Vegetarianismul și veganismul sunt foarte utile pentru cei care sunt angajați în fitness, alergare, ciclism, antrenament - toată lumea știe acest lucru. Și ce fel de fructe, legume, cereale, băuturi sunt mai sănătoase decât altele, pe ce să te „rețezi”? Ce produse pe bază de plante permit cea mai rapidă recuperare după un antrenament? Cum să accelerăm detoxifierea organismului? Cum se stabilește procesul de consumare a suficiente proteine? Lista și recomandările de mai jos sunt concepute pentru a răspunde la aceste întrebări și la alte întrebări care apar sportivilor începători: vegetarieni și vegani. Înainte de a începe „hit parade” de 10 poziții, am două vești pentru tine: bune și rele. Vestea bună este că practic toate alimentele din plante sunt bune pentru sportivi! Deci întrebarea nu este că ceva va trebui abandonat. Dar numai în ce fructe, legume și cereale trebuie să mănânci mai mult și care – mai puțin (vom vorbi despre ce este mai puțin la sfârșit) pentru a obține cele mai rapide rezultate. De fapt, devenind vegetarian sau vegan, ai atins deja un fel de „înălțime atletică”:
- asigurați un viitor sănătos pentru inima și sistemul circulator,
- a eliberat corpul de o cantitate mare de toxine și exces de greutate,
- și și-au prelungit viața cu 15-20 de ani*.
Iar vestea proastă este că pur și simplu înlocuirea cărnii, peștelui și păsărilor în dieta ta cu cartofi, orez alb și pâine din cereale integrale nu este suficientă pentru a obține performanțe atletice și o sănătate cu adevărat excelentă, remarcabilă. Și exact asta sunt obiectivele noastre, nu? Prin urmare, ne uităm la schemă – pentru cei mai atletici și, în general, pentru toți cei obișnuiți să pună ștacheta sus. Cele mai bune alimente sportive etice: pentru suficiente proteine, nutrienți și recuperare rapidă** (alimente enumerate în ordinea după antrenament): 1. Lapte***
Laptele conține apă, proteine, zahăr (lactoză – 4.8%), calciu – toate acestea sunt esențiale pentru organismul sportivilor. Laptele integral conține nu numai proteine, ci și vitamine și substanțe utile (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor, sulf etc.) și electroliți care vă permit să saturați corpul epuizat – deshidratat și supraîncălzit – cu umiditate. . Un pahar de lapte cald (peste temperatura corpului) înainte sau după antrenament și un alt pahar de lapte cald sau fierbinte noaptea – pentru adormire rapidă și somn bun (și sportivii sunt esențial!) serotonină și melatonină, care dă lapte. „Lapte de ciocolată” – adică laptele cu pudră de cacao a fost băutura preferată a sportivilor încă din anii 60 cu barbă. În zilele noastre, „lapte cu ciocolată”, și chiar dulce… hmm, nu sună prea sănătos, nu-i așa? Dar, de fapt, doar o astfel de băutură conține o rețetă „magică” pentru recuperarea după antrenament: carbohidrații furnizează energie, iar proteinele vă permit să restabiliți (și să construiți!) țesutul muscular, în plus, multe varietăți de ciocolată de băut conțin o vitamină adăugată și complex mineral (inclusiv vitamina B12). Ciocolata este considerată de unii ca fiind „dăunătoare”, deoarece conține cofeină. Dar să „reabilitam” cacao! La urma urmei, pe lângă acea foarte cofeină (în cantitate mică), boabele de cacao conțin mult fier și zinc, magneziu, potasiu și, în plus, antioxidanți și aminoacizi utili. Este util pentru sportivi să consume o băutură de cacao și ciocolată (cu un conținut de cacao de minim 70%, adică ciocolată „neagră”), cu moderație. Așadar, în prima jumătate de oră după terminarea antrenamentului, bea lapte dulce cu ciocolată. In ceea ce priveste utilitatea pentru sportivi, numai apa de cocos poate contrazice laptele. Este un fel de alternativă vegană la lapte. Poti inlocui laptele de vaca si cu soia: este si bogat in calorii si util in felul lui, mai ales daca este imbogatit cu un complex vitamino-mineral. În orice caz, o doză de zaharuri naturale este primul lucru de care mușchii tăi au nevoie (și au nevoie urgent) după un antrenament! În cele din urmă, contrar miturilor, cacao – spre deosebire de cafea – scade mai degrabă decât crește tensiunea arterială și o face chiar mai bine decât ceaiul verde. 2. Fructe uscate
