Cum să mănânci pentru a evita creșterea în greutate în timpul sarcinii

Majoritatea femeilor își fac griji cu privire la creșterea în greutate în timpul sarcinii. Pe de o parte, o creștere a numărului pe cântar indică creșterea copilului, iar pe de altă parte, nimeni nu vrea să câștige exces de grăsime. Creșterea în greutate pentru femeile însărcinate nu poate fi evitată, dar cantitatea acesteia depinde de comportamentul alimentar al viitoarei mame și de înțelegerea fiziologiei întregului proces.

Ce kilograme sunt considerate în plus?

Pentru a înțelege ce kilograme sunt de prisos, este necesar să se determine care nu sunt de prisos. Greutatea corporală a unui copil este o mică parte din greutatea suplimentară necesară.

Să luăm în considerare în detaliu:

• Copilul cântărește 3-3,5 kg;
• Placenta crește la 650 g;
• Uterul ajunge la 1 kg pentru naștere;
• Pieptul este mărit cu aproximativ 500 g;
• Volumul sanguin crește cu aproximativ 1,5 kg;
• Umflarea reprezintă 1,5 kg;
• Rezervele de grăsime importante pentru o sarcină sănătoasă sunt în intervalul 2-4 kg.

Este ușor de calculat că creșterea în greutate necesară viitoarei mame până la momentul nașterii este de aproximativ 10 kg.

Medicii au propriile standarde pentru a determina creșterea în greutate permisă pentru femei, în funcție de IMC inițial (calcul pentru sarcina cu un copil):

• IMT până la 20 – 16-17 kg;
• 20-25 – 11-15 kg;
• 25-30 – 7-10 kg;
• Peste 30 – 6-7 kg.

Orice depășește limitele admise poate fi considerat de prisos. Desigur, rata fiecărei femei este determinată de medicul curant, iar datele din acest articol sunt mediate. În timpul sarcinii, creșterea în greutate este inevitabilă și importantă pentru sănătatea mamei și pentru dezvoltarea normală a bebelușului, dar se pune întrebarea cum să nu câștigi prea mult?

Cum să evitați creșterea în greutate în timpul sarcinii?

Obținerea în greutate în exces este asociată cu comportamentul alimentar, cu alte cuvinte, cu atitudinile față de alimentație. Multe femei cred că ar trebui să mănânce pentru doi în timpul sarcinii. Nevoile femeilor însărcinate de calorii, nutrienți (proteine, vitamine și minerale) sunt mai mari decât cele ale altor femei, dar asta nu înseamnă că nu te poți nega nimic.

„Mănâncă pentru doi”, „Totul este util care mi-a intrat în gură”, „După sarcină voi slăbi repede”, „Acum pot”, „Trebuie să mă răsfăț” – aceasta și multe altele este auto-înșelăciune și iresponsabilitate. Studiile au confirmat că comportamentul de hrănire al mamei și cantitatea de kilograme acumulate în timpul sarcinii afectează comportamentul de hrănire al copilului și constituția corpului acestuia. Dacă o femeie a acumulat prea mult exces de grăsime în timpul sarcinii, atunci șansele ca copilul să se confrunte cu problema excesului de greutate și a obezității cresc.

Nevoile reale ale femeilor in primul trimestru sunt +100 de calorii in plus pe zi. În plus, conținutul de calorii crește și se menține la același nivel:

• Stil de viață sedentar – +300 de calorii în plus pe zi;
• Antrenamente regulate – +500 de calorii suplimentare pe zi.

Caloriile suplimentare sunt adăugate la aportul de calorii de întreținere. În prima jumătate a sarcinii, este necesar să primiți cel puțin 90 g de proteine, 50-70 g de grăsimi zilnic, restul conținutului de calorii ar trebui să fie carbohidrați. În a doua jumătate a sarcinii, necesarul de proteine ​​crește – 90-110 g, grăsimile și carbohidrații rămân la același nivel (calorizant). În cazul femeilor însărcinate, mai multe proteine ​​sunt mai bune decât mai puține. Deficiența acestuia duce la întârzierea creșterii fetale.

După cum puteți vedea, nu este nevoie să mâncați porții duble și să treceți peste bord. Puteți acoperi noile norme cu două gustări sănătoase suplimentare.

Ce ar trebui exclus din dietă?

Corpul unei femei însărcinate este un canal de nutrienți pentru copil, așa că alegerea alimentelor nu trebuie luată în mod iresponsabil.

Următoarele ar trebui excluse din dietă:

• Unele tipuri de pește (ton, pește-spadă, macrou) datorită conținutului ridicat de metale grele;
• Tutun (țigări și narghilea) și evitați compania fumătorilor (așa-numitul fumat pasiv);
• Lapte și brânză nepasteurizate, brânză albastră;
• Produse afumate și cârnați;
• Alcoolul;
• Cofeină;
• Produse crude de origine animală (carne cu sânge, carpaccio, sushi etc.).

Și ar trebui, de asemenea, să limitați drastic alimentele cu conținut ridicat de zahăr (cofetărie, produse de patiserie) și să nu cedeți dorinței de a mânca nocive. Cantitatea totală de zahăr din toate sursele alimentare nu trebuie să depășească 40-50 g pe zi (calorizator). În timpul sarcinii, o femeie este responsabilă nu numai pentru ea însăși, ci și pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului.

Ce alimente sunt necesare în timpul sarcinii?

S-ar putea scrie că totul, cu excepția celor interzise, ​​dar acest lucru nu ar fi în întregime adevărat. Unele alimente au cerințe mai mari deoarece conțin nutrienții necesari pentru formarea și dezvoltarea fătului, precum și pentru menținerea sănătății mamei.

Ce trebuie inclus în dietă:

• Proteine ​​animale – Este important să includeți o varietate de surse în dieta dumneavoastră zilnică. De exemplu, ouă la micul dejun, prânz carne de pasăre sau carne, cina carne de pasăre sau pește, pentru o gustare, proteine ​​din lapte.
• Alimente bogate în vitamina D – ouă, brânză, ficat, somon, precum și la soare de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Medicii prescriu adesea suplimente de vitamina D, deoarece este dificil să acoperiți necesarul zilnic cu alimente simple.
• Grăsimi Omega-3 – pește gras, ulei din semințe de in, semințe de in.
• Sursele de acid folic sunt legumele și ierburile.
• Vitamina B12 – găsită în alimente proteice de origine animală.
• Sursele de calciu sunt lactatele și produsele lactate fermentate, nucile.
• Sursele de fier sunt carnea, ficatul, nucile, semințele, diverse cereale, legumele și ierburile.

Un medic poate și ar trebui să prescrie un aport suplimentar de o serie de vitamine și minerale sub formă de supliment, deoarece alimentele singure ar putea să nu fie suficiente. Nu se știe cât de bogate în nutrienți sunt și cum sunt absorbiți acești nutrienți.

În timpul sarcinii, este important să înțelegem că o alimentație adecvată a viitoarei mame nu numai că o va salva de la creșterea în greutate, ci și va reduce riscurile de a dezvolta obezitate, diabet zaharat, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare la copil. Corpul fiecărei femei este unic, prin urmare, medicul prescrie norme nutriționale, aport suplimentar de suplimente și regimul acestora.