Cum să înveți să „oprești” înainte de a merge la culcare?

În timpul zilei, nu avem întotdeauna timp să ne gândim la lucrurile mărunte din care, de fapt, constă viața: facturi, achiziții, reparații minore, vacanțe sau o vizită la medic. Toate aceste sarcini sunt retrogradate pe plan secund și, de îndată ce ne culcăm, ne este atacat capul. Dar mai trebuie să analizăm ce s-a întâmplat astăzi și să ne gândim la ce se va întâmpla mâine. Aceste gânduri excită, provoacă un sentiment de nemulțumire și anxietate. Încercăm să rezolvăm toate problemele imediat, iar între timp, somnul ne părăsește complet.

Cum să scapi de stres din dormitorul tău Jessami Hibberd și jurnalistul Jo Asmar în cartea lor¹ oferă mai multe strategii pentru a ajuta la ameliorarea stresului și pentru a intra în modul „somn”.

Deconectați-vă de la rețelele sociale

Fii atent la cât timp petreci online. Probabil că vă va surprinde cât de des ajungem la telefoanele noastre fără să ne gândim măcar la asta. Când ne gândim la ceea ce vrem să spunem și la ce impresie să facem oamenilor, aceasta are un efect interesant asupra minții și corpului nostru. O oră fără comunicare dimineața și câteva ore seara vă vor oferi răgazul necesar. Ascundeți-vă telefonul într-un loc în care nu puteți ajunge fizic la el cu mâna, de exemplu, puneți-l într-o altă cameră și uitați de el măcar pentru o vreme.

Fă-ți timp pentru reflecție

Conștiința noastră, ca și corpul, se obișnuiește cu un anumit regim. Dacă te-ai gândit mereu la ziua ta și ai apreciat-o în timp ce stai întins în pat, atunci ai început involuntar să faci asta de fiecare dată când ai reușit să te întinzi. Pentru a schimba acest stil, alocă timp pentru reflecție seara înainte de a merge la culcare. Gândindu-te la ceea ce s-a întâmplat, la cum te simți și la cum te simți, în esență, îți elimini capul, oferindu-ți șansa de a rezolva lucrurile și de a merge mai departe.

Stai 15 minute undeva în singurătate, concentrează-te, gândindu-te la ceea ce te gândeai de obicei noaptea. Faceți o listă de sarcini urgente, aranjandu-le în ordinea priorităților. Trimite articolele individuale după ce le-ai terminat pentru a crește motivația. Programați un interval de cincisprezece minute în jurnal sau pe telefon pentru a-l face „oficial”; deci te obisnuiesti mai repede. Privind aceste notițe, puteți face un pas înapoi și vă puteți permite să le tratați mai degrabă analitic decât emoțional.

Fă-ți timp pentru griji

Întrebările „ce-ar fi dacă” legate de muncă, bani, prieteni, familie și sănătate pot roade toată noaptea și sunt de obicei legate de o problemă sau situație specifică. Pentru a face față acestui lucru, alocă-ți 15 minute ca „timp de îngrijorare” – un alt moment al zilei în care îți poți organiza gândurile (la fel cum ai rezervat „timp de gândire”). Dacă o voce interioară sceptică începe să șoptească: „Încă cincisprezece minute pe zi – ești înnebunit?” - ignora-l. Întoarce-te din situație pentru o secundă și gândește-te cât de stupid este să renunți la ceva care îți afectează pozitiv viața doar pentru că nu-ți poți lua ceva timp pentru tine. După ce înțelegeți cât de absurd este, treceți la sarcină.

1. Găsiți un loc liniștit unde nimeni nu te va deranja și fă o listă cu cele mai mari griji ale tale, cum ar fi „Dacă nu-mi pot plăti facturile luna aceasta?” sau „Dacă voi fi concediat?”
2. Întrebați-vă: „Este justificată această îngrijorare?” Dacă răspunsul este nu, tăiați acel element din listă. De ce să pierzi timp prețios cu ceva ce nu se va întâmpla? Cu toate acestea, dacă răspunsul este da, treceți la pasul următor.
3. Ce se poate face? De exemplu, dacă vă faceți griji că nu vă veți putea plăti facturile lunare, de ce să nu aflați dacă puteți amâna plata? Și, în același timp, organizează-ți bugetul în așa fel încât să știi exact cât primești și cât cheltuiești? N-ai putea să ceri sfaturi și/sau să te împrumuți de la rude?
4. Alegeți opțiunea care pare a fi cea mai de încredere, și împărțiți-l în pași individuali, mai mici, cum ar fi: „Apelați compania la 9 dimineața. Întrebați ce opțiuni de plată amânată sunt oferite. Apoi ocupă-te de finanțe, de venituri și cheltuieli. Află cât mi-a rămas în cont până la sfârșitul lunii. Dacă aveți astfel de înregistrări în față, nu va fi atât de înfricoșător să vă confruntați cu problema. Prin stabilirea unui moment specific pentru aceasta, vă împingeți să luați măsuri, în loc să amânați rezolvarea problemei până a doua zi.
5. Descrieți circumstanțele care poate împiedica realizarea acestei idei, de exemplu: „Dacă compania nu îmi acordă o plată amânată?” — aflați cum să ocoliți problema. Există ceva de care puteți face fără această lună pentru a vă plăti factura? Ați putea să combinați această opțiune cu altele și să obțineți o prelungire la data plății sau să cereți pe cineva să vă împrumute?
6. În minute 15 întoarce-te la afacerea ta și nu te mai gândi la griji. Acum aveți un plan și sunteți gata să luați măsuri. Și nu merge înainte și înapoi la „ce-ar fi dacă?” — nu va duce la nimic. Dacă începi să te gândești la ceva care te îngrijorează când te bagi în pat, reamintește-ți că te poți gândi la asta în curând „pentru griji”.
7. Dacă în timpul zilei vii cu gânduri valoroase pe o temă interesantă, nu le șterge: notează-l într-un caiet pentru a te putea uita la el în următoarea pauză de cincisprezece minute. După ce ați scris, întoarceți-vă atenția la ceea ce ar fi trebuit să faceți. Procesul de a vă scrie gândurile despre rezolvarea problemei va atenua gravitatea acesteia și vă va ajuta să simțiți că situația este sub control.

Respectați un program stabilit

Stabilește o regulă grea: data viitoare când ai gânduri negative care se învârte în cap în momentul de a merge la culcare, spune-ți: „Acum nu este momentul”. Patul este pentru dormit, nu pentru gânduri traumatizante. Ori de câte ori te simți stresat sau anxios, spune-ți că te vei întoarce la grijile tale la momentul stabilit și te vei concentra imediat asupra sarcinilor pe care le ai la îndemână. Fii strict cu tine însuți, amânând gândurile tulburătoare pentru mai târziu; nu permiteți conștiinței să privească în aceste zone limitate în timp. În timp, acest lucru va deveni un obicei.

¹ J. Hibberd și J. Asmar «This book will help you sleep» (Eksmo, programată pentru lansare în septembrie 2016).