Fructele uscate asigură organismului glucoza necesară oricărei activități motorii. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de carbohidrați rapizi. Dar „în sarcină” primesc fibre, fitonutrienți, potasiu, vitamine și minerale. E grozav, nu? Fructele uscate pot fi consumate chiar la antrenament (dacă durează mai mult de o oră): fructele uscate înlocuiesc „gelurile” sportive care sunt folosite de mulți alergători și cicliști. Sau imediat după: inclusiv în combinație cu lapte, smoothie, băutură pentru sport. Smochinele, curmalele, caisele uscate, stafidele sunt deosebit de utile pentru sportivi. Apropo, conform Ayurveda, curmalele se absorb mai bine cu grăsime, așa că e bine să le amesteci în smoothie-uri cu lapte și puțin unt sau ghee pentru a obține o doză șoc de „material de construcție musculară” – proteine. Pentru un set rapid de masă musculară, după un antrenament, mâncați jumătăți de curmale, unse cu unt. Există o problemă cu fructele uscate - dacă sunt multe, într-o formă uscată, ele excită elementul Vata (Vânt) din organism și provoacă apariția gazelor. Prin urmare, trebuie să fie înmuiate în apă rece timp de 2-3 ore; apa de sub fructele uscate trebuie filtrata si bauta, este foarte bogata in substante utile. 3. Banane
Bananele sunt folosite în alimentația sportivă înainte, în timpul și imediat după antrenament. Potrivit multora, în special ale alergătorilor, bananele nu sunt foarte bune în timpul activității fizice, spre deosebire de fructele uscate, deoarece. răspunde imediat cu greutate în stomac (deși bicicliștii se pot certa cu acest lucru). Dar după oră, bananele cu siguranță nu vor strica! Este o masă simplă și gata de consumat, delicioasă, nu prea uscată (nu trebuie să bei banane coapte), foarte hrănitoare și ieftină.
Bananele sunt convenabile de luat cu tine la sală, pentru o alergare. Apropo, studii recente ale oamenilor de știință din Taiwan au dovedit că bananele sunt sănătoase. Da, da, aceasta nu este o glumă, bananele pot fi „încărcate” în blender direct în întregime, împreună cu coaja, mai bogată chiar mai mult decât pulpa în sine, cu potasiu (pentru a restabili echilibrul apă-sare, reține apa si previn crampele musculare), serotonina (pentru buna dispozitie) si luteina (pentru ochi).
Rețineți că un sfert sau jumătate dintr-o banană fixează, una sau mai multe banane nu afectează semnificativ digestia, iar dacă mănânci mult (un kilogram sau mai multe) banane la un moment dat, aceasta se poate slăbi.
4. Afine
Afinele merg de minune cu lapte și banane într-un smoothie de „recuperare**” în primele 30 de minute după un antrenament. Cu câțiva ani în urmă, afinele au devenit cunoscute drept „super-aliment” și din motive întemeiate. La urma urmei, conține o doză șoc de antioxidanți – substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar în același timp au un indice glicemic ridicat: acestea sunt „zaharuri rapide”. Pentru diabetici, expresia „indice glicemic ridicat” este extrem de neplăcută, dar pentru sportivul obișnuit vegan sau vegetarian, ar trebui să provoace doar emoții pozitive – deoarece aceasta înseamnă că glucoza va intra rapid în sânge și mușchii vor fi hrăniți. Afinele congelate nu își pierd principalele proprietăți benefice. Pe lângă zaharurile naturale și o doză mare de antioxidanți, afinele conțin luteină, care este bună pentru ochi. În general, este vorba de afine – și pe merit! – unul dintre cele mai bune și preferate ingrediente pentru smoothie-urile înainte și după antrenament. 5. Roșiile
Cu roșii, trecem fără probleme de la o gustare post-antrenament în primele 30 de minute. după practicarea sportului, la o masă solidă, care ar trebui să urmeze nu mai târziu de 30-120 de minute după terminarea antrenamentului de alergare. Roșiile sunt un aliment foarte familiar și cineva va spune: ei bine, ce este atât de special la ele? Dar, de fapt, în zilele noastre oamenii de știință sărbătoresc din ce în ce mai mult roșiile (ecologice), descoperind în ele din ce în ce mai multe substanțe utile. Mai mult, roșiile sunt deosebit de utile pentru sportivi, deoarece. sunt pline de substante utile pentru recuperarea dupa antrenament, inclusiv vitamina B6. El este cel care, după cum s-a dovedit la șoareci, ajută la stocarea mai multă energie (sub formă de glicogen) în mușchi. Încărcate cu antioxidanți, roșiile au un conținut scăzut de calorii (aproximativ 1 calorie la 27 de cani de piure de roșii!) și conțin multe vitamine și minerale benefice. Amintiți-vă: 1) tratamentul termic al roșiilor (precum și al morcovilor) păstrează multe proprietăți utile și chiar le îmbunătățește pe altele, 2) roșiile nu se combină cu castraveții într-o singură masă. 6. Paste integrale (spaghete)
