Proteina este componenta principală a fiecărei celule din corpul tău, așa că este foarte important să obții suficientă. După cum au arătat studii recente, corpul nostru poate avea nevoie de și mai multe proteine pentru a funcționa eficient decât credeam.
Doza recomandată pentru un adult este de 0,37 grame de proteine pe kilogram (0,45 kg) de greutate corporală, sau aproximativ 15% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, pot fi necesare mai multe proteine pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, precum și pentru persoanele în vârstă.
Într-un studiu efectuat pe 855 de bărbați și femei în vârstă, cei care au consumat doar cantitatea recomandată de proteine au arătat o tendință îngrijorătoare de pierdere osoasă în comparație cu cei care au consumat mai mult decât doza zilnică. Cei care au consumat cea mai mică cantitate de proteine au pierdut cea mai mare masă osoasă – 4% în patru ani. Și participanții care au consumat cele mai multe proteine (aproximativ 20% din caloriile zilnice) au avut cele mai mici pierderi, mai puțin de 1,5% în patru ani. Deși acest studiu a fost realizat în rândul persoanelor în vârstă, rezultatele ar trebui să fie luate în considerare de toți cei care le monitorizează starea de sănătate.
„Când ești tânăr, ai nevoie de proteine pentru a construi oase puternice. După 30 de ani, aveți nevoie de el pentru a evita pierderea osoasă. Menținerea oaselor puternice este munca unei vieți”, spune Kathleen Tucker, profesor asistent de epidemiologie nutrițională la Universitatea Tufts din SUA.
„Nu există nicio îndoială că persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine. Vegetarienii mai în vârstă ar trebui să acorde atenție alimentelor bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele și soia”, este de acord cu dieteticianul Reed Mangels, consilier nutrițional la Vegetarian Resource Group și coautor al Ghidului pentru dieta vegetariană.
Cantitatea de proteine consumata merita atentie pentru cei care vor sa scape de excesul de greutate. Un nou studiu a descoperit că consumul de suficiente proteine ajută la maximizarea pierderii de grăsime în timp ce minimizează pierderea musculară. „Acest lucru este important pentru că pierderea de masă musculară încetinește metabolismul, ritmul cu care corpul tău arde calorii. Acest lucru face dificilă menținerea unei greutăți sănătoase și încetinește procesul de pierdere a grăsimilor”, spune William Evans, directorul Laboratorului de Nutriție, Metabolism și Exerciții de la Universitatea din Arkansas Health Sciences.
Mulți oameni nu își îndeplinesc necesarul zilnic de proteine. Conform statisticilor USDA, aproximativ 25% dintre persoanele de peste 20 de ani și 40% dintre persoanele de peste 70 de ani consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de proteine – adică insuficiente pentru a menține mușchii și oasele în stare bună. Cu toate acestea, persoanele care fac dietă, femeile slabe și femeile în vârstă - care sunt deosebit de vulnerabile la ravagiile pierderii osoase și musculare - sunt cel mai adesea observate a avea un aport scăzut de proteine.
Astfel, conform cercetărilor, persoanele active și persoanele în vârstă sunt sfătuite să crească cantitatea de proteine din dieta lor la aproximativ 20% din totalul caloriilor, sau până la 0,45-0,54 grame pe kilogram de greutate corporală.
Calculați cantitatea de proteine
Puteți calcula singur cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Luați un calculator și înmulțiți-vă greutatea în lire sterline cu 0,37 grame de proteine.
Să presupunem că greutatea ta este de 150 de lire sterline (aproximativ 68 kg). Atunci obținem:
150 x 0,37 g = 56 g de proteine pe zi
Dar pentru persoanele active și seniori, merită să folosiți 0,45-0,54 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în formulă. Apoi, dacă greutatea ta este de 150 de lire sterline, se dovedește:
150 x 0,45 g = 68 g proteine
150 x 0,54 g = 81 g proteine
Aceasta înseamnă că trebuie să consumi 68-81 de grame de proteine pe zi.
Deci, rămâne să ne dăm seama din ce alimente să obțineți cantitatea necesară de proteine. Deoarece legumele au un conținut scăzut de proteine, trebuie să fii conștient de alte surse de proteine. Consumând în mod regulat alimentele enumerate mai jos, ar trebui să obțineți cantitatea potrivită de proteine. Încercați să combinați mai multe produse într-o singură rețetă - acest lucru va face mai ușor să obțineți cantitatea de care aveți nevoie.
½ cană de legume fierte sau 1 cană de legume crude = 2 grame
½ cană tofu = 8 grame
1 cană de tempeh = 31 de grame
1 cană fasole fiartă = 16 grame
2 linguri de unt de arahide = 8 grame
1 mână de nuci = 6 grame
1 cană de fructe uscate = 21 de grame