Ați întârziat la o întâlnire sau vă dați seama că ați făcut un pas fals într-o conversație și auziți imediat o voce interioară condamnătoare. El critică aspru, declarând: nu există om mai nepoliticos, mai leneș, mai inutil decât tine. Cum să te protejezi de aceste mesaje distructive și să înveți să fii mai bun cu tine însuți, explică psihologul Christine Neff.
Simțim nevoia constantă să ne dovedim nouă și altora că suntem buni, iar pentru cele mai mici greșeli ne pedepsim. Desigur, nu este nimic rău în a te strădui să fii mai bun. Dar problema este că autocritica este distructivă și ineficientă. Psihologul Christine Neff a propus conceptul de „compasiune de sine”. În cercetarea ei, ea a descoperit că oamenii care simt compasiune pentru ei înșiși duc o viață mai sănătoasă și mai productivă decât cei care se critică. Ea a scris o carte despre asta și a fost de acord să răspundă la câteva întrebări.
Psihologii: Ce este autocompasiunea?
Kristin Neff: De obicei dau două răspunsuri. În termeni simpli, înseamnă să te tratezi ca pe un prieten apropiat - cu aceeași grijă și atenție. Mai precis, autocompasiunea are trei componente.
Prima este bunăvoința, care împiedică judecata. Dar pentru ca aceasta să nu se transforme în autocompătimire, sunt necesare alte două componente. Înțelegând că nimic uman nu ne este străin: este important să ne reamintim că greșelile și imperfecțiunile noastre fac parte din experiența umană generală. Și în acest sens, compasiunea nu este un sentiment de „sărac de mine, sărac de mine”, nu, este o recunoaștere a faptului că viața este dificilă pentru toată lumea.
Și în sfârșit, mindfulness, care ne salvează și de gândurile sumbre și de autocompătimire. Înseamnă capacitatea de a trece dincolo de tine și de a vedea ce se întâmplă, parcă din exterior — de a vedea în ce situație dificilă te afli, că ai greșit, de a-ți înțelege sentimentele, dar nu de a te cufunda în ele, așa cum noi fac adesea. Pentru o adevărată compasiune, aveți nevoie de toate cele trei componente.
De ce ați decis să vă ocupați de acest subiect?
Îmi scriam disertația la Universitatea din California și eram foarte nervos din cauza asta. Pentru a face față stresului, am fost la cursuri de meditație. Și acolo, pentru prima dată, am auzit de la profesor cât de important este să fii bun cu tine însuți, și nu doar cu ceilalți. Nici nu m-am gândit la asta înainte. Și când am început să arăt compasiune pentru mine, am simțit imediat o diferență uriașă. Ulterior, am adăugat datele cercetării mele științifice experienței mele personale și am fost convins că funcționează cu adevărat.
Ce diferenta ai observat?
Da, totul s-a schimbat! Compasiunea de sine ajută la controlul oricăror emoții negative, rușine și sentimente de inferioritate și furie față de sine pentru greșelile făcute. M-a ajutat să supraviețuiesc când fiul meu a fost diagnosticat cu autism. Indiferent de dificultățile pe care viața ni le aruncă, fie că este vorba de probleme de sănătate sau de divorț, atenția și sensibilitatea față de noi înșine devin sprijin și sprijin. Aceasta este o resursă uriașă pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu încearcă să o folosească.
Cum să fii cu adevărat amabil cu tine însuți? Pot spune că este bine, dar nu crede în asta...
Compasiunea de sine este practica de a-ți cultiva intenția. La început dai instalației să fie mai amabil cu tine, dar nu o poți face cu forța și de aceea la început te simți fals. Este posibil să experimentați disconfort și chiar teamă, pentru că suntem cu toții obișnuiți să ne agățăm de autocritică, acesta este mecanismul nostru de apărare. Dar, totuși, ați plantat deja semințele. Te adaptezi din ce în ce mai mult la bunătate, îți dai șansa de a încerca să o dai la viață și în cele din urmă începi să simți cu adevărat compasiune pentru tine.
Dacă știi să te întreții, ai resursele pentru a oferi mai mult altora.