Obișnuiam să credem că pastele sunt un fel de hrană super dăunătoare „pentru săraci”. Și dacă slăbești, atunci într-adevăr, este logic să limitezi sever sau să elimini complet pastele. În același timp, dacă ești pasionat de sport, în special de alergare sau de ciclism (adică să aplici antrenamente de anduranță), atunci nimic nu poate contrazice pastele maro din cereale integrale. Aceasta este cea mai importantă sursă constantă de energie – carbohidrații lenți – de care veți avea nevoie 100%! Simplu și ieftin (bine, mai mult sau mai puțin: pastele maro sunt de 2 ori mai scumpe decât cele albe) în același timp. O farfurie cu paste este, potrivit multor nutritionisti sportivi si sportivi, una dintre cele mai bune optiuni pe care o poti consuma cu 2.5-3 ore inainte si 2 ore dupa un antrenament intens. Pastele furnizează rezerve bogate de glicogen în mușchi pentru o activitate maximă, asigură un flux treptat de zahăr (glucoză) în sânge și o stare de spirit uniformă, protejează împotriva amețelii și greață în timpul antrenamentului. Spre deosebire de pastele albe, pastele din grâu integral sunt departe de a avea calorii goale (deși sportivii se sprijină pe pastele făcute din făină albă de gris). O cană de paste maro fierte are 6 grame de fibre! Cu ce sunt pastele maro – probabil ai inteles deja din paragraful anterior – cu rosii! Și dacă vi se pare că pastele „maro” sunt oarecum dure, încercați doar un alt soi de marcă: sunt foarte diferite. Este util să frământați iaurt, spirulina, uleiuri nutritive în paste - dar, desigur, nu și ketchup. 7. Ceai verde
Alergătorii îl adoră și nu numai pentru gustul său răcoritor și plăcut – ceaiul verde este bogat în catechine (un tip de antioxidant). Studiile efectuate în Japonia pe șoareci au demonstrat că ingredientele benefice ale ceaiului verde (extract de ceai verde) măresc rezistența fizică. În plus, ceaiul verde ajută la reducerea excesului de greutate (cu 17% mai mult la antrenament de intensitate moderată), astfel. imbunatatirea performantelor sportive. Cel mai important, ceaiul verde reduce daunele musculare în timpul exercițiilor fizice prin controlul radicalilor liberi. În cele din urmă, ceaiul verde este „cel mai bun prieten” al alergătorului și pentru că conține doza „corectă”, mică de cofeină: doar 24-30 mg per pahar (pentru comparație, un pahar de cafea neagră are 120-170 mg de cofeină), care sa dovedit eficient în curse de orice lungime. Cofeina în cantități mici stimulează pozitiv sistemul nervos și reduce activitatea fizică percepută: subiectiv, devine mai ușor să faci mișcare. Este logic să presupunem că o doză mică de cofeină este utilă nu numai pentru alergători, ci și pentru alți sportivi. 8. Apa de cocos
Dacă nu te-am convins de ceaiul verde și încă ești „împotriva” cofeinei în orice cantitate, încearcă să bei apă de cocos înainte, în timpul și după antrenament. Chiar și ambalată, apa de cocos nu își pierde calitățile benefice – aceasta este cea mai bună băutură sportivă pentru a restabili echilibrul apă-sare din organism în zilele de antrenament intens! Apa de cocos este o alternativă sănătoasă și sănătoasă la băuturile chimice pentru sport precum Red Bulls și Gatorade, care sunt bogate în zahăr și cofeină. Dacă din punct de vedere financiar nu este posibil să bei constant apă de cocos, apa cu suc de banane și lămâie (se amestecă într-un blender) o înlocuiește într-o oarecare măsură: acest amestec conține și electroliții necesari. Înainte de antrenament, la timp și după, nu trebuie să bei apă goală, mai ales dintr-o înghițitură, ci puțin câte puțin, apă de cocos. Sarcina pe inimă și transpirația va scădea, performanța atletică va crește, deshidratarea corpului va scădea, iar după oră te vei simți vizibil mai bine decât pe apă! 9. Super-alimente
Superalimentele sunt produse deosebit de sănătoase – aceasta este o modalitate prin care sportivii se „reîncărcă” cu nutrienți și proteine și se fac pe plac. Dar și acesta din urmă este important, mai ales dacă dai tot ce e mai bun „până când scapi” din două în două zile. Trebuie să mănânci mai multe alimente precum:
- Quinoa
- Terci (sau băuturi) din semințe de cânepă
- făină de cocos
- orez negru
- TEF
- Tempe
- Seminte de susan si ulei din el
- Avocado
- Broccoli
- varza verde
- Si alte verdeturi
- Orice fructe și legume organice coapte cel puțin 5 porții pe zi. Multe fructe și legume sunt clasificate ca „super-alimente” în prezent.
