Cum să calculați consumul de calorii: de bază și suplimentar

Cum să calculați cheltuielile de bază pentru calorii

Nu este un secret că pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi calorii mai mari decât aportul tău. Dacă aportul de calorii depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în bază și suplimentar. Cheltuielile de bază cu calorii reprezintă cheltuiala de energie pentru menținerea vieții, iar cea suplimentară este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă activitate fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Corpul cheltuie mult mai multe calorii pe menținerea funcțiilor vitale decât pe activitatea de antrenament. Nu observăm acest lucru, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și sprijinului sistemului nervos, bătăilor inimii și a activității altor organe interne, pentru menținerea nivelurilor hormonale, pentru somn, pentru mișcare , și chiar și pe mâncare. … Munca corpului nu se oprește nici un minut.

Linia de bază a consumului de calorii vă arată starea metabolică. Poate fi calculat folosind următoarele ecuații: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Calculul cheltuielilor de bază cu caloriile utilizând formula Harris-Benedict

Aceasta este cea mai populară și simplă formulă pentru calcularea cheltuielilor calorice pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să indicați înălțimea, greutatea și vârsta. În 1984, a fost revizuit pentru a reflecta cerințele medicale actualizate.

Versiunea curentă a ecuației:

Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) - (5.677 × vârstă)

Femei: BMR = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) - (4.330 × vârstă)

Calculul cheltuielilor de bază cu caloriile utilizând formula Mifflin-Geor

Această formulă s-a născut în 1990. Este considerată una dintre cele mai exacte. Pentru a calcula, trebuie să cunoașteți și greutatea, înălțimea și vârsta.

Bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) + 5

Femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) - 161

Calculul cheltuielilor de bază cu caloriile utilizând formula Catch-McArdle

Este considerat cel mai precis, dar este calculat pe baza masei corporale slabe, cu excepția grăsimii, și pentru aceasta trebuie să cunoașteți procentul de grăsime.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 -% grăsime)] / 100

Calculul cheltuielilor de bază pentru calorii (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Cheltuielile inițiale de calorii sunt legate atât de grăsime, cât și de masa musculară. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul tău în repaus.

De ce nu puteți crește consumul prin dietă

Deficitul de calorii nu ar trebui să scadă niciodată sub consumul inițial. În caz contrar, corpul va începe să economisească energie datorită nivelurilor hormonale. În primul rând, va reduce nivelul de leptină (hormonul de saturație), apoi hormonii tiroidieni și de reproducere. Ar trebui să aveți întotdeauna energie disponibilă pentru a susține sistemul endocrin, nervos și alte sisteme. O dietă sănătoasă, un deficit adecvat și o atitudine de slăbire pe termen lung vor ajuta la evitarea dezechilibrelor hormonale.

Calorii Calculul caloriilor

Cheltuielile energetice suplimentare sunt împărțite în calorii cheltuite în antrenament și calorii cheltuite în activități non-antrenament.

În antrenament, cheltuim relativ puține calorii - în medie 400 de calorii pe oră de exerciții intense. Cu trei antrenamente pe săptămână, asta ne dă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuielile de bază de bază vor crește. Corpul cheltuie mai multe calorii construind și menținând mușchii decât depozitarea și reținerea grăsimilor.

Activitate fără antrenament (NEAT) înseamnă orice activitate fizică spontană sau de rutină: mers pe jos, cumpărături, curățenie, gătit, joacă cu copilul și chiar lucrul la computer.

Puteți calcula cheltuielile suplimentare de energie în Analizorul consumului de calorii. Trebuie doar să vă indicați greutatea, să alegeți tipul de activitate și să indicați timpul în minute. Sistemul va calcula totul pentru dvs.

Reguli de utilizare a cheltuielilor de bază și suplimentare

Știind cât timp se consumă energia vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este dificil să preziceți pierderea exactă în greutate.

Dificultăți pot apărea din cauza:

• Erori la calcularea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• Retenție de lichide în organism;
• Retenția de lichid în corpul feminin în anumite faze ale ciclului;
• Creșterea simultană a mușchilor și arderea grăsimilor;
• Eșecul încetinirii cheltuielilor de bază cu caloriile.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați corect în coridorul cu calorii și BJU, evaluați-vă în mod sobru propria activitate de non-antrenament, încercând să o mențineți la aproximativ același nivel în fiecare zi, faceți mișcare regulată, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și ia în calcul și faza ciclului menstrual.