Desigur, dobândirea unui nou obicei nu este deloc ușoară. Dar am fost uimit de cât de repede se pot schimba oamenii. Majoritatea celor care mi-au finalizat programul Mindful Self-Compassion spun că viețile lor au fost transformate. Și asta în doar opt săptămâni! Daca continui sa lucrezi asupra ta, obiceiul se stabileste mult timp.
Din anumite motive, se dovedește că este deosebit de dificil să simpatizezi cu tine însuți chiar în momentul în care este nevoie urgentă. Ce să fac?
Există diferite moduri de a începe „mecanismul” autocompasiunii, acestea sunt confirmate experimental. Acestea sunt aceleași tehnici care ajută la manifestarea empatiei față de ceilalți oameni - căldură fizică, atingeri blânde, intonații liniștitoare, o voce blândă. Și dacă nu poți să-ți trezești sentimente bune pentru tine în acest moment, deoarece ești copleșit de mesaje negative precum „Sunt un idiot, mă urăsc” și „La naiba, m-am încurcat”, încearcă să-ți pui mâinile la inimă, ușor. îmbrățișează-ți fața în palme, îmbrățișează-te, ca și cum te-ai legăna.
Într-un cuvânt, folosește un fel de gest cald, de susținere, iar reacția ta fizică la situație se va schimba. Te vei calma și îți va fi mai ușor să întorci capul. Nu funcționează întotdeauna, nu există miracole, dar de multe ori ajută.
Și unde este garanția că autocompasiunea nu se va transforma în egoism?
Din punct de vedere științific, se întâmplă exact invers. O astfel de persoană este mai ușor de compromis. Nu se adaptează celorlalți, dar nici nu își pune nevoile în prim plan. El aderă la ideea că nevoile fiecăruia sunt demne de luat în considerare. Acest lucru este valabil și pentru cupluri. Cercetările confirmă că partenerii unor astfel de oameni se simt mai fericiți.
Compasiunea de sine ajută la controlul oricăror emoții negative: rușine, sentimente de inferioritate, furie față de sine.
Explicația este simplă: dacă știi să te susții și să-ți satisfaci propriile nevoi, ai resursele pentru a oferi mai mult celorlalți. Un sentiment de rușine și gânduri negative — „Sunt mediocru”, „Sunt bun de nimic” — mult mai probabil să facă o persoană egocentrică. O persoană care se confruntă cu rușine este atât de prinsă de acest sentiment încât nu poate să-și acorde atenția și energia celorlalți.
Ce sfaturi le-ai da celor cărora le este greu să fie amabili cu ei înșiși?
Compasiunea poate deveni un obicei. Realizează doar că aceasta este, de fapt, singura cale de ieșire rezonabilă. A fi blocat în furie și autocritică nu face decât să înrăutățească lucrurile. Am învățat din experiență personală că dacă învăț să suport durerea rușinii, păstrând în același timp o atitudine bună față de mine, fără a înceta să mă iubesc, atunci tabloul se va schimba foarte repede. Acum cred în asta.
De asemenea, gândiți-vă la persoana cu care sunteți întotdeauna dispus să simpatizați – un copil sau un prieten apropiat – și imaginați-vă ce efect vor avea asupra ei cuvintele pe care vi le spuneți acum. Este clar că acest lucru nu îi va aduce niciun beneficiu. Printre cunoscuții noștri, fiecare dintre noi are oameni atât de amabili, simpatici, care ar putea deveni un model pentru noi în ceea ce și cum să ne spunem, astfel încât aceste cuvinte să se dovedească a fi vindecatoare, nu distructive.
În plus, ce este compasiunea? Într-un fel, compasiunea pentru sine și pentru ceilalți este condusă de același lucru - o înțelegere a condiției umane, o înțelegere a faptului că nimeni nu este capabil să-și controleze pe deplin reacțiile și comportamentul. Toată lumea este afectată de mii de cauze și circumstanțe diferite. Deci, dacă te măsori altfel decât toți ceilalți, creezi o diviziune atât de artificială între tine și ceilalți, încât cred că duce la și mai multă dezunire și neînțelegere.
Despre expert: Kristin Neff este profesor asociat de psihologie a dezvoltării la Universitatea Texas din Austin și autoarea programului de formare Mindful Self-Compassion.