spre piept. Respirați piciorul, odihniți-vă piciorul, eliberați. Repetați de 10 ori cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu piciorul stâng. Asigurați-vă că spatele rămâne plat, ambele fese pe podea, pe tot parcursul exercițiului.

Pentru a lucra la rezistența musculară, întindeți-vă cu picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, mâinile pe șolduri. Inspirați în timp ce umflați burta, expirați înclinând pelvisul înainte fără a scoate fesele. Blocați poziția și aduceți genunchiul drept la piept de 10 ori la rând fără a sprijini piciorul. Amintiți-vă să inspirați în timp ce urcați piciorul și să expirați pe măsură ce coborâți. Repetați de 10 ori cu genunchiul stâng.

Sport pe care să se concentreze după sarcină

Din luna a 6-a (mai devreme dacă te simți deosebit de în formă), permiteți-vă 30 până la 45 minute, de 3 ori pe săptămână, pentru a recăpăta flexibilitatea, forța și rezistența. Sunt recomandate mai multe activități sportive:

 - Sală de sport acvatică și înot : permit antrenamentul tuturor zonelor musculare majore. Înmulțind lungimile piscinei într-un ritm bun, lucrăm și respirația și sistemul cardiovascular. Apa protejează articulațiile de șocuri, crește eforturile, masează întregul corp, favorizează circulația de întoarcere și ușurează picioarele grele.

- Brandurile : într-un ritm bun și suficient de lung pentru un efect tangibil asupra masei musculare.

- Bicicleta : într-un apartament, se practică în ritmuri diferite, de mai multe ori pe zi. Afară, este mai puțin ușor să controlezi ritmul, dar, pe de altă parte, primim oxigen. După 4 până la 5 săptămâni de acest antrenament fiziologic, te poți înscrie la o sală de sport, te poți înscrie la cursuri de stretching, yoga sau Pilates.

Ai grijă de tine

În jurul fin du 1er trimestre, putem primi și ajutor pentru a ne reveni în formă. Și combină recuperarea și plăcerea.

Dacă este posibil, răsfățați-vă sau vi se oferă un tratament spa sau într-un spa. Majoritatea centrelor oferă urmărire personalizată, precum și o creșă. Tratamentele de relaxare de bază (cadă cu hidromasaj sau băi cu hidromasaj) sunt combinate cu servicii adaptate fiecăruia:

- monitorizarea dietei,

– aquagym pentru abdomene,

– ședințe de kinetoterapie pentru a învăța cum să ai grijă de micuțul tău în timp ce îl cruzi spatele,

– tratamente remineralizante pentru a alunga oboseala,

– presoterapie sau îngrijire circulatorie pentru picioare grele,

– tratamente decontracturante pentru eliminarea durerilor de spate,

– lucrați într-un bazin lombar pentru a întări ușor spatele.

Fara a uita de drenaj limfatic, masaje sau relaxare in piscina.

Unele centre oferă chiar reabilitare perineală în piscină, altele sesiuni de masaj cu bebelușul.

O alternativă bună: institute dedicate slăbirii și fitnessului. Cea mai bună oferă monitorizare alimentară, ședințe de masaj, gimnastică blândă și alte tratamente antistres sau de slăbire.

Pentru a combate celulita, dieta, chiar și completată cu exerciții fizice, nu este suficientă. Celulita, care afectează 95% dintre femei, este grăsime înmuiată în apă și deșeuri compuse din toxine și celule adipoase deosebit de dezvoltate. Această tulburare a pielii favorizează apariția edemului. Circulațiile sanguine și limfatice funcționează apoi încet. Prost oxigenate si irigate, tesuturile din jur cad prada unor depozite grase din ce in ce mai mari. Întreaga zonă afectată devine inflamată, se întărește și devine refractară la tratament. Lăsată necontrolată, celulita se instalează adânc și se extinde de-a lungul coapselor, feselor, șoldurilor și stomacului.

Pentru a rafina zonele critice, este necesar sa actionezi local prin masaj regulat. Există diverse tehnici care se practică în institut, în talasso sau la anumiți kinetoterapeuți. Cremele de slabit nu au efect asupra grasimilor profunde, responsabile de kilogramele in plus, dar, cu conditia sa fie aplicate foarte regulat (cel putin o data pe zi, timp de minim 4 saptamani), imbunatatesc starea pielii. De fapt, netezesc epiderma, reducand celulita si depozitele sale grase superficiale care formeaza coaja de portocala.