Slăbirea oaselor odată cu vârsta este inevitabilă?
O anumită pierdere osoasă de-a lungul anilor este un proces natural. Dar dacă dezvoltați osteoporoză, riscați să faceți o fractură – și mai mult de una. Nu este doar faptul că oasele tale pierd calciu și alte minerale; În cazul osteoporozei, osul în sine se deteriorează.
Din fericire, stă în puterea noastră să influențăm acest aspect al sănătății. În lupta împotriva osteoporozei, dieta corectă și exercițiile fizice vor ajuta.
De cât calciu are nevoie corpul meu?
Mai puțin decât crezi. În timp ce doza recomandată în general acceptată este de 1000 mg pe zi pentru adulții tineri și 1200 mg pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani, cercetările sugerează altfel. Un studiu efectuat pe 61 de femei, publicat în British Medical Journal, a constatat că 433 de miligrame de calciu pe zi sunt suficiente, iar consumul de peste acesta este de puțin beneficiu.
Cele mai benefice surse de calciu sunt fasolea și legumele cu frunze verzi, deoarece conțin și mulți alți nutrienți. Printre legumele verzi, crețul, cu frunze și varza de Bruxelles și broccoli asigură o absorbție ridicată a calciului. Dar calciul conținut de spanac este slab absorbit.
Rolul produselor lactate în lupta împotriva osteoporozei a fost controversat de când Nurses' Health Study, care a urmărit 72 de femei pe o perioadă de 337 de ani, a constatat că laptele nu îmbunătățește efectiv șansa de a preveni fracturile. Femeile care au băut trei sau mai multe pahare de lapte pe zi au avut, în medie, tot atâtea fracturi de șold și braț ca și cele care au băut puțin sau deloc lapte.
Pentru o mai bună absorbție a calciului este necesară vitamina D. Pentru ca organismul să aibă o cantitate suficientă din această vitamină, este suficient să vă încălziți mâinile și fața la soare în fiecare zi, timp de 15 minute. Dacă evitați soarele sau folosiți protecție solară, ar trebui să luați suplimente nutritive speciale.
Adulții ar trebui să ia 15 micrograme de vitamina D pe zi, iar persoanele peste 70 de ani ar trebui să ia 20 de micrograme pe zi. Dar, deoarece vitamina D este, de asemenea, o substanță care previne cancerul, multe autorități din domeniul sănătății recomandă consumarea unor cantități mari de vitamina D - aproximativ 50 de micrograme pe zi.
Ce alimente din dieta mea îmi pot slăbi oasele?
Când dieta include pui, pește, carne de vită sau orice altă sursă de proteine animale, rinichii pierd calciu mult mai repede. Proteinele animale au tendința de a elimina calciul din sânge prin rinichi în urină. Într-un caz extrem, o dietă bogată în carne poate crește pierderea de calciu cu mai mult de 50% din aportul de calciu. Acest lucru poate explica de ce laptele nu este la fel de eficient în întărirea oaselor: laptele conține calciu, dar conține și proteine animale, care pot contribui la pierderea calciului.
Alimentele sărate cresc, de asemenea, pierderea de calciu. Cu cât mai mult sodiu în alimentele pe care le consumi, cu atât rinichii tăi elimină mai mult calciu din organism.
Încercați să mâncați mai des fasole verde proaspătă sau congelată, conopidă și roșii - aproape că nu conțin sodiu. Dar conservele de legume, supele și sosurile conțin sodiu în majoritatea cazurilor, așa că încercați să căutați astfel de produse fără adaos de sare. Chipsurile de cartofi, covrigii și gustările similare sunt pline de sare, la fel ca majoritatea brânzeturilor și cărnurilor procesate, inclusiv slănină, salam, cârnați și șuncă. Având în vedere toate acestea, încercați să nu consumați mai mult de 1500 mg de sodiu pe zi.