De obicei, experții vorbesc despre cum să facă față stresului care a apărut deja. Dar stă în puterea noastră să facem ceva pentru a o preveni. Jurnalista Phyllis Korki vorbește despre modul în care respirația adecvată, o postură bună și controlul corpului pot ajuta.
Ați avut vreodată un atac de anxietate la locul de muncă? Asta mi s-a întâmplat recent.
Săptămâna trecută, a trebuit să termin rapid, unul câte unul, câteva lucruri. În timp ce încercam să mă hotărăsc ce să fac mai întâi, am simțit gândurile care se învârteau și se ciocnesc în capul meu. Când am reușit să fac față acestui iad, capul meu era o mizerie completă.
Și ce am făcut? Respirație profundă - din centrul corpului. Mi-am imaginat coroana și săgețile crescând de la umeri în direcții diferite. A stat puțin în picioare, apoi s-a plimbat prin cameră și s-a întors la muncă.
Acest remediu simplu anti-anxietate nu este întotdeauna ușor de aplicat, mai ales dacă faci mai multe sarcini și există o mulțime de distrageri în jur. L-am stăpânit doar după ce am semnat un contract de carte și am devenit atât de nervos încât am avut dureri de spate și de stomac. Sedativul nu putea fi luat tot timpul (crea dependență), așa că a trebuit să caut căi mai naturale.
Ca majoritatea oamenilor, am respirat „vertical”: umerii mi s-au ridicat în timpul inhalării.
În primul rând, am apelat la psihologul clinician Belisa Vranich, care îi învață – sau mai bine zis, îi pregătește – pe oameni să respire. Am simțit că nu respir corect, mi-a confirmat ea.
Ca majoritatea oamenilor, am respirat „vertical”: umerii mi s-au ridicat în timp ce inspiram. De asemenea, respiram din partea superioară a pieptului, nu din partea principală a plămânilor.
Vranich m-a învățat cum să respir corect — orizontal, din centrul corpului, unde se află diafragma. Ea a explicat: trebuie să extindeți stomacul în timpul inhalării prin nas și să vă retrageți în timpul expirației.
La început părea incomod. Și totuși este un mod natural de respirație. Când societatea începe să pună presiune asupra noastră, ne întoarcem pe calea greșită. Din cauza stresului de la locul de muncă, încercăm să ne unim, să ne strângem - ceea ce înseamnă că începem să respirăm rapid și superficial. Creierul are nevoie de oxigen pentru a funcționa, iar o astfel de respirație nu oferă suficient din acesta, ceea ce face dificilă gândirea normală. În plus, sistemul digestiv nu primește masajul necesar de la diafragmă, ceea ce poate duce la o serie de probleme.
Stresul activează modul luptă sau fugă și ne strângem mușchii abdominali pentru a părea mai puternici.
Stresul ne pune în modul luptă sau fugă și ne încordăm mușchii abdominali pentru a părea mai puternici. Această postură interferează cu gândirea calmă și clară.
Răspunsul de luptă sau de zbor a fost format de strămoșii noștri îndepărtați ca o apărare împotriva prădătorilor. A fost atât de important pentru supraviețuire, încât încă apare ca răspuns la stres.
Cu un nivel rezonabil de stres (de exemplu, un termen realist pentru finalizarea unei sarcini), începe să se producă adrenalină, ceea ce ajută la atingerea liniei de sosire. Dar dacă nivelul este prea mare (să zicem, câteva termene limită pe care pur și simplu nu le poți respecta), se activează modul de luptă sau de zbor, ceea ce te face să te strângi și să te încordezi.
Când am început să scriu cartea, am simțit durere și tensiune în umeri și spate, de parcă corpul meu era pe cale să se ascundă de un prădător periculos. A trebuit să fac ceva și am început să merg la cursuri de corectare a posturii.
Când am spus că lucrez la postura mea, interlocutorii se simțeau de obicei stânjeniți, realizând propria lor „strâmbătate”, și încercau imediat să-și adună omoplații și să-și ridice bărbia. Drept urmare, umerii și gâtul au fost ciupit. Și acest lucru pur și simplu nu poate fi permis: dimpotrivă, trebuie să relaxați ușor mușchii contractați.
Iată câteva principii de bază care vă vor ajuta să treceți peste zi.
În primul rând, imaginează-ți coroana. Puteți chiar să-l atingeți pentru a înțelege exact cum se află în spațiu (s-ar putea să fiți surprins cât de greșiți). Apoi imaginați-vă săgețile orizontale care se mișcă de pe umerii tăi. Acest lucru vă extinde pieptul și vă permite să respirați mai liber.
Încercați să observați când solicitați o parte a corpului mai mult decât este necesar.
Încercați să observați când solicitați o parte a corpului mai mult decât este necesar. De exemplu, cea mai mare parte a mouse-ului ar trebui să fie controlată de degete, nu de palmă, încheietura mâinii sau întregul braț. Același lucru este valabil și pentru tastarea de la tastatură.
Puteți stăpâni „metoda Alexander”. Această tehnică a fost inventată în secolul al XNUMX-lea de actorul australian Frederic Matthias Alexander, care a folosit metoda pentru a vindeca răgușeala și posibila pierdere a vocii. El a venit cu conceptul de „urmărirea scopului final”. Esența lui este că atunci când te străduiești să fii undeva, în acel moment parcă nu ești prezent în corpul tău.
Așadar, pentru a citi ceva pe computer, ne aplecăm spre monitor, iar acest lucru creează o sarcină inutilă asupra coloanei vertebrale. Este mai bine să miști ecranul spre tine și nu invers.
O altă componentă importantă a confruntării cu stresul este mișcarea. Mulți cred în mod eronat că fiind într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp, se concentrează mai bine. Ceea ce trebuie cu adevărat pentru a îmbunătăți concentrarea este să te miști și să iei pauze regulate, explică Alan Hedge, profesor de ergonomie la Universitatea Cornell.
Hedge susține că în procesul de lucru, această alternanță este optimă: stați aproximativ 20 de minute, stați timp de 8, mergeți timp de 2 minute.
Desigur, dacă te simți inspirat și complet cufundat în muncă, nu poți adera la această regulă. Dar dacă rămâi blocat într-o sarcină, este suficient să te muți dintr-o cameră în alta pentru a-ți reseta creierul.
Cercetările au arătat că trebuie să simțim în mod constant efectele gravitației pentru a lucra eficient.
Potrivit profesorului Hedge, scaunul este un „dispozitiv antigravitațional”, iar stimularea gravitațională este foarte importantă pentru corpul nostru. Cercetările NASA au arătat că, pentru a funcționa eficient, trebuie să simțim în mod constant efectele gravitației. Când ne așezăm, ne ridicăm sau mergem, primim semnalul corespunzător (și ar trebui să existe cel puțin 16 astfel de semnale pe zi).
Aceste cunoștințe de bază ale corpului — atât de simple și clare — pot fi dificil de aplicat într-o situație stresantă. Încă uneori mă trezesc înghețat pe un scaun în momentele de blocare a muncii. Dar acum știu cum să acționez: îndreptă-te, îndreaptă-mi umerii și alungă leul imaginar din cameră.
Sursa: The New York Times.