Multă muncă, trebuie să duci copilul la mamă, mașina s-a stricat, e prea frig, prea departe. Există o mie de motive pentru care nu putem merge la antrenament astăzi. Vă împărtășim cinci sfaturi despre cum să nu mai căutați scuze și exerciții simple cu care sunt mai ușor de început.
Să te motivezi pentru a începe să faci exerciții chiar acum nu este atât de dificil. Este suficient să te pregătești în mod corespunzător, să fii inspirat și să te aprovizionezi cu încrederea în sine. Și, de asemenea, să vezi în fața ta un plan clar de exerciții pe care toată lumea le poate efectua.
Cum să începi să exersezi?
1. Stabiliți un obiectiv realist
Poate cel mai important moment. Visul abstract de a deveni frumoasă, de a-ți găsi un iubit și de a zbura în vacanță nu va funcționa aici. Stabiliți un obiectiv specific. „Cumpără acea minunată rochie roșie în mărimea 42 până la sfârșitul lunii” este bine.
2. Găsiți un club de antrenament
Principalul dezavantaj al exercitiului acasa este tentatia de a sari peste un antrenament. Cumpărarea unui card de club va rezolva problema. După o lună, îți vei da seama că deja vrei să mergi la toate cursurile posibile din club, iar exercițiile simple nu mai sunt suficiente.
3. Cumpără haine sportive frumoase
Este grozav să te uiți la tine într-o uniformă elegantă și vrei doar să o „plimbi” urgent. Și apoi urmăriți cum cu fiecare antrenament dispar centimetrii de la șolduri și încet încet să apară talia.
4. Începeți antrenamentul personal
Dacă plătiți pentru antrenamentul personal cu un antrenor, atunci va fi jenant să pierdeți un antrenament, cu siguranță va trebui să vii la sală de două ori pe săptămână. În plus, antrenorul va monitoriza tehnica de a efectua exerciții, te va ajuta să creezi un program de nutriție, te va certa că ai sărit peste și te va înveseli atunci când „chiar” nu mai poți.
5. Iubește-te pe tine însuți
Felul în care te iubești pe tine însuți le arată celorlalți cum să te iubească. Este foarte plăcut să-ți simți corpul, să-l gestionezi, să te bucuri de timpul care este doar al tău. Și pe care o poți dedica ție și sănătății tale.
Deci acum sunteți motivat corespunzător, încărcat și pregătit. Să începem astăzi. Chiar acum. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți contraindicații. Amintiți-vă să vă încălziți timp de 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul și să vă întindeți după.
Iată câteva exerciții eficiente și simple pentru bodybar pe care cu siguranță le veți iubi.
Exerciții pentru a începe
1. Înclinare cu tracțiune. Antrenăm mușchii spatelui
Poziția de pornire (IP): în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, pieptul deschis.
Bodybar în mâini: prindere directă. În timp ce inhalați, înclinați corpul în jos (spatele este uniform), în timp ce coborâți bara de corp de-a lungul șoldurilor, până în centrul genunchilor. În timp ce expirați, trageți proiectilul spre stomac, aduceți omoplații împreună. Inspirați - întoarceți bara de corp în centrul genunchilor, în timp ce expirați, ridicați corpul la PI.
2. Ridică brațele. Antrenăm bicepșii
IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, spatele drept.
Bodybar de mai jos, lângă șolduri: prindere dreaptă. Mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți încet brațele, ridicați bara de corp la nivelul umerilor. Coatele sunt fixate pe părțile laterale ale corpului. Nu te lăsa pe spate. Pauza scurta, nu relaxati bicepsul. Întoarce-ți încet mâinile la PI.
3. Deadlift în poziție în picioare. Întărește-ți umerii
IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, coczisul îndreptat în jos.
Bodybar la nivelul șoldului, prindere — brațele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, îndoiți articulațiile cotului, ridicați bara de corp la piept: coatele sunt sus, în timp ce încheieturile sunt nemișcate. Pe măsură ce expirați, coborâți bara de corp în jos în PI.
4. Genuflexiuni. Antrenăm suprafața frontală a coapsei și a feselor
IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, mușchii abdominali încordați, spatele drept, omoplații turtiți.
Bodybar pe umeri. În timp ce inhalați, faceți o ghemuială (unghiul la articulațiile genunchiului este de 90 de grade): luați pelvisul înapoi, strângeți mușchii feselor. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la PI.
5. Fante cu stretching. Antrenăm spatele și partea din față a coapsei și feselor
IP: în picioare, picioarele împreună, bodybar pe umeri. Spatele este drept, omoplații sunt adunați.
În timp ce inhalați, faceți un pas înapoi și faceți o ghemuială (unghiul la articulațiile genunchiului este de 90 de grade). Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la PI. Repetați cu celălalt picior.
Fiecare exercițiu se repetă de 15-20 de ori pentru 3 seturi.