În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe leguminoase, orez, cartofi, băuturi grase, picante, dulci. Nu depășiți norma „dvs.” (individuală!) de lapte și legume și fructe crude pe zi. Toate acestea pot duce la oboseală a sistemului digestiv, pierdere de energie, zgură a corpului, nervozitate, uscăciune în articulații – sau, dimpotrivă, la transpirație excesivă și exces de mucus în organism. Totul este bine cu moderație – și ca sportivi, trebuie să ne cunoaștem limitele! 10. Hercules (fulgi de ovaz)
Făina de ovăz este obișnuită la micul dejun și, din motive întemeiate, este într-adevăr „mâncare pentru Hercules” (Hercules)! Nutriționiștii sportivi insistă că 60% din caloriile tale provin din carbohidrați. **** Așadar, fulgii de ovăz sunt una dintre cele mai simple și totuși sănătoase surse de carbohidrați – pe lângă cele enumerate mai sus! Un adevărat atlet vegan este gata și fericit să mănânce terci în orice moment al zilei, mai ales că acum există o mulțime de soiuri instant de fulgi de ovăz care sunt convenabile să mănânce separat și să le adaugi ca umplutură în smoothie-uri. Terciul Hercules este literalmente plin de vitamine și minerale utile! Un astfel de terci cu fructe proaspete și fructe de pădure este deosebit de bun. În plus, puteți pune în el astfel de „super-aditivi” precum siropul de agave, siropul de anghinare, siropul de arțar și chiar spirulina (aceasta din urmă va dura puțin să se obișnuiască). În dieta unui vegetarian și a unui vegan, există sute de produse utile și nu le poți enumera pe toate într-un singur material! Subiectul alimentației sănătoase pentru sportivi este larg și ambiguu. Prin urmare, acest articol nu pretinde a fi cuprinzător, este doar una dintre opțiunile posibile pentru dieta unui atlet „verde”, etic. Informațiile sunt furnizate pentru informațiile dvs. generale. Dacă există plângeri de sănătate și restricții de sănătate, este necesar sfatul medicului. Acest articol nu recomandă auto-medicația. * Foarte dur, în medie, în comparație cu omnivore (omnivore), având în vedere prognosticul tipic pentru boli cronice, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord asociate în mod tradițional cu consumul de carne. ** Restabilirea „ce”? – sportivii începători întreabă mereu – repararea țesuturilor și aprovizionarea cu nutrienți în interiorul mușchilor și rezervele totale de energie ale corpului (nu numai în mușchii înșiși) – adică, de fapt, restabilirea pregătirii pentru următorul antrenament serios! *** Cu intoleranță individuală la lapte (acest lucru este rar), nu vă este util. **** Carbohidrați – carbohidrați, carbohidrați – aproape un cuvânt murdar în lexicul multor susținători ai unei diete sănătoase. Cert este că acum câteva decenii, oamenii de știință americani au declarat literalmente război carbohidraților. Astăzi, beneficiile lor au fost dovedite. Printre problemele care limitează performanța atletică, nutriționiștii moderni citează, printre altele, consumul a mai puțin de 50% din calorii din carbohidrați: sportivilor li se recomandă cel puțin 